ผักชนิดหนึ่ง 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea

เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีคะน้ากะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์

ผักเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาและบางครั้งเรียกว่า "ผักสุด ๆ "

ผักชนิดหนึ่งมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งเส้นใยวิตามินซีวิตามินเคเหล็กและโพแทสเซียม ผักชนิดหนึ่งยังมีโปรตีนมากกว่าผักอื่น ๆ อีกมาก

บรอกโคลีสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการนึ่งอ่อนโยนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด (1, 2)

ข้อมูลโภชนาการ

บรอคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% และโปรตีน 3% และแทบจะไม่มีไขมัน

ผักชนิดหนึ่งมีแคลอรีต่ำมากมีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่เท่านั้น

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดในผักชนิดหนึ่ง (3)

ข้อมูลโภชนาการ: ผักชนิดหนึ่งดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน
แคลอรี่	34
น้ำ	89%
โปรตีน	2. 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	6. 6 กรัม
น้ำตาล	1. 7 กรัม
ไฟเบอร์	2. 6 กรัม
ไขมัน	0 4 กรัม
อิ่มตัว	0 04 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 04 กรัม
โอเมก้า -3	0 02 กรัม
โอเมก้า -6	0 02 กรัม
ไขมันทรานส์	~

น้ำตาลเป็นฟรักโทสกลูโคสและซูโครสที่มีปริมาณแลคโตสและมอลโตสจำนวนน้อย (4)

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่ในระดับต่ำมากโดยมีเพียง 3 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อหนึ่งถ้วยเท่านั้น

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารช่วยป้องกันโรคต่างๆและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (5, 6)

1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบ (91 กรัม) ให้เส้นใย 2 3 กรัมซึ่งเป็นปริมาณประมาณ 5-10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ แต่ให้ปริมาณเส้นใยที่ดี ไฟเบอร์ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

โปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายและจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

ผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักที่บริโภคบ่อยที่สุด (29% ของน้ำหนักแห้ง)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณน้ำที่สูงของผักชนิดหนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนเพียง 3 กรัมเท่านั้น

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณน้ำสูงปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อมีค่าค่อนข้างต่ำ

วิตามินและแร่ธาตุ บรอกโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

คนที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดจะแสดงอยู่ด้านล่าง

วิตามินซี:

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (8) ครึ่งถ้วยของผักชนิดหนึ่งดิบ (45 กรัม) ให้เกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน

• วิตามิน K1: ผักชนิดหนึ่งมีปริมาณวิตามิน K1 มากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก (9, 10)
• โฟเลต (B9): สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (11) โฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อปกติ (12)
• โพแทสเซียม: แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (13)
• แมงกานีส: ธาตุชนิดนี้พบได้ในปริมาณมากทั้งในธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก
• เหล็ก: แร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายเช่นการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง
• บรอกโคลียังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นอีกมากมายในปริมาณที่น้อยลง ในความเป็นจริงมันมีเพียงเล็กน้อยจากเกือบทุกอย่างที่เราต้องการ

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ประกอบด้วยวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตโพแทสเซียมแมงกานีสและเหล็ก

สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ บรอคโคลี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชต่างๆซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

Sulforaphane:

สารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดแห่งหนึ่งในผักชนิดหนึ่ง สามารถป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆได้ (14, 15, 16)

• Indole-3-carbinol: สารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อมะเร็ง (17)
• Carotenoids: บรอคโคลี่ประกอบด้วย lutein, zeaxanthin และ beta-carotene ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพดวงตาดีขึ้น (18)
• Kaempferol: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันสามารถป้องกันโรคหัวใจ, มะเร็ง, การอักเสบและโรคภูมิแพ้ (19)
• Quercetin: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมายเช่นลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (20)
• บรรทัดด้านล่าง: บรอคโคลี่มีสารประกอบพืชหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่เรียกว่า sulforaphane

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักชนิดหนึ่ง ผักตระกูลกะหล่ำดอกเช่นผักชนิดหนึ่งมีสารประกอบกำมะถันที่มีความรับผิดชอบต่อรสเผ็ดและขมมาก (21)

เหล่านี้เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ

การป้องกันโรคมะเร็ง

มะเร็งมีลักษณะการเติบโตอย่างรวดเร็วของเซลล์ที่ผิดปกติเกินขอบเขตปกติและมักมีความเกี่ยวข้องกับความเครียด oxidative (22)

บรอคโคลี่มีสารประกอบที่เชื่อว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตเห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง ซึ่งรวมถึงปอดมะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกเต้านมมะเร็งตับอ่อนและกระเพาะอาหาร (23, 24, 25, 26)

ปัจจัยที่ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำอื่นนอกเหนือจากผักอื่น ๆ คือกลุ่มของสารประกอบพืชที่เรียกว่า isothiocyanates

ไอโซโทปไทรอยด์มีผลต่อเอนไซม์ตับลดความเครียดออกซิเดชันลดการอักเสบช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและลดการเจริญเติบโตของมะเร็ง (27, 28, 29)

Isothiocyanate หลักในผักชนิดหนึ่งคือ sulforaphane ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุลเช่นโดยการลดความเครียด oxidative (16, 30, 31)

Sulforaphane พบได้ในปริมาณที่สูงกว่าหน่อผักชนิดหนึ่งประมาณ 20-100 เท่าในหัวผักกาดโตเต็มวัย (32)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากบรอกโคลีมีอยู่ในรูปของผง แต่ปริมาณที่เสริมอาจไม่เท่ากันกับปริมาณ isothiocyanates และอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการกินผักชนิดอื่น ๆ (33, 34)

บรรทัดด้านล่าง:

บรอคโคลี่ประกอบด้วยกลุ่มสารประกอบพืชที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งเป็นพันธุ์ที่มีชื่อเรียกว่า sulforaphane มากที่สุด พวกเขาปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

ระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่า คอเลสเตอรอลมีหน้าที่ที่สำคัญมากมายในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นเป็นปัจจัยสำคัญในการก่อตัวของกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการย่อยไขมัน

กรดไขมันจะเกิดขึ้นในตับเก็บไว้ในถุงน้ำดีและปล่อยออกสู่ระบบทางเดินอาหารเมื่อใดก็ตามที่เรากินไขมัน

หลังจากนั้นกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้งและใช้อีกครั้ง

สารในผักชนิดหนึ่งมีความสามารถในการผูกมัดกับกรดน้ำดีในลำไส้ช่วยเพิ่มการขับถ่ายออกจากร่างกายและป้องกันไม่ให้นำกลับมาใช้ใหม่ (35)

ส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์กรดน้ำดีจากโคเลสเตอรอลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง

ผลกระทบนี้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (2)

ตามการศึกษาหนึ่งผักชนิดหนึ่งนึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล (2)

บรรทัดด้านล่าง:

บรอคโคลี่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับตัวกับกรดน้ำดีในลำไส้ทำให้พวกเขาถูกไล่ออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมในร่างกาย

สุขภาพตา สายตาบกพร่องเป็นผลที่ตามมาของวัย

carotenoids หลักสองชนิดในผักชนิดหนึ่งลูเทียและ zeaxanthin มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของตาที่เกี่ยวกับอายุ (36, 37)

การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดในเวลากลางคืนซึ่งสามารถกลับรายการได้ด้วยสถานะวิตามินเอที่ดีขึ้น (38)

บรอกโคลีมีเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ดังนั้นจึงอาจมีผลดีต่อสายตาในคนที่มีปริมาณวิตามินเอต่ำ

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีสาร carotenoids หลายชนิด เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชที่อาจช่วยให้สุขภาพดวงตาลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคตา

ผลข้างเคียง มักใช้บร็อคโคลีได้ดีและแพ้ได้ยาก (39)

ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์

บรอคโคลี่ถือเป็นไคโตซานซึ่งหมายความว่าปริมาณสูงอาจมีผลเสียต่อต่อมไทรอยด์ในบุคคลที่มีความอ่อนไหว

การทำอาหาร (ความร้อนสูง) สามารถบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ (40)

คนเลือดออกในเลือด

บุคคลที่เป็นยา warfarin (ทินเนอร์เลือด) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการบริโภคผักชนิดหนึ่งเนื่องจากปริมาณวิตามินเคสูงอาจมีผลต่อยา (41)

บรรทัดด้านล่าง:

มักใช้บร็อคโคลีเป็นที่ยอมรับได้ดี มันอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่อมไทรอยด์ในคนบางคนและผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือดควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะผสมผสานจำนวนมากของผักชนิดหนึ่งลงในอาหาร

บทสรุป ผักชนิดหนึ่งเป็นผักที่นิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมและสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก

มีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งสารประกอบของพืชที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าผักอื่น ๆ อีกด้วย

การบริโภคผักชนิดหนึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจรวมทั้งสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น