อาหาร Paleo สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหาร paleo เป็นหนึ่งในอาหารที่นิยมมากที่สุดรอบ

ประกอบด้วยอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลและเลียนแบบว่านักล่าสัตว์กินได้อย่างไร

ผู้สนับสนุนอาหารเชื่อว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพสมัยใหม่ได้ชี้ให้เห็นว่านักล่า - รวบรวมไม่ได้เผชิญกับโรคที่คนทั่วไปทำเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร paleo ส่งเสริมการกินทั้งสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกรรมวิธีและอาหารจากพืชเช่นเนื้อปลาไข่ผักผลไม้เมล็ดพืชและถั่ว

แตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่อาหาร Paleo ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ แต่จะ จำกัด กลุ่มอาหารข้างต้นซึ่งทั้งหมดนี้เป็นแหล่งแคลอรีที่สำคัญในอาหารสมัยใหม่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เน้นอาหารทั้งชนิดดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม พวกเขาจะเติมมากขึ้นมีแคลอรี่น้อยลงและลดการบริโภคของอาหารแปรรูปซึ่งมีการเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ (4, 5, 6)

อาหาร paleo เลียนแบบอาหารของนักล่า - รวบรวมและมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความเสี่ยงของโรคสมัยใหม่ ส่งเสริมการกินอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและ จำกัด อาหารเช่นธัญพืชน้ำตาลนมและอาหารแปรรูป

5 วิธีอาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

อาหาร Paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี ด้านล่างมี 5 แบบ

1 โปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

สามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความกระหายและควบคุมฮอร์โมนหลายชนิดที่ควบคุมน้ำหนักของคุณ (7, 8, 9)

อาหาร Paleo ส่งเสริมการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและไข่

ในความเป็นจริงค่าเฉลี่ย paleo อาหารให้ระหว่าง 25-35% แคลอรี่จากโปรตีน

2 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

กว่า 23 งานวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนัก (10, 11, 12)

อาหาร Paleo ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยขจัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวและมันฝรั่ง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นสำหรับคุณ แต่การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยลดน้ำหนัก

3 ลดการบริโภคแคลอรี่

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรเลือกอาหารที่เติมเพราะพวกเขาสามารถขจัดความหิวและช่วยให้คุณกินน้อยลงได้

ถ้าคุณต่อสู้กับความหิวแล้วอาหาร paleo อาจจะดีสำหรับคุณเนื่องจากมันเป็นอย่างเหลือเชื่อกรอก

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอาหาร paleo มีปริมาณมากกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอเรเนียนและโรคเบาหวาน (13, 14)

นอกจากนี้ผลการศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยให้คุณสามารถผลิตฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเช่น GLP-1, PYY และ GIP เมื่อเทียบกับอาหารที่ได้จากแนวทางดั้งเดิม (15)

4 กำจัดอาหารแปรรูปสูง

อาหารที่ทันสมัยเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมความอ้วนจึงเพิ่มสูงขึ้น

ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีการแปรรูปสูงซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี่ต่ำสารอาหารและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (16)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากพบว่าการเพิ่มขึ้นของการบริโภคอาหารที่มีการประมวลผลสูงสะท้อนให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วน (17, 18)

อาหาร paleo จำกัด อาหารที่มีการประมวลผลสูงเนื่องจากไม่สามารถหาได้ในช่วงเวลาที่เป็นยุค

แทนที่จะสนับสนุนการกินโปรตีนลีนผลไม้สดและไขมันจากไขมันที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร

5 ขจัดน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับอาหารที่มีการประมวลผลสูงการกินน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อความพยายามในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป

เพิ่มแคลอรีให้กับอาหารและมีสารอาหารต่ำ ไม่พูดถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้นของน้ำตาลเพิ่มอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (19, 20)

อาหาร Paleo ช่วยลดปริมาณน้ำตาลทั้งหมดและส่งเสริมแหล่งน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้และผักสด

ถึงแม้ผักและผลไม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็มีสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นวิตามินไฟเบอร์และน้ำซึ่งทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป:

อาหาร paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและบรรจุได้อย่างเหลือเชื่อ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาหารแปรรูปและเพิ่มน้ำตาล

การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าช่วยลดน้ำหนัก

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (2, 3, 21, 22, 23) ในการศึกษาหนึ่งครั้งนักเรียนแพทย์ 14 คนได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหาร paleo เป็นเวลาสามสัปดาห์

ในระหว่างการศึกษาพวกเขาเสียค่าเฉลี่ย 5. 1 ปอนด์ (2. 3 กก.) และลดรอบเอวลง 0.6 นิ้ว (1. 5 ซม.) (3)

น่าสนใจการศึกษาบางอย่างเปรียบเทียบอาหาร Paleo และอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิมพบว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน

ในการศึกษาหนึ่งราย 70 คนที่เป็นโรคอ้วนในวัย 60 ปีขึ้นไปได้รับประทานอาหาร paleo หรืออาหารไขมันต่ำที่มีเส้นใยสูงเป็นเวลา 24 เดือน ผู้หญิงที่กินอาหาร Paleo หายไป 2. น้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 เท่าหลังจากหกเดือนและน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองเท่าหลังจากผ่านไป 12 เดือน

เครื่องหมายสองปีทั้งสองกลุ่มกลับฟื้นตัวบ้าง แต่กลุ่ม paleo ยังคงสูญเสียน้ำหนักไปได้มากกว่าปกติ 1. น้ำหนัก 6 เท่า (21)

การศึกษาอื่น ๆ พบ 13 คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ตามมาด้วยอาหาร paleo และจากนั้นเป็นอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน (คาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำและปานกลางถึงสูง) ในช่วงสองสามเดือนติดต่อกัน

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo ลดลง 6.6 ปอนด์ (3 กก.) และ 1.6 นิ้ว (4 ซม.) ขึ้นจากรอบเอวมากกว่าคนที่รับประทานอาหารเบาหวาน (22)

น่าเสียดายที่การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหาร paleo นั้นค่อนข้างใหม่ ดังนั้นจึงมีการศึกษาน้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาว

นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตว่าการศึกษาเกี่ยวกับอาหาร Paleo ไม่มากนักเปรียบเทียบผลกระทบต่อการลดน้ำหนักกับผลกระทบของอาหารอื่น ๆ ต่อการลดน้ำหนัก ในขณะที่การศึกษาแนะนำว่าอาหาร paleo จะดีกว่าเมื่อเทียบกับอาหารมากขึ้นจะช่วยให้การโต้แย้งนี้ดีขึ้น

สรุป:

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหาร Paleo ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม

การปรับปรุงด้านสุขภาพหลาย ๆ ด้าน

นอกเหนือจากผลกระทบต่อการลดน้ำหนักแล้วอาหาร paleo มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ มากมาย

อาจลดไขมันหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องเป็นโรคที่ไม่แข็งแรงมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ (24)

การศึกษาพบว่าอาหาร paleo มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 10 คนได้รับประทานอาหาร paleo เป็นเวลาห้าสัปดาห์ โดยเฉลี่ยพวกเขามีประสบการณ์ในการลดขนาดเส้นรอบเอว 3 นิ้ว (8 เซนติเมตร) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันหน้าท้องและน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ (4.6 กิโลกรัม) โดยรวม (23)

เพิ่มความไวของสารอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด

ความไวของอินสุลินหมายถึงเซลล์ของคุณตอบสนองต่ออินซูลินได้ง่ายเพียงใด

การเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการขจัดน้ำตาลออกจากเลือดของคุณ

การศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (25, 26)

ในการศึกษาสองสัปดาห์ 24 คนอ้วนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตามอาหาร paleo หรืออาหารที่มีเกลือปานกลางนมไขมันต่ำเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เมื่อสิ้นสุดการศึกษาพบว่าทั้ง 2 กลุ่มมีความไวของอินซูลินเพิ่มมากขึ้น แต่ผลของอาการรุนแรงขึ้นในกลุ่ม paleo โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม paleo ผู้ที่ทนต่ออินซูลินมากที่สุดก็เพิ่มความไวของอินซูลิน (25)

อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหาร paleo ค่อนข้างคล้ายกับอาหารที่แนะนำเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

มีเกลือต่ำและสนับสนุนแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยไขมันและผลไม้และผักสด

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจได้เช่น

ความดันโลหิต

การวิเคราะห์ผลการศึกษาทั้ง 4 ชิ้นกับ 159 คนพบว่าอาหาร Paleo ลดลง systolic ความดันโลหิตโดย 3. ความดันโลหิตสูง 64 mmHg และ diastolic โดย 2. 48 mmHg โดยเฉลี่ย (1)

Triglycerides:

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหาร Paleo สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงได้ถึง 44% (26, 27)

• LDL cholesterol: การศึกษาในหลาย ๆ ด้านพบว่าการกินอาหาร paleo สามารถลด LDL cholesterol "ไม่ดี" ได้ถึง 36% (24, 26, 27)
• อาจลดอาการอักเสบ การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาและต่อสู้กับการติดเชื้อได้
• อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (28) อาหาร paleo เน้นอาหารที่สามารถช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรัง

ส่งเสริมการกินผลไม้สดและผักซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านและต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพื่อทำลายเซลล์ในระหว่างการอักเสบเรื้อรัง

อาหาร paleo ยังแนะนำให้ปลาเป็นแหล่งโปรตีน ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรังโดยการยับยั้งฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่ TNF-α, IL-1 และ IL-6 (29)

สรุป:

อาหาร paleo อาจให้คุณประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและลดไขมันหน้าท้องปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการอักเสบ

AdvertisingAdvertisement

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักในอาหาร Paleo

หากคุณต้องการลองอาหาร paleo ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก: รับประทานผักอื่น ๆ: แคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยช่วยให้คุณพักได้นานขึ้น

กินผลไม้หลากหลาย:

ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการและบรรจุได้อย่างไม่น่าเชื่อ มุ่งมั่นที่จะกิน 2-5 ชิ้นต่อวัน

เตรียมตัวล่วงหน้า:

• หลีกเลี่ยงการทดลองด้วยการเตรียมอาหารล่วงหน้าไม่กี่มื้อเพื่อช่วยคุณในช่วงวันที่วุ่นวาย นอนหลับให้มาก ๆ:
• การนอนหลับสบายช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันโดยการเก็บฮอร์โมนเผาผลาญไขมันของคุณเป็นประจำ พักการใช้งาน:
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเพื่อลดน้ำหนัก สรุป:
• เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในอาหาร paleo ได้แก่ การรับประทานผักอื่น ๆ การเตรียมอาหารล่วงหน้าและการพักตัว โฆษณา
• บรรทัดด้านล่าง เป็นที่ทราบกันดีว่าการทานอาหาร paleo หลังอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดความกระหายและลดอาหารที่ผ่านการประมวลผลสูงและเพิ่มน้ำตาล ถ้าคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจเป็นตัวเลือกที่ดี

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหาร paleo อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ต่อสู้กับการ จำกัด อาหารอาจพบว่ามันยากที่จะปรับตัวเลือกในอาหาร paleo