แอปเปิ้ล 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นผลไม้แอปเปิล (Malus domestica) ซึ่งกำเนิดมาจากเอเชียกลางและเติบโตขึ้นทั่วโลก

แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ พวกเขายังเต็มไปด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถมีประโยชน์หลายด้านสำหรับสุขภาพ (1, 2, 3, 4)

พวกเขาลิ้มรสอร่อยด้วยตัวเองและมักรับประทานสด แต่พวกเขายังใช้ในสูตรต่างๆน้ำผลไม้และเครื่องดื่ม

มีหลายประเภทด้วยสีและขนาดที่หลากหลาย

ข้อมูลโภชนาการ

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งแคลอรี่มีเพียง 95 แคลอรี่เท่านั้นโดยส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบไฮเดรต

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆในแอปเปิ้ล

จำนวนเงิน

แคลอรี่
52	น้ำ
86%	โปรตีน
0. 3 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
13 8 กรัม	น้ำตาล
10. 4 ก.	ไฟเบอร์
2. 4 กรัม	ไขมัน
0 2 กรัม	อิ่มตัว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 01 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 05 กรัม	โอเมก้า -3
0 01 กรัม	โอเมก้า 6
0 04 กรัม	ไขมันทรานส์
0 กรัม

แอปเปิ้ลประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำและอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นฟรุกโตสน้ำตาลซูโครสและน้ำตาลกลูโคส

แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ระหว่าง 29 ถึง 44 (5)

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารอย่างไร ค่าต่ำจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (6)

ผลไม้มักมีคะแนนต่ำที่ดัชนีน้ำตาลซึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยสูงและมีสารโพลีฟีนอลช่วยชะลอการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (7)

ไฟเบอร์

แอปเปิ้ลมีเส้นใยมากมาย แอปเปิ้ลขนาดกลางเพียงเส้นเดียวมีเส้นใยประมาณ 4 กรัมประมาณ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ส่วนหนึ่งของเส้นใยของพวกเขาประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้เรียกว่าเพคติน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางส่วนโดยผลกระทบต่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ (8, 9, 10)

ไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และทำให้น้ำหนักลดลงในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร (11)

บรรทัดด้านล่าง:

แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขายังมีเส้นใยซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่

วิตามินและแร่ธาตุ แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณที่สูง อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลมักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

วิตามินซี:

เรียกอีกอย่างว่าวิตามินซีวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกันในผลไม้ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย (12)

• โพแทสเซียม: แร่ธาตุหลักในแอปเปิ้ล ปริมาณโพแทสเซียมสูงอาจมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
• บรรทัดล่าง: แอปเปิ้ลไม่ได้อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ อย่างไรก็ตามพวกเขามีปริมาณที่เหมาะสมของทั้งวิตามินซีและโพแทสเซียม

สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ แอปเปิ้ลมีสารประกอบต่อต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (3, 13)

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญ:

Quercetin:

สารอาหารที่พบในอาหารจากพืชบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อต้านไวรัสต่อต้านมะเร็งและต้านอาการซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง (14, 15, 16, 17)

• Catechin: สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาตินอกจากนี้ยังพบในปริมาณมากในชาเขียว แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อในการศึกษาในสัตว์ (18, 19)
• กรดคลอโรนิก: นอกจากนี้ยังพบในกาแฟกรดคลอโรเจนได้รับการลดน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักลดลงในบางการศึกษา (20)
• Bottom Line: แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้ง quercetin, catechin และ chlorogenic acid สารประกอบของพืชเหล่านี้มีส่วนช่วยผลประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล

การสูญเสียน้ำหนัก มีแอ็ปเปิ้ลสองคุณสมบัติที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร

มีเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

ทั้งสองอย่างนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดแคลอรี่และการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว (21, 22)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับคำสั่งให้ทานแอปเปิ้ลขนาด 300 กรัมต่อวันลดลง 2.9 ปอนด์ (1. 3 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์ (23)

ด้วยเหตุผลนี้การทานแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินระหว่างหรือก่อนมื้ออาหาร

บรรทัดด้านล่าง:

แอปเปิ้ลอาจเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารเพื่อสุขภาพที่สูญเสียไปเนื่องจากเส้นใยและแคลอรี่ต่ำ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของแอปเปิ้ล การให้ความสำคัญกับแอปเปิ้ลมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่ใส่ใจในสุขภาพไม่น่าแปลกใจที่จะได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน (4)

การควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

มีหลักฐานบางอย่างว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้

ความรู้สึกนี้เป็นตัวกำหนดปริมาณใยอาหาร แต่แอปเปิ้ล (อาจเป็นเพราะเส้นใยอาหาร) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (23)

บางส่วนของสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลยังดูเหมือนจะสามารถที่จะชะลอการย่อยอาหารของน้ำตาลเพื่อให้พวกเขาได้รับการดูดซึมช้าลง (24)

ในการศึกษาหนึ่งใน 38, 018 คนการทานแอปเปิ้ลตั้งแต่ 1 ตัวขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (28) ลดลง 28%

บรรทัดล่าง:

การศึกษาบางส่วนระบุว่าการกินแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

เลือดคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาผลของแอปเปิ้ลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

หนึ่งในการศึกษาที่ทำในแฮมสเตอร์พบว่าแอปเปิ้ลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและลดลงอย่างมาก (48%) ในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือดแดง (26)

หากการศึกษาในสัตว์เหล่านี้มีผลบังคับกับมนุษย์ก็หมายความว่าแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจวายและจังหวะ)

การศึกษาในฟินแลนด์พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 43% ในสตรีและ 19% ในผู้ชายลดลงสำหรับผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลมากกว่า 54 กรัม (1.9 ออนซ์) ต่อวัน (27)

Bottom Line:

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่แข็งแรงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

มะเร็ง การศึกษาจำนวนมากในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลน้ำแอปเปิ้ลหรือสารประกอบพืชบางชนิดในแอปเปิ้ลสามารถมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (28)

มีสัตว์บางชนิดที่ศึกษาว่าสารแอ็ปเปิ้ลไฟโตนิวเทรียรีนสามารถป้องกันโรคมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ได้ (29, 30)

ในการศึกษาเรื่อง "

แอปเปิ้ลวันละเท่าใดให้นักวิจัยเนื้องอกอยู่หรือไม่?

" ผู้บริโภคแอปเปิ้ล 1 รายหรือมากกว่าต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลดลงรวมถึงความเสี่ยงที่ต่ำกว่า 20% ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ใหญ่และความเสี่ยงที่ลดลง 18% ของมะเร็งเต้านม (31) บรรทัดล่าง: ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลาย ๆ แอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น แอปเปิ้ลโดยทั่วไปยอมรับได้ดี

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนเนื่องจากแอปเปิ้ลมี FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายใจ (32)

แอปเปิ้ลยังมีฟรุกโตสซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลฟรุกโตส

บรรทัดล่าง:

แอปเปิ้ลโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้

สรุป แอปเปิ้ลมีสุขภาพดีอร่อยและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

แม้ว่าจะไม่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

การบริโภคแอปเปิ้ลอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน พวกเขายังอาจเป็นประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารการสูญเสียน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการที่จะกินเพื่อสุขภาพแอปเปิ้ลก็เป็นทางเลือกที่ดี