คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน?

ข้าวโอ๊ตคืออาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

แคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนักของพวกเขา

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตยังมีคาร์บอร์จำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจสงสัยว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพวกเขาหรือไม่

บทความนี้จะกล่าวถึงข้าวโอ๊ตบดละเอียดและสำรวจว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่ คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ

ข้าวโอ๊ตบางครั้งเรียกว่าโจ๊กเป็นอาหารที่ทำจากธัญพืชข้าวโอ๊ต เหล่านี้เป็นเมล็ดข้าวโอ๊ตที่มีเปลือกนอกแข็งออก

ข้าวโอ๊ตมีอยู่ด้วยกันสามประเภท ได้แก่ เหล็กเส้นตัด (เรียกว่ารีด) และข้าวโอ๊ตทันที พวกเขาแตกต่างในวิธีที่พวกเขากำลังดำเนินการเป็นข้าวโอ๊ตเหล็กตัดจะถูกตัดมากกว่ารีดเช่นพันธุ์ทั้งทันที

คนส่วนใหญ่กินข้าวโอ๊ตร้อน พวกเขาทำให้มันโดยการผสมข้าวโอ๊ตของพวกเขากับน้ำเดือดหรือนม นอกจากนี้คุณยังสามารถลดเวลาเตรียมอาหารด้วยการทำข้าวโอ๊ตโดยไม่ให้ความร้อนแช่นมหรือน้ำค้างคืนและรับประทานอาหารเย็นในตอนเช้า

อย่างไรก็ตามคุณเตรียมข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและเกลือแร่หลากหลายชนิด

สำหรับคนส่วนใหญ่การเลือกอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง 100 กรัม (3. ออนซ์) ของข้าวโอ๊ตแห้งให้สารอาหารต่อไปนี้ (1):

คาร์โบไฮเดรต:

389

• คาร์โบไฮเดรต: 66 กรัม
• โปรตีน: 17 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม
• ไขมัน: 7 กรัม
• แมงกานีส: 246% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 52% ของ RDI
• วิตามิน B1 (thiamine): 51% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 44% ของ RDI ทองแดง:
• 31% ของเหล็กไหล เหล็ก:
• 26% ของ RDI สังกะสี:
• 26% ของ RDI โฟเลต:
• 14% ของ RDI วิตามินบี 5 (กรด pantothenic):
• 13% ของ RDI ตามที่คุณเห็นข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่น้อยและมีสารอาหารสูง
• อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีจำนวนมากคาร์โบไฮเดรต และถ้าคุณทำข้าวโอ๊ตกับนมนี้จะเพิ่มเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นทุก 1/2 ถ้วยนมที่คุณเพิ่มให้กับข้าวโอ๊ตของคุณจะเพิ่มประมาณ 13 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 73 แคลอรี่ (2)

สรุป:

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุ

วิธีทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวโอ๊ตมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตมาก ในความเป็นจริงทานคาร์โบไฮเดรตทำขึ้น 67% ของแคลอรี่ในข้าวโอ๊ต (1) นี่อาจเป็นความกังวลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

โดยปกติร่างกายจะตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดโดยการปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน

Insulin ทำงานโดยบอกให้ร่างกายของคุณนำน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าไปในเซลล์ของคุณซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้ได้

อย่างไรก็ตามคนที่เป็นเบาหวานไม่ผลิตอินซูลินเพียงพอหรือมีเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินในลักษณะปกติ เมื่อคนเหล่านี้กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอาจเพิ่มขึ้นถึงระดับที่ไม่แข็งแรง

นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่เป็นเบาหวานต้องลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจความเสียหายของเส้นประสาทและความเสียหายของดวงตา (3)

สรุป:

ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นความกังวลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ไฟเบอร์ช่วยลด Spikes ในเลือด

ข้าวโอ๊ตอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีเส้นใยสูงซึ่งอาจมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยชะลออัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด (4)

เมื่อคุณประเมินว่าทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดบ้างที่ดีกว่าในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคุณจะต้องมองหาประเภทที่ถูกดูดซึมช้ากว่า

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้คือระดับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)

เครื่องชั่งคะแนนอาหารขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและแยกแยะได้ว่าระดับ GI ต่ำปานกลางหรือสูง:

ต่ำ GI:

คะแนน 55 หรือน้อยกว่า

ปานกลาง GI:

คะแนน 56-69

• สูง GI: คะแนน 70-100
• ทานคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำซึ่งถูกดูดซึมได้ช้ากว่าซึ่งคิดว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เป็นเพราะพวกเขาให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์โดยไม่ต้องน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นการดูดซึมได้เร็วขึ้นคาร์โบไฮเดรตสามารถ (5, 6, 7, 8, 9) ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตบดรีดหรือตัดเหล็กจะจัดเป็นอาหารประเภท GI ต่ำถึงขนาดกลางเพราะทั้งข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีคะแนน GI ระหว่าง 50 และ 58 (10, 11, 12) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าข้าวโอ๊ตชนิดต่าง ๆ ไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน
• ข้าวโอ๊ตทันทีมี GI สูงกว่าเล็กน้อยที่ประมาณ 65 ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นและมีแนวโน้มทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (13) สรุป:

เนื้อหาใยสูงของข้าวโอ๊ตหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จะถูกดูดซึมช้าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงแหลม

ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานข้าวโอ๊ตอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการทบทวนผลการศึกษา 14 ครั้งพบว่าการกินข้าวโอ๊ตลดน้ำตาลในเลือดต่ำลง 7 มิลลิกรัม / เดซิลิตร (0.39 mmol / L) และ HbA1c ลดลง 0. 42% ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (14)

คิดว่าเกิดขึ้นเนื่องจากมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (15, 16) เส้นใยชนิดนี้จะดูดซับน้ำในลำไส้ของคุณและสร้างเป็นแบบหนาเหมือนเจล (17)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดอัตราการย่อยสลายและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกายได้ช้าลงซึ่งจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (18, 19, 20)

การตรวจทานล่าสุดพบว่า beta-glucan จากข้าวโอ๊ตสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2ลดน้ำตาลในเลือดลดลง 9. 36 mg / dL (0.92 mmol / L) และ HbA1c โดยเฉลี่ย 21.2% (21)

การศึกษาขนาดเล็กบางเรื่องได้เชื่อมโยงกับการกินอาหารที่มี beta-glucan ที่มีความต้านทานต่ออินซูลินลดลงในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (22, 23)

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่ได้จะมีการผสมกัน การศึกษาอื่น ๆ พบข้าวโอ๊ตที่ไม่มีผลต่อความต้านทานต่ออินซูลิน (18, 24)

โดยรวมแล้วการศึกษาเกี่ยวกับวิธีที่ข้าวโอ๊ตส่งผลต่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าพวกเขาปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลิน (14, 25, 26)

อย่างไรก็ตามผลของข้าวโอ๊ตกับคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ยังไม่ได้รับการศึกษาเท่าที่ควร

สรุป:

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

AdvertisingAdvertisement

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

การทานข้าวโอ๊ตอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่คุณ

ไขมันในเลือดที่ดีขึ้น การศึกษาบางเรื่องได้เชื่อมโยงการรับประทานข้าวโอ๊ตที่มีระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงและ "เลว" LDL cholesterol โดยเฉลี่ยแล้วจะลดลงประมาณ 9-11 mg / dL (0.25-0.30 mmol / L) (27, 28, 29)

นักวิจัยได้ให้ผลดังกล่าวกับระดับ beta-glucans ในข้าวโอ๊ต เหล่านี้คิดว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณได้สองวิธี

ก่อนอื่นพวกเขาคิดว่าการย่อยอาหารช้าลงและลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่คุณดูดซึมจากลำไส้ของคุณ (30)

ประการที่สอง beta-glucans เป็นที่รู้กันว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซับและรีไซเคิลได้ดังนั้นพวกเขาจึงหลุดออกจากร่างกายของคุณในอุจจาระ (31, 32, 33)

เนื่องจากระดับคอเลสเตอรอลสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจรวมทั้งข้าวโอ๊ตในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงลงได้ (34, 35, 36, 37, 38)

การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตคิดว่าเป็นอาหารที่ดีที่จะกินถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก หนึ่งในเหตุผลนี้ก็คือพวกเขาสามารถช่วยเติมคุณขึ้น

นี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ถ้าคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนักและป้องกันการกินมากเกินไป

คิดว่าผลการบรรจุของข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากระดับเบต้า - glucans ในบรรจุภัณฑ์สูง

เนื่องจาก beta-glucans เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เกิดเจลหนาในลำไส้ของคุณ ช่วยลดอัตราการหิวกระหายอาหารของคุณและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน (39, 40, 41, 42)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ (43)

สุขภาพที่ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในพรีไบโอติกมากดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงมีศักยภาพในการปรับปรุงความสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ (44, 45)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นเดียวหนึ่งได้ชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถเปลี่ยนความสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารได้โดยตรง (46)

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่มีขนาดใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการค้นพบนี้และค้นพบว่าการเปลี่ยนแปลงนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ หรือไม่

สรุป:

การทานข้าวโอ๊ตอาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายแก่คุณได้ ซึ่งรวมถึงไขมันในเลือดที่ดีขึ้นและการจัดการน้ำหนัก

โฆษณา

คนที่เป็นเบาหวานควรทานข้าวโอ๊ตหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานอาจรวมอยู่ในอาหารของพวกเขา

ข้าวโอ๊ตรีดหรือตัดด้วยเหล็กเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมี GI ต่ำสุดและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม อย่างไรก็ตามมีปัจจัยบางอย่างที่คุณควรพิจารณาหากคุณเป็นโรคเบาหวานและกำลังพิจารณาเพิ่มข้าวโอ๊ตในอาหารของคุณ

ก่อนอื่นดูขนาดส่วนของคุณ แม้ว่าข้าวโอ๊ตมี GI ต่ำการรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่มากสามารถเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL)

GL เป็นค่าประมาณปริมาณอาหารที่เฉพาะเจาะจงบางส่วนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากที่กินแล้ว (47)

ตัวอย่างเช่นส่วนที่เป็นปกติคือประมาณหนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตบด (250 กรัม) ค่านี้มีค่า GL ที่ 9 ซึ่งต่ำ (48)

อย่างไรก็ตามถ้าคุณเพิ่มขนาดเป็นสองเท่า GL จะเพิ่มเป็นสองเท่า

นอกจากนี้แม้ว่าแนวทาง GI และ GL อาจเป็นแนวทางที่ดี แต่ก็ควรสังเกตด้วยว่าการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่อคาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นรายบุคคลได้มาก ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดและสังเกตว่าคุณตอบสนองอย่างไร (49)

โปรดทราบด้วยว่าถ้าคุณควบคุมโรคเบาหวานด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยข้าวโอ๊ตก็ไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก

สรุป:

ข้าวโอ๊ตสามารถมีประโยชน์หลายอย่างสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ดูส่วนต่างๆและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถรวมอยู่ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในตอนท้ายของวันพวกเขายังคงทานคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรคำนึงถึงขนาดของคุณและทราบว่าข้าวโอ๊ตอาจไม่เหมาะสมหากคุณจัดการเบาหวานด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ