บัควีท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารบัญ:
- Buckwheat มีคะแนนน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (3) กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรง
- เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สมดุลดีสัดส่วนโปรตีนใน buckwheat มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน (12)
- บัควีท 2 ชนิดใหญ่ ๆ มักมีสารอาหารมากกว่า buckwheat ทั่วไป (18)
- ต่อไปนี้เป็นสารประกอบหลักของพืชที่พบในโซบะ:
- เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2
- อาการแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในผู้ที่กินบัควีทบ่อยๆและในปริมาณมาก
- ดังนั้นการบริโภคบัควีทจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น
Buckwheat เป็นอาหารที่เรียกกันทั่วไปว่า pseudocereals
Pseudocereals เป็นเมล็ดที่มีการบริโภคในลักษณะเดียวกับธัญพืช แต่ไม่เติบโตบนหญ้า pseudocereals อื่น ๆ ได้แก่ quinoa และ amaranth
แม้จะมีชื่อของมัน buckwheat ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและดังนั้น gluten ฟรี
บัควีทแปรรูปเป็นธัญพืชแป้งและก๋วยเตี๋ยวหรือใช้ในชาบัควีท
สามารถใช้ groats ได้มากเช่นเดียวกับข้าว พวกเขาเป็นส่วนผสมหลักของอาหารยุโรปและเอเชียแบบดั้งเดิม
Buckwheat กลายเป็นที่นิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพในหลายประเทศเนื่องจากมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
เมล็ดมักมีสีน้ำตาลและไม่สม่ำเสมอ
Fagopyrum esculentum 999>) และ buckwheat ทาร์กัต (Fagopyrum tartaricum) บัควีทส่วนใหญ่จะปลูกในซีกโลกเหนือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกลางและยุโรปตะวันออกรัสเซียคาซัคสถานและจีน โภชนาการ
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักของบัควีท แต่ก็มีโปรตีนแร่ธาตุต่างๆและสารต้านอนุมูลอิสระ
คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทสูงกว่าของธัญพืชอื่น ๆ
ข้อมูลโภชนาการ: บัควีทดิบ - 100 กรัมจำนวนเงิน
แคลอรี่
343
| น้ำ | |
| ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่พบในบัควีท 10% | โปรตีน |
| 13 3 กรัม | คาร์โบไฮเดรต |
| 71 5 กรัม | น้ำตาล |
| ~ | ไฟเบอร์ |
| 10 กรัม | ไขมัน |
| 3. 4 กรัม | อิ่มตัว |
| 0 74 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 1. 04 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 1. 04 กรัม | โอเมก้า -3 |
| 0 08 กรัม | โอเมก้า 6 |
| 0 96 กรัม | ไขมันทรานส์ |
| คาร์โบไฮเดรต | |
| บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำหนักทานคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 20% ของน้ำหนักของ groats ที่ต้ม (2) | คาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของแป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บหลักของคาร์โบไฮเดรตในพืช |
Buckwheat มีคะแนนน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (3) กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรง
บางส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ละลายในบัควีท, fagopyritol และ D-chiro-inositol ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (4, 5)
ไฟเบอร์
บัควีทยังมีเส้นใยอาหารส่วนประกอบอาหาร (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต) ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้ใหญ่
โดยน้ำหนักเส้นใยแก้วขึ้น 2. 7% ของ groats ต้มและประกอบด้วยส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน (2)
ไฟเบอร์มีความเข้มข้นอยู่ในเปลือกหุ้ม เปลือกเป็นส่วนประกอบของแป้ง buckwheat มืดให้มันรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ (5, 6)
นอกจากนี้แกลบยังมีแป้งทนซึ่งทนต่อการย่อยอาหารดังนั้นจึงจัดเป็นเส้นใย (6, 7)
แป้งที่ผ่านการย่อยสลายลงไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งจะหมักโดยเชื้อแบคทีเรียในท้องถิ่น แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสั้นเช่นบิวเทียล
Butyrate และกรดไขมันสั้น ๆ อื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่เรียงรายลำไส้ใหญ่ช่วยพัฒนาสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (8, 9, 10, 11)
Bottom Line:
บัควีทประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยและแป้งทนซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น
โปรตีน
บัควีทมีโปรตีนจำนวนน้อย โดยโปรตีนน้ำหนักตัวสูงขึ้น 3. 4% ของ grout เก๊กฮวยต้ม (2)
เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สมดุลดีสัดส่วนโปรตีนใน buckwheat มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน (12)
อย่างไรก็ตามการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากมีสารอาหารที่ต่อต้านสารอาหารเช่น protease inhibitors และ tanann (5, 13)
ในสัตว์โปรตีนบัควีทถูกพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด (14, 15), ปราบปรามการสร้างนิ่ว (16, 17) และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (13)
เช่นเดียวกับ pseudocereals อื่น ๆ บัควีทจะปราศจากกลูเตตและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนตัง
Bottom Line:
บัควีทมีโปรตีนจำนวนน้อยมีคุณภาพทางโภชนาการที่ดี อย่างไรก็ตามการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างแย่
วิตามินและเกลือแร่
บัควีทมีแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยธัญพืชทั่วไปเช่นข้าวข้าวสาลีและข้าวโพด (5) อย่างไรก็ตามโซบะไม่มีวิตามินที่อุดมไปด้วย
บัควีท 2 ชนิดใหญ่ ๆ มักมีสารอาหารมากกว่า buckwheat ทั่วไป (18)
แร่ธาตุที่พบมากที่สุดในบัควีททั่วไปคือ
แมงกานีส:
ปริมาณแมงกานีสในปริมาณสูงเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเผาผลาญอาหารการเจริญเติบโตการพัฒนาและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย
ทองแดง:
- บ่อยครั้งที่ขาดอาหารตะวันตกทองแดงเป็นธาตุสำคัญที่อาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจเมื่อกินในปริมาณน้อย (19) แมกนีเซียม:
- เมื่อมีปริมาณที่เพียงพอในอาหารนี้แร่ธาตุสำคัญนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (20) เหล็ก:
- การขาดแร่ธาตุที่สำคัญนี้จะนำไปสู่โรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่มีคุณสมบัติในการลดความสามารถในการให้ออกซิเจนของเลือด ฟอสฟอรัส:
- แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ เกลือแร่ในธัญพืชที่ผ่านการปรุงสุกจะได้รับการดูดซึมเข้าไว้เป็นอย่างดี
- เนื่องจากโซเดียมมีกรด phytic ค่อนข้างต่ำซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่พบในธัญพืชมากที่สุด (6) Bottom Line:
บัควีทมีแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย มีแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียมสูง แต่มีวิตามินน้อยมาก
สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ
บัควีทมีสารประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในความเป็นจริงมันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมายเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวไร (21, 22, 23) บัทเกต Tartary มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบัควีททั่วไป (24, 25)
ต่อไปนี้เป็นสารประกอบหลักของพืชที่พบในโซบะ:
Rutin:
นี่คือสารโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในบัควีท การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดการอักเสบและความดันโลหิตปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (26, 27, 28)
Quercetin:
- Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในพืชหลายชนิดซึ่งมีผลต่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (29, 30) Vitexin:
- การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่า vitexin อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ต่อมไทรอยด์ขยาย (31, 32) D-chiro inositol:
- นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ละลายได้ซึ่งเป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวาน (4, 33) บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของสารประกอบพืชชนิดนี้ Bottom Line:
- Buckwheat มีส่วนผสมของพืชหลากหลายชนิดและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชทั่วไป สารประกอบพืชที่พบในโซบะ ได้แก่ rutin, quercetin, vitexin และ D-chiro-inositol ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท
การใช้บัควีทมีผลต่อสุขภาพ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2
ด้วยเหตุนี้การควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี
เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย buckwheat จัดอันดับต่ำถึงปานกลางเมื่อดัชนีน้ำตาลในเลือด (3) ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจะช้าและค่อยๆมากขึ้นหลังจากที่กินมัน
ในความเป็นจริงการศึกษาของมนุษย์ได้เชื่อมโยงการบริโภคบัควีทกับน้ำตาลในเลือดลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (34, 35)
นี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาหนูเบาหวานที่เข้มข้น buckwheat พบว่าลดน้ำตาลในเลือด 12-19% (33)
ผลกระทบนี้ถูกคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ซึ่งเรียกว่า D-chiro-inositol
การศึกษาระบุว่า D-chiro-inositol ทำให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลินฮอร์โมนที่ทำให้พวกเขาดูดซึมน้ำตาลจากเลือด (4, 36, 37, 38)
นอกจากนี้ส่วนประกอบบางอย่างของบัควีทยังช่วยป้องกันหรือชะลอกระบวนการย่อยสลายน้ำตาลในตาราง (4)
โดยรวมคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้โซบะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือด
Bottom Line:
การบริโภคบัควีทอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สุขภาพหัวใจ
บัควีทอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ มีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น rutin แมกนีเซียมทองแดงเส้นใยและโปรตีนบางชนิด
ในกลุ่มธัญพืชและโพแทชเซียมโซบะเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของรูทีน (39) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์
รูทีนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือดลดการอักเสบและลดความดันโลหิต (27, 28, 40)
บัควีทยังพบว่ามีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของไขมันในเลือด (ไขมันในเลือด) ไขมันในเลือดที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ
การศึกษาในชายและหญิงจีนจำนวน 850 รายที่มีการบริโภคบัควีทลดความดันโลหิตลดไขมันในเลือดรวมทั้งระดับ LDL ในเลือดต่ำและระดับ HDL ที่สูงขึ้น 35)
ผลกระทบนี้เชื่อกันว่าเป็นผลมาจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถจับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด (14, 15, 16, 41)
ด้วยเหตุนี้การกินบัควีทปกติอาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
Bottom Line:
การกินบัควีทเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้โดยการลดความดันโลหิตและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด
อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล
นอกจากทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนแล้วบัควีทยังไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบเมื่อกินในปริมาณที่พอเหมาะ โรคภูมิแพ้ของบัควีท
อาการแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในผู้ที่กินบัควีทบ่อยๆและในปริมาณมาก
พบบ่อยในผู้ที่แพ้น้ำยางหรือข้าวซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าปฏิกิริยาข้ามปฏิกิริยา (42, 43)
อาการอาจรวมถึงผื่นผิวหนังบวมความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารและในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาการช็อกที่ทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรง (44)
บรรทัดล่าง:
การบริโภคบัควีทไม่ได้รับการเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์มากมาย อย่างไรก็ตามบางคนอาจแพ้โซกเกต
สรุป
บัควีทเป็นธัญพืชซึ่งเป็นชนิดของธัญพืชที่ไม่เจริญเติบโตในทุ่งหญ้าเช่นธัญพืชอื่น ๆ แต่ยังใช้ในลักษณะเดียวกัน ปราศจากกลูเตนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชต่างๆโดยเฉพาะ rutin
