บลูเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ยอดนิยมและอร่อย

เป็นที่รู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Vaccinium ssp., พวกเขามีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่, bilberries และ huckleberries

บลูเบอร์รี่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ แต่ตอนนี้พวกเขาเติบโตขึ้นในเชิงพาณิชย์ในอเมริกาและยุโรป (1)

พวกเขามีแคลอรีต่ำและมีสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อ การกินบลูเบอร์รี่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและสมองรวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

999 บ่อยครั้งเรียกว่า superfood บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินหลายชนิดสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ (2)

บลูเบอร์รี่มีรสหวานและน่ารื่นรมย์ พวกเขามักจะกินสด แต่บางครั้งแช่แข็งหรือ juiced พวกเขาสามารถใช้ในความหลากหลายของขนมอบ, แยม, เยลลี่และสำหรับเครื่องปรุงรส

บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็กประมาณ 5-16 มิลลิเมตรหรือ 2-0 6 นิ้วเส้นผ่าศูนย์กลาง มีตั้งแต่สีฟ้าถึงสีม่วง

บลูเบอร์รี่ชนิดต่างๆมีอยู่ดังนั้นลักษณะที่ปรากฏอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ทั้งสองพันธุ์ที่พบมากที่สุด ได้แก่ highbush และ lowbush blueberries

ข้อมูลโภชนาการ

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (148 กรัม) มี 84 แคลอรี่

ข้อมูลด้านโภชนาการ: บลูเบอร์รี่ดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

57
น้ำ	84 รายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารที่พบในบลูเบอร์รี่ %
โปรตีน	0 7 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	14 5 กรัม
น้ำตาล	10 กรัม
ไฟเบอร์	2. 4 กรัม
ไขมัน	0 3 กรัม
อิ่มตัว	0 03 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 05 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 15 กรัม
โอเมก้า -3	~
โอเมก้า -6	~
ไขมันทรานส์	~
999 carbs	บลูเบอร์รี่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 14% และน้ำ 84% พวกเขามีเพียงเล็กน้อยของโปรตีน (0. 7%) และไขมัน (0. 3%)

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสและฟรุคโตส แต่ก็มีเส้นใยบางชนิด

บลูเบอร์รี่มีคะแนน 53 จากดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งอยู่ในระดับต่ำ (4)

ซึ่งหมายความว่าบลูเบอร์รี่ไม่ควรทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหาร

ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและอาจมีผลต่อการป้องกันโรคต่างๆ (5)

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมี 3 เส้นใย 6 กรัม ในความเป็นจริงประมาณ 16% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของเส้นใย

บรรทัดด้านล่าง:

บลูเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขายังมีปริมาณที่เหมาะสมของเส้นใย

วิตามินและแร่ธาตุ

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ประกอบด้วย:

วิตามิน K1:

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ดีซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่า phylloquinone วิตามิน K1 ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด แต่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก (6)

วิตามินซี:

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (7) วิตามินซียังเป็นที่รู้จักกันในนามของกรดแอสคอร์บิก แมงกานีส:
จำเป็นสำหรับแร่ธาตุกรดอะมิโนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (8) บลูเบอร์รี่ยังประกอบด้วยวิตามินอีวิตามินบี 6 และทองแดงจำนวนน้อย
บรรทัดล่าง: บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามิน K1 วิตามินซีและแมงกานีสที่ดี พวกเขายังมีวิตามินอีวิตามิน B6 และทองแดงในระดับน้อย

สารประกอบพืช

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ เหล่านี้ ได้แก่: Anthocyanins:

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ให้สีบลูเบอร์รี่และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (9, 10, 11)

Quercetin:

การรับประทาน flavonol ในปริมาณสูงนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตต่ำและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (12, 13) Myricetin:
flavonol นี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีสรรพคุณที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเบาหวาน (14, 15) Anthocyanins
Anthocyanins เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในบลูเบอร์รี่ พวกเขาเป็นครอบครัวใหญ่ของโพลีฟีนที่เรียกว่า flavonoids Anthocyanins เชื่อว่าเป็นผู้รับผิดชอบต่อผลประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ (16)

มีการตรวจพบแอนโธไซยาไนนมากกว่า 15 ชนิดในบลูเบอร์รี่ แต่ malvidin และ delphinidin เป็นสารที่เด่น (10, 17, 16)

แอนโธไซยานินเหล่านี้ดูเหมือนจะเข้มข้นในผิวหนัง ดังนั้นชั้นนอกของผลไม้เล็ก ๆ เป็นส่วนที่มีค่าที่สุด (18)

บรรทัดล่าง:

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจสมองและน้ำตาลในเลือด โรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในโลก (19)

การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่หรืออาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (20, 11)

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าบลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเป็นโรคหัวใจ (21, 22)

บลูเบอร์รี่อาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเป็นโรคหัวใจ (23)

การศึกษาเชิงสังเกตของ 93,600 พยาบาลพบว่าปริมาณแอนโธไซยานินสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจวาย 32% (24)

บรรทัดล่าง:

บลูเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดความดันโลหิตและยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในเลือด

สุขภาพสมอง

เนื่องจากจำนวนของผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีทั่วโลกเพิ่มขึ้นจะทำให้เงื่อนไขและโรคต่างๆเกี่ยวกับอายุ น่าสนใจการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์มากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น (25)

การบริโภคบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชรา (26)

บลูเบอร์รี่ยังสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้โดยตรง ในการศึกษาหนึ่งครั้งการดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ 9 คนที่มีการลดลงของหน่วยความจำในช่วงต้น (27)

การศึกษาอีกหกปีพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความล่าช้าในการเสื่อมสภาพของสมองโดยไม่เกิน 2 ปีในผู้สูงอายุ (28)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจมีบทบาทต่อสุขภาพสมองชะลอการเสื่อมลงของอายุและช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก (29) ผู้ที่เป็นเบาหวานมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและจำเป็นต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

บลูเบอร์รี่มีปริมาณน้ำตาลปานกลางที่ 15 กรัมต่อถ้วย

พวกเขาไม่ได้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจเป็นเพราะเนื้อหาของพวกเขาสูงของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (30, 31)

การศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์ยังแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่สมูทตี้ 2 ผลต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในคนอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นเบาหวาน (32)

บลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยตรงหลังจากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยการปิดกั้นเอนไซม์ย่อยอาหารบางอย่างและลดระดับน้ำตาลในเลือด (33)

อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่

Bottom Line:

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าบลูเบอร์รี่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ผลข้างเคียง

เมื่อกินในปริมาณที่พอเหมาะบลูเบอร์รี่ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เป็นที่รู้จักในคนที่มีสุขภาพดี โรคภูมิแพ้ที่เกิดจากบลูเบอร์รี่มีอยู่จริง แต่หายากมาก (34)