คู่มือการเริ่มต้นใช้งานอาหาร 5: 2

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นรูปแบบการกินที่ต้องอดอาหารเป็นประจำ

อาหาร 5: 2 หรือที่รู้จักกันในชื่อ "อาหารจานด่วน" ถือเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมสูงสุดที่ไม่ได้รับการอดอาหาร

เป็นที่นิยมโดยแพทย์ชาวอังกฤษและผู้สื่อข่าว Michael Mosley

อาหารเรียกว่าอาหาร 5: 2 เนื่องจากวันที่กินเวลาห้าวันเป็นปกติในขณะที่อีกสองแคลอรี่ จำกัด ให้ 500-600 ต่อวัน

อาหารนี้เป็นรูปแบบการกินที่ดีกว่าอาหาร ไม่มีข้อกำหนดเกี่ยวกับ อาหาร ที่กิน แต่ เมื่อ คุณควรรับประทานอาหารเหล่านี้

หลายคนหาวิธีกินนี้ให้ง่ายกว่าการบริโภคอาหารแคลอรี่แบบดั้งเดิม (1)

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 5: 2

AdvertisementAdvertisement

วิธีทำอาหาร 5: 2

อาหาร 5: 2 เป็นเรื่องง่ายมากที่จะอธิบาย

เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์คุณกินอาหารตามปกติและไม่ต้องนึกถึงการ จำกัด แคลอรี่

จากนั้นในอีกสองวันคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือหนึ่งในสี่ของความต้องการประจำวันของคุณ นี่คือประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย

คุณสามารถเลือกสัปดาห์ที่ต้องการได้ 2 วันในหนึ่งสัปดาห์ตราบใดที่มีวันที่ไม่อดอาหารอย่างน้อย 1 ครั้งระหว่างนั้น

วิธีการทั่วไปในการวางแผนสัปดาห์คือการทานอาหารมื้อเล็กในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี 2 หรือ 3 มื้อจากนั้นรับประทานอาหารตามปกติในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าการกิน "ปกติ" ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรได้อย่างแท้จริง ถ้าคุณดื่มอาหารขยะคุณอาจจะไม่ลดน้ำหนักและอาจเพิ่มน้ำหนักได้

คุณควรกินอาหารเช่นเดียวกับที่คุณไม่อดอาหารเลย

บรรทัดล่าง: อาหาร 5: 2 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์จากนั้น จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 500-600 แคลอรี่ในอีกสองวัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ

มีการศึกษาน้อยมากที่ทดสอบอาหาร 5: 2 โดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นภาพรวมซึ่งแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ (2, 3)

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการอดอาหารไม่สม่ำเสมอดูเหมือนจะง่ายกว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสำหรับบางคน (4, 5)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก (2, 6, 7)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานอาหาร 5: 2 ทำให้น้ำหนักลดลงคล้ายกับการ จำกัด แคลอรี่ปกติ นอกจากนี้อาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน (8)

การศึกษาหลายชิ้นได้พิจารณาถึงผลกระทบด้านสุขภาพของการอดอาหารที่มีการดัดแปลงวันอื่นซึ่งคล้ายกับอาหาร 5: 2 (ในที่สุดก็เป็นอาหาร 4: 3) (9)

อาหาร 4: 3 อาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินโรคหอบหืดภูมิแพ้ตามฤดูกาลภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอาการหมดประจำเดือนและอื่น ๆ (10, 11)

การศึกษาแบบ randomized controlled trial ทั้งสองกลุ่มที่มีน้ำหนักตัวปกติและน้ำหนักตัวมากเกินมีพัฒนาการที่สำคัญในกลุ่มที่อดอาหาร 4: 3 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่รับประทานปกติ (12)

หลังจาก 12 สัปดาห์กลุ่มการอดอาหารมี:

ลดน้ำหนักในร่างกายได้มากกว่า 5 กก.
ลดมวลไขมันลงได้ 3. 5 กก. โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อ
ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลง 20%
เพิ่มขนาดอนุภาคของ LDL (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี)
ลดระดับของ CRP ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของการอักเสบในร่างกาย
ลดระดับของ leptin ได้ถึง 40%

บรรทัดล่าง: อาหาร 5: 2 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดการอักเสบ ไขมันในเลือดอาจจะดีขึ้น

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

อาหาร 5: 2 สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอาหาร 5: 2 จะมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำถูกต้อง

ส่วนใหญ่เป็นเพราะรูปแบบการกิน 5: 2 ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ชดเชยวันอดอาหารโดยการกินมากขึ้นในวันที่ไม่อดอาหาร

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ตามปกติหากแคลอรี่ทั้งหมดเข้ากัน (13, 14)

การกล่าวในที่นี้ว่าโปรโตคอลการอดอาหารคล้ายคลึงกับอาหาร 5: 2 ได้แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการศึกษาเรื่องการลดน้ำหนัก:

การทบทวนล่าสุดพบว่าการอดอาหารแบบสลับวันที่มีการเปลี่ยนแปลงทำให้น้ำหนักลดลง 3-8% หลักสูตร 3-24 สัปดาห์ (15)
ในการศึกษาเดียวกันผู้เข้าร่วมการสูญเสีย 4-7% ของรอบเอวของพวกเขาซึ่งหมายความว่าพวกเขาสูญเสียมากไขมันท้องที่เป็นอันตราย
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงกว่าการสูญเสียน้ำหนักโดยใช้ข้อ จำกัด ของแคลอรี่ทั่วไป (15, 16)

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเช่นความอดทนหรือการฝึกความแข็งแรง (17)

บรรทัดล่าง: อาหาร 5: 2 ควรมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหากทำอย่างถูกต้อง อาจช่วยลดไขมันหน้าท้องรวมทั้งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารในวันอดอาหาร

ไม่มีหลักเกณฑ์ว่าคุณจะกินอะไรในวันที่อดอาหาร

บางคนทำงานได้ดีที่สุดโดยเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ ในขณะที่คนอื่น ๆ หาอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มกินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

โดยทั่วไปมีรูปแบบอาหารสองแบบที่ผู้คนใช้:

สามมื้อเล็ก ๆ: โดยปกติจะเป็นอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ
มื้อใหญ่สองมื้อใหญ่ ๆ: เฉพาะมื้อกลางวันและมื้อค่ำเท่านั้น

เนื่องจากปริมาณแคลอรี่มี จำกัด - 500 สำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย - ควรใช้งบประมาณแคลอรี่ของคุณอย่างชาญฉลาด

พยายามให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเส้นใยอาหารที่มีโปรตีนสูงที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบโดยไม่ต้องรับประทานแคลอรี่มากนัก

ซุปเป็นตัวเลือกที่ดีในวันที่รวดเร็ว การศึกษาพบว่าอาจทำให้คุณรู้สึกเต็มอิ่มกว่าส่วนผสมเดิมในรูปแบบเดิมหรืออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (18, 19)

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่เหมาะสำหรับวันที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว:

ส่วนของผักที่อุดมสมบูรณ์
โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่
ไข่ต้มหรืออบ
ปลาย่างหรือเนื้อไม่ติดมัน
ข้าวกะหล่ำดอก
ซุป (เช่นมิโซะมะเขือเทศกะหล่ำดอกหรือผัก)
ถ้วยซุปที่มีแคลอรี่ต่ำ
กาแฟดำ
ชา
น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม

ไม่มีทางที่เฉพาะเจาะจงในการรับประทานอาหารในวันอดอาหาร คุณต้องทดลองและคิดหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

อาหารแสนอร่อยที่มีแคลอรี่ต่ำ

มีเว็บไซต์มากมายพร้อมแผนอาหารมื้ออร่อยและสูตรอาหาร 5: 2

ลองดูที่เว็บไซต์นี้เพื่อรับแนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
เว็บไซต์นี้มีข้อเสนอแนะสำหรับวันอดอาหาร 10 วันที่ควรตรวจสอบ
ต่อไปนี้เป็นแผนมื้ออาหาร 27 มื้อสำหรับวันที่กินอาหารได้ 500 แคลอรี่
คุณสามารถหาข้อมูลและสูตรต่างๆได้จากฟอรัมการแชทของเว็บไซต์ Fast Diet อย่างเป็นทางการ
นอกจากนี้ยังมีหนังสือและตำราหลายเล่มสำหรับอาหาร 5: 2 รวมถึงหนังสือที่ขายดีที่สุดตอนต้น หนังสือเรื่องอาหารอย่างรวดเร็ว

บรรทัดด้านล่าง: มีแผนอาหารและสูตรอาหารมากมายที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตสำหรับวันที่มีแคลอรี่ 500-600 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเส้นใยสูงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นความคิดที่ดี

AdvertisementAdvertisement

จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่หิวหิว

ในช่วงสองสามวันแรกคุณสามารถคาดหวังให้มีช่วงเวลาแห่งความหิวโหยอย่างท่วมท้น เป็นปกติที่รู้สึกอ่อนลงเล็กน้อยหรือช้ากว่าปกติ

อย่างไรก็ตามคุณจะต้องแปลกใจว่าการหิวจะจางหายไปอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามยุ่งกับงานหรือทำธุระอื่น ๆ

นอกจากนี้คนส่วนใหญ่ยังพบว่าวันเร็ว ๆ นี้กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นหลังจากที่อดอาหารไม่กี่ครั้งแรก

ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการถือศีลอดอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่มีประโยชน์ในระหว่างการอดอาหารไม่กี่ครั้งแรกของคุณในกรณีที่คุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สบาย

แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกจาง ๆ ในช่วงวันที่มีอากาศถ่ายเร็ว ๆ ให้กินอะไรและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณควรดำเนินต่อไปหรือไม่

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องไม่ใช่สำหรับทุกคนและบางคนไม่สามารถทนต่อการอดอาหารได้

บรรทัดล่าง: เป็นเรื่องปกติที่จะหิวหรือรู้สึกอ่อนลงเล็กน้อยในช่วงไม่กี่ครั้งแรก fasts ถ้าคุณรู้สึกเป็นลมหรือไม่สบาย ๆ บ่อยๆคุณอาจควรหยุดรับประทานอาหาร

โฆษณา

ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร 5: 2 หรือการอดอาหารไม่สม่ำเสมอโดยรวม?

ถึงแม้การถือศีลอดเป็นระยะ ๆ ก็ปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีและได้รับการบำรุงอย่างดี แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน

บางคนควรหลีกเลี่ยงข้อ จำกัด ด้านอาหารและการถือศีลอดอย่างสมบูรณ์ เหล่านี้ ได้แก่:

บุคคลที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
บุคคลที่มีความรู้สึกไวต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือด
หญิงตั้งครรภ์มารดาเด็กวัยรุ่นเด็กและบุคคลที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
ผู้ที่ขาดสารอาหารขาดสารอาหารหรือมีน้ำหนักตัวน้อย
ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเรื่องภาวะเจริญพันธุ์

นอกจากนี้การอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงบางคนเช่นเดียวกับผู้ชาย (20, 21)

ผู้หญิงบางคนรายงานว่าช่วงท้องประจำเดือนหยุดลงในขณะที่พวกเขากำลังตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบนี้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่ได้กลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปที่อาหารปกติ

ผู้หญิงควรระวังเมื่อเริ่มอดอาหารเป็นระยะ ๆ และหยุดทำทันทีหากมีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น

AdvertisementAdvertisement