กล้วย 101: โภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้กล้วยเป็นพืชอาหารที่สำคัญที่สุดในโลก

พวกมันมาจากพืชที่เรียกว่ามูซาซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และเติบโตขึ้นในหลายพื้นที่ที่อบอุ่นขึ้นทั่วโลก

กล้วยเป็นแหล่งของเส้นใยโพแทสเซียมวิตามินบี 6 วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุอาหารต่างๆ

มีหลายประเภทแตกต่างกันออกไปและมีหลายขนาด สีจะแตกต่างจากสีเขียวเป็นสีเหลือง

โภชนาการ

กล้วยขนาดกลางหนึ่งกล้วยมีประมาณ 105 แคลอรีซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

ตารางด้านล่างมีรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในกล้วย (1)

ข้อมูลโภชนาการ: กล้วยดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน
แคลอรี่	89
น้ำ	75%
โปรตีน	1. 1 g
Carbs	22 8 กรัม
น้ำตาล	12. 2 ก.
ไฟเบอร์	2. 6 กรัม
ไขมัน	0 3 กรัม
อิ่มตัว	0 11 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 03 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 07 กรัม
โอเมก้า -3	0 03 กรัม
โอเมก้า 6	0 05 กรัม
ไขมันทรานส์	0 กรัม

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยส่วนใหญ่เป็นแป้งในกล้วยดิบและน้ำตาลในกล้วยสุก

องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตกล้วยจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในช่วงสุก

ส่วนประกอบหลักของกล้วยดิบคือแป้ง กล้วยสีเขียวมีแป้งสูงถึง 70-80% ตามน้ำหนักแห้ง

ในระหว่างการสุกแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและมีปริมาณน้อยกว่า 1% เมื่อกล้วยสุกเต็มที่ (2)

กล้วยมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 42-58 ขึ้นอยู่กับความสุกของมันซึ่งค่อนข้างต่ำ (3) นี่คือการวัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ป้อนเข้าไปในกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของกล้วยจะอธิบายได้ด้วยปริมาณแป้งและเส้นใยทนสูงซึ่งช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

เส้นใย

แป้งที่มีสัดส่วนสูงในกล้วยที่ไม่ได้สุกคือแป้งที่ทนต่อความร้อนซึ่งเป็นชื่อที่กล่าวได้ว่าทนต่อการย่อยสลายและเป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง

แป้งที่ผ่านการย่อยสลายลงไปในลำไส้ใหญ่ที่หมักโดยเชื้อแบคทีเรียในกระบวนการที่ก่อให้เกิดสารบิวเทนซึ่งเป็นกรดไขมันสั้นซึ่งดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในลำไส้ (4)

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยชนิดอื่นเช่นเพคติน บางส่วนของเพคตินในกล้วยสามารถละลายน้ำได้

เมื่อกล้วยสุกขึ้นสัดส่วนของเพคตินที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่กล้วยเริ่มอ่อนโยนเมื่ออายุ (5)

ทั้งแป้งเพคตินและแป้งต้านทานปรับเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

บรรทัดล่าง:

กล้วยส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตกล้วยดิบอาจมีปริมาณที่เหมาะสมของแป้งทนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่และระดับน้ำตาลในเลือดมีสุขภาพดี

วิตามินและแร่ธาตุ กล้วยเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซี (1)

โพแทสเซียม:

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (6)

• วิตามินบี 6: กล้วยมีวิตามินบี 6 สูง กล้วยขนาดกลางหนึ่งกล้วยสามารถให้พลังงานได้ถึง 33% ของปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินซี: เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่กล้วยเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี
• บรรทัดล่าง: กล้วยมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เหล่านี้ประกอบด้วยโพแทสเซียมวิตามิน B6 และวิตามินซี

สารประกอบพืชอื่น ๆ ผักและผลไม้มีสารประกอบชีวภาพหลายชนิดและกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น

dopamine:

แม้ว่า neurotransmitter ที่สำคัญในสมอง dopamine จากกล้วยไม่ได้ข้ามกั้นเลือด - สมองเพื่อส่งผลกระทบต่ออารมณ์ แต่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ (7)

• Catechin: flavonoids ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดพบในกล้วย, catechins (8) ที่สำคัญที่สุด พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (9)
• บรรทัดด้านล่าง: เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิดซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึง dopamine และ catechin

ประโยชน์ด้านสุขภาพของกล้วย เช่นเดียวกับอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่กล้วยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดในโลกของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

กล้วยมีโพแทสเซียมสูงแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและความดันโลหิตปกติ กล้วยขนาดกลางหนึ่งกลีบมีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพประมาณ 4 กรัม

ตามการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษาจำนวนมากการบริโภคในชีวิตประจำวันของ 1 3 ถึง 1 4 กรัมของโพแทสเซียมมีการเชื่อมโยงกับ 26% ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (10)

นอกจากนี้กล้วยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ (11)

Bottom Line:

กล้วยอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากปริมาณโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สุขภาพทางเดินอาหาร กล้วยสุกสีเขียวไม่สุกมีปริมาณแป้งและเพคตินทนสูงซึ่งเป็นประเภทของเส้นใยอาหาร

แป้งและเพคตินที่ทนต่อการทำหน้าที่เป็นสารอาหาร prebiotic ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในท่อน้ำดี

พวกเขาผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ที่พวกเขาจะหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ฟอร์ม butyrate (12), กรดไขมันสั้นโซ่ที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (13)

บรรทัดด้านล่าง:

กล้วยสุกมีปริมาณที่เหมาะสมของแป้งทนซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยที่อาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล มีความคิดเห็นที่หลากหลายว่ากล้วยเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

กล้วยมีแป้งและน้ำตาลสูงแป้งจึงอาจคาดหวังให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างมาก

แต่เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำการบริโภคกล้วยปานกลางไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่าอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกดีจำนวนมาก หลังจากกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮวผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวัง

ในบางกรณีบางครั้งดูเหมือนว่าการบริโภคกล้วยเป็นปัจจัยเสี่ยงต่ออาการท้องผูก (14) ในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่ากล้วยอาจมีผลตรงกันข้ามอย่างน้อยในบางคน (15)

สรุปการบริโภคกล้วยไม่ดูเหมือนจะมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงอย่างน้อยที่สุดเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

บรรทัดล่าง:

กล้วยโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงปริมาณกล้วยที่สุกดีในปริมาณที่สูงโดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน

บทสรุป กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่บริโภคมากที่สุดในโลก

ส่วนประกอบเหล่านี้ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระหลายอย่าง

โพแทสเซียมวิตามินซี catechin และแป้งทนอยู่ในกลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในกล้วย

เหล่านี้อาจช่วยเพิ่มหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหารเมื่อบริโภคเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี