แอปเปิ้ล 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารบัญ:
- ข้อมูลโภชนาการ
- แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ระหว่าง 29 ถึง 44 (5)
- วิตามินซี:
- ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญ:
- มีเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
- การควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
- อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนเนื่องจากแอปเปิ้ลมี FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายใจ (32)
- แม้ว่าจะไม่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
พวกเขาเป็นผลไม้แอปเปิล (Malus domestica) ซึ่งกำเนิดมาจากเอเชียกลางและเติบโตขึ้นทั่วโลก
แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ พวกเขายังเต็มไปด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถมีประโยชน์หลายด้านสำหรับสุขภาพ (1, 2, 3, 4)
พวกเขาลิ้มรสอร่อยด้วยตัวเองและมักรับประทานสด แต่พวกเขายังใช้ในสูตรต่างๆน้ำผลไม้และเครื่องดื่ม
มีหลายประเภทด้วยสีและขนาดที่หลากหลาย
ข้อมูลโภชนาการ
แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งแคลอรี่มีเพียง 95 แคลอรี่เท่านั้นโดยส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบไฮเดรต
ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆในแอปเปิ้ล
จำนวนเงิน| แคลอรี่ | |
| 52 | น้ำ |
| 86% | โปรตีน |
| 0. 3 กรัม | คาร์โบไฮเดรต |
| 13 8 กรัม | น้ำตาล |
| 10. 4 ก. | ไฟเบอร์ |
| 2. 4 กรัม | ไขมัน |
| 0 2 กรัม | อิ่มตัว |
| 0 03 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 0 01 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 0 05 กรัม | โอเมก้า -3 |
| 0 01 กรัม | โอเมก้า 6 |
| 0 04 กรัม | ไขมันทรานส์ |
| 0 กรัม |
แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ระหว่าง 29 ถึง 44 (5)
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารอย่างไร ค่าต่ำจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (6)
ผลไม้มักมีคะแนนต่ำที่ดัชนีน้ำตาลซึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยสูงและมีสารโพลีฟีนอลช่วยชะลอการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (7)
ไฟเบอร์
แอปเปิ้ลมีเส้นใยมากมาย แอปเปิ้ลขนาดกลางเพียงเส้นเดียวมีเส้นใยประมาณ 4 กรัมประมาณ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ส่วนหนึ่งของเส้นใยของพวกเขาประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้เรียกว่าเพคติน
เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางส่วนโดยผลกระทบต่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ (8, 9, 10)
ไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และทำให้น้ำหนักลดลงในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร (11)
บรรทัดด้านล่าง:
แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขายังมีเส้นใยซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่
วิตามินและแร่ธาตุ แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณที่สูง อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลมักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี
วิตามินซี:
เรียกอีกอย่างว่าวิตามินซีวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกันในผลไม้ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย (12)
- โพแทสเซียม: แร่ธาตุหลักในแอปเปิ้ล ปริมาณโพแทสเซียมสูงอาจมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
- บรรทัดล่าง: แอปเปิ้ลไม่ได้อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ อย่างไรก็ตามพวกเขามีปริมาณที่เหมาะสมของทั้งวิตามินซีและโพแทสเซียม
สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ แอปเปิ้ลมีสารประกอบต่อต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (3, 13)
ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญ:
Quercetin:
สารอาหารที่พบในอาหารจากพืชบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อต้านไวรัสต่อต้านมะเร็งและต้านอาการซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง (14, 15, 16, 17)
- Catechin: สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาตินอกจากนี้ยังพบในปริมาณมากในชาเขียว แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อในการศึกษาในสัตว์ (18, 19)
- กรดคลอโรนิก: นอกจากนี้ยังพบในกาแฟกรดคลอโรเจนได้รับการลดน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักลดลงในบางการศึกษา (20)
- Bottom Line: แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้ง quercetin, catechin และ chlorogenic acid สารประกอบของพืชเหล่านี้มีส่วนช่วยผลประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
การสูญเสียน้ำหนัก มีแอ็ปเปิ้ลสองคุณสมบัติที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร
มีเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
ทั้งสองอย่างนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดแคลอรี่และการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว (21, 22)
ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับคำสั่งให้ทานแอปเปิ้ลขนาด 300 กรัมต่อวันลดลง 2.9 ปอนด์ (1. 3 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์ (23)
ด้วยเหตุผลนี้การทานแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินระหว่างหรือก่อนมื้ออาหาร
บรรทัดด้านล่าง:
แอปเปิ้ลอาจเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารเพื่อสุขภาพที่สูญเสียไปเนื่องจากเส้นใยและแคลอรี่ต่ำ
ประโยชน์ด้านสุขภาพของแอปเปิ้ล การให้ความสำคัญกับแอปเปิ้ลมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่ใส่ใจในสุขภาพไม่น่าแปลกใจที่จะได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน (4)
การควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
มีหลักฐานบางอย่างว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้
ความรู้สึกนี้เป็นตัวกำหนดปริมาณใยอาหาร แต่แอปเปิ้ล (อาจเป็นเพราะเส้นใยอาหาร) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (23)
บางส่วนของสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลยังดูเหมือนจะสามารถที่จะชะลอการย่อยอาหารของน้ำตาลเพื่อให้พวกเขาได้รับการดูดซึมช้าลง (24)
ในการศึกษาหนึ่งใน 38, 018 คนการทานแอปเปิ้ลตั้งแต่ 1 ตัวขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (28) ลดลง 28%
บรรทัดล่าง:
การศึกษาบางส่วนระบุว่าการกินแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
เลือดคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาผลของแอปเปิ้ลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
หนึ่งในการศึกษาที่ทำในแฮมสเตอร์พบว่าแอปเปิ้ลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและลดลงอย่างมาก (48%) ในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือดแดง (26)
หากการศึกษาในสัตว์เหล่านี้มีผลบังคับกับมนุษย์ก็หมายความว่าแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจวายและจังหวะ)
การศึกษาในฟินแลนด์พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 43% ในสตรีและ 19% ในผู้ชายลดลงสำหรับผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลมากกว่า 54 กรัม (1.9 ออนซ์) ต่อวัน (27)
Bottom Line:
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่แข็งแรงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
มะเร็ง การศึกษาจำนวนมากในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลน้ำแอปเปิ้ลหรือสารประกอบพืชบางชนิดในแอปเปิ้ลสามารถมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (28)
มีสัตว์บางชนิดที่ศึกษาว่าสารแอ็ปเปิ้ลไฟโตนิวเทรียรีนสามารถป้องกันโรคมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ได้ (29, 30)
ในการศึกษาเรื่อง "
แอปเปิ้ลวันละเท่าใดให้นักวิจัยเนื้องอกอยู่หรือไม่?
" ผู้บริโภคแอปเปิ้ล 1 รายหรือมากกว่าต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลดลงรวมถึงความเสี่ยงที่ต่ำกว่า 20% ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ใหญ่และความเสี่ยงที่ลดลง 18% ของมะเร็งเต้านม (31) บรรทัดล่าง: ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลาย ๆ แอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น แอปเปิ้ลโดยทั่วไปยอมรับได้ดี
อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนเนื่องจากแอปเปิ้ลมี FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายใจ (32)
แอปเปิ้ลยังมีฟรุกโตสซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลฟรุกโตส
บรรทัดล่าง:
แอปเปิ้ลโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้
สรุป แอปเปิ้ลมีสุขภาพดีอร่อยและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
แม้ว่าจะไม่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
การบริโภคแอปเปิ้ลอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน พวกเขายังอาจเป็นประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารการสูญเสียน้ำหนัก
ถ้าคุณต้องการที่จะกินเพื่อสุขภาพแอปเปิ้ลก็เป็นทางเลือกที่ดี
