9 ข้อบ่งชี้ว่าคุณไม่ได้กินเพียงพอ

การบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมสมัยใหม่ที่มีอาหารอยู่ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามการไม่รับประทานแคลอรี่เพียงพออาจทำให้เกิดความกังวลไม่ว่าจะเป็นเพราะการ จำกัด อาหารโดยเจตนาความอยากอาหารที่ลดลงหรือเหตุผลอื่น ๆ

ในความเป็นจริงการทานอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นประจำจะทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพจิตใจร่างกายและอารมณ์ นี่เป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้กินอาหารมากพอ

advertisementAdvertisement

1 ระดับพลังงานต่ำ

แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำงาน

เมื่อคุณไม่ได้รับประทานแคลอรี่เพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา

จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับฟังก์ชันพื้นฐานเหล่านี้ภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงเรียกว่าอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อน

คนส่วนใหญ่มีอัตราการเผาผลาญที่พักผ่อนสูงกว่า 1, 000 แคลอรีต่อวัน การเพิ่มการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณได้อีก 1,000 แคลอรีหรือมากกว่า

แม้ว่าฮอร์โมนจะมีบทบาทต่อความสมดุลของพลังงานโดยทั่วไปหากคุณทานแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการคุณจะเก็บส่วนเกินส่วนเกินเป็นไขมัน ถ้าคุณใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นคุณจะลดน้ำหนัก

การ จำกัด การบริโภคให้น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและทำให้เกิดความเมื่อยล้าเนื่องจากคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอที่จะสนับสนุนแม้กระทั่งฟังก์ชันพื้นฐานที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่

การศึกษาอื่น ๆ ในนักกีฬาหญิงพบว่าความเมื่อยล้าอาจเกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปเพื่อรองรับการออกกำลังกายในระดับสูง นี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในกีฬาที่เน้นความผอมเช่นยิมนาสติกและสเก็ตลีลา (2, 3)

แม้การออกกำลังกายที่เบา ๆ เช่นการเดินหรือบันไดอาจทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายถ้าปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าความต้องการของคุณ

สรุป:

การรับประทานแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าเนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวนอกเหนือจากฟังก์ชันพื้นฐาน

2 ผมร่วง การสูญเสียเส้นผมอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกมาก

การสูญเสียเส้นผมหลายเส้นเป็นประจำ อย่างไรก็ตามหากคุณสังเกตเห็นจำนวนเงินที่เพิ่มขึ้นของผมสะสมอยู่ในเส้นผมหรือท่อระบายน้ำฝักบัวอาบน้ำของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้กินเพียงพอ

สารอาหารหลายชนิดจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมปกติและมีสุขภาพดี

การบริโภคแคลอรี่, โปรตีน, ไบโอติน, ธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุที่ทำให้ผมร่วง (4, 5, 6, 7, 8)

โดยทั่วไปเมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอและสารอาหารที่สำคัญร่างกายของคุณจะจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพหัวใจสมองและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม

สรุป:

การสูญเสียเส้นผมอาจเกิดขึ้นอันเนื่องมาจากปริมาณแคลอรี่โปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่เพียงพอ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 คงที่หิว

การหิวตลอดเวลาเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่ชัดเจนว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอ

การศึกษายืนยันว่าความกระหายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่อการ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มตัว (9, 10, 11, 12)

การศึกษาหนึ่งเดือนสามเดือนตามหนูที่กินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าปกติถึง 40%

พบว่าระดับฮอร์โมนระงับความอยากอาหาร leptin และ IGF-1 ลดลงและความหิวเพิ่มขึ้นอย่างมาก (9)

ในมนุษย์ข้อ จำกัด ของแคลอรี่อาจทำให้เกิดความหิวและความกระหายในอาหารทั้งในคนที่น้ำหนักตัวปกติและมีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษาของผู้ใหญ่ 58 คนบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง 40% จะทำให้ระดับความหิวเพิ่มขึ้นประมาณ 18% (10)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแคลอรี่ต่ำยังช่วยเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความหิวและเพิ่มไขมันหน้าท้อง (13, 14)

ถ้าปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงมากเกินไปร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณที่ผลักดันให้คุณกินอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยากที่อาจเกิดขึ้น

สรุป:

การขจัดไขมันในร่างกายอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวเพื่อชดเชยแคลอรี่และสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

4 การคลอดก่อนกำหนดอาจลดความสามารถในการตั้งครรภ์ของสตรี hypothalamus และต่อมใต้สมองที่อยู่ในสมองของคุณทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความสมดุลของฮอร์โมนรวมทั้งสุขภาพการเจริญพันธุ์

hypothalamus จะรับสัญญาณจากร่างกายของคุณเพื่อแจ้งให้ทราบเมื่อต้องปรับระดับฮอร์โมน

ขึ้นอยู่กับสัญญาณที่ได้รับ hypothalamus ผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นหรือยับยั้งการผลิต estrogen, progesterone และฮอร์โมนอื่น ๆ โดยต่อมใต้สมองของคุณ

การวิจัยพบว่าระบบที่ซับซ้อนนี้มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณและน้ำหนักแคลอรี่ (12)

เมื่อปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงต่ำเกินไปสัญญาณอาจมีความบกพร่องทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปริมาณฮอร์โมนที่ปล่อยออกมา

หากไม่มีความสมดุลที่เหมาะสมกับฮอร์โมนการสืบพันธุ์ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ สัญญาณแรกของอาการนี้คือภาวะหมดประจำเดือนของ hypothalamic หรือไม่มีประจำเดือนเป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่า (15)

ในสตรีที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 36 รายที่มีประจำเดือนหรือภาวะมีบุตรยากที่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่เพิ่มปริมาณแคลอรี่และมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม 90% มีประจำเดือนและ 73% มีครรภ์ (16)

ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะตั้งครรภ์ให้แน่ใจว่าจะกินอาหารที่สมดุลและเพียงพอแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของฮอร์โมนที่เหมาะสมและการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

สรุป:

การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้สัญญาณฮอร์โมนในระบบสืบพันธุ์ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้ยาก

AdvertisementAdvertisement

5 Sleep ปัญหา การกีดกันการนอนหลับพบว่ามีผลต่อความต้านทานต่ออินซูลินและการเพิ่มน้ำหนักในหลาย ๆ การศึกษา (17)

นอกจากนี้ในขณะที่การกินมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากลำบากก็ปรากฏว่าการอดอาหารที่เข้มงวดสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับเช่นกัน

การวิจัยด้านสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ในระดับความอดอยากทำให้เกิดการหยุดชะงักของการนอนหลับและการนอนหลับที่ช้าลงซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าการนอนหลับลึก (18)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งของนักศึกษาวิทยาลัย 381 คนการรับประทานอาหารที่ จำกัด และปัญหาการกินอื่น ๆ สัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและอารมณ์ต่ำ (19)

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งของหญิงสาวจำนวน 10 คนการอดอาหาร 4 สัปดาห์ทำให้ความยากลำบากในการนอนหลับลดลงและลดระยะเวลาในการนอนหลับลึกลง (20)

รู้สึกราวกับว่าคุณหิวกระหายที่จะหลับหรือตื่นขึ้นมาหิวเป็นสัญญาณสำคัญที่คุณไม่ได้กินมากพอ

สรุป:

การเลิกสูบบุหรี่ได้รับการเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีรวมถึงการนอนหลับให้หลับสนิทและใช้เวลาในการนอนหลับน้อยลง

โฆษณา

6 ความหงุดหงิด ถ้าสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เริ่มที่จะทำให้คุณผิดหวังอาจเกี่ยวข้องกับการไม่กินอาหารมากพอ

แท้จริงความหงุดหงิดเป็นปัญหาหนึ่งในหลาย ๆ เรื่องของชายหนุ่มที่ได้รับการควบคุมแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งของการทดลองความอดอยากมินนิโซตาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง (21)

คนเหล่านี้มีอาการอารมณ์แปรปรวนและอาการอื่น ๆ ในขณะที่บริโภคเฉลี่ย 1, 800 แคลอรี่ต่อวันซึ่งถูกจัดว่าเป็น "กึ่งความอดอยาก" สำหรับความต้องการแคลอรี่ของตัวเอง ความต้องการของคุณอาจลดลงแน่นอน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ของวิทยาลัยและนักเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย 413 คนพบว่าความหงุดหงิดเกี่ยวข้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารที่ จำกัด (22)

เพื่อให้อารมณ์ของคุณอยู่บนกระดูกงูได้อย่าปล่อยให้แคลอรี่ของคุณลดต่ำลง

สรุป:

การบริโภคแคลอรี่และรูปแบบการรับประทานอาหารที่กินเวลานาน ๆ มีความเชื่อมโยงกับความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน

AdvertisementAdvertisement

7 รู้สึกหนาวตลอดเวลา ถ้าคุณรู้สึกหนาวไม่พ้นการกินอาหารไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุ

ร่างกายของคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อสร้างความร้อนและรักษาอุณหภูมิร่างกายที่ดีและสบาย

ในความเป็นจริงข้อ จำกัด แคลอรี่แม้จะไม่รุนแรงแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิของร่างกายลดลง

ในการศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมของผู้สูงวัยวัยกลางคน 72 คนผู้บริโภคเฉลี่ยวันละ 1 769 แคลอรี่มีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคแคลอรี่ 2, 300-2, 900 โดยไม่คำนึงถึงทางกายภาพ กิจกรรม (23)

ในการวิเคราะห์แยกกันของการศึกษาเดียวกันแคลอรี่ จำกัด กลุ่มพบลดลงในระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 ในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ ไม่ได้ T3 เป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายในหมู่ฟังก์ชันอื่น ๆ (24)

ในการศึกษาอื่น ๆ ของผู้หญิงอ้วนจำนวน 15 คนระดับ T3 ลดลงมากถึง 66% ในช่วงเวลาแปดสัปดาห์ซึ่งผู้หญิงบริโภคเพียง 400 แคลอรี่ต่อวัน (25)

โดยรวมแล้วคุณจะลดแคลอรี่ลงอย่างมากยิ่งคุณรู้สึกหนาวขึ้น

สรุป:

การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะระดับฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง

8 อาการท้องผูก

การเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ ไม่น่าแปลกใจเพราะการกินอาหารน้อยมากจะทำให้เสียน้อยลงในระบบทางเดินอาหารของคุณ

อาการท้องผูกมักจะอธิบายว่ามีการเคลื่อนไหวของลำไส้สามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์หรือมีอุจจาระแข็งขนาดเล็กซึ่งยากที่จะผ่านได้ นี้เป็นเรื่องปกติมากในผู้สูงอายุและสามารถแย่ลงโดยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ หนึ่งเรื่องของผู้สูงอายุ 18 คนพบว่าท้องผูกเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในคนที่ไม่ได้กินแคลอรีเพียงพอ นี่เป็นความจริงแม้ว่าพวกเขาจะมีเส้นใยมากมายซึ่งมักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม (26)

การอดอาหารและรับประทานอาหารที่มีน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกในคนที่อายุน้อยกว่าได้เนื่องจากอัตราการเผาผลาญลดลง

ในการศึกษาเกี่ยวกับสตรีวัยสูงอายุที่เข้ารับการคัดเลือก 301 คนผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวดมักมีอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ (27)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสม่ำเสมอคุณควรตรวจสอบปริมาณอาหารที่คุณรับประทานและประเมินว่าคุณกินอาหารเพียงพอหรือไม่

สรุป:

การอดอาหารที่เข้มงวดและรับประทานอาหารไม่ได้อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากขยะมูลฝอยที่ทำให้อุจจาระและการเคลื่อนที่ช้าลงของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ความวิตกกังวล ถึงแม้ว่าการอดอาหารอาจนำไปสู่ความหงุดหงิดความวิตกกังวลอย่างแท้จริงสามารถเกิดขึ้นได้ในการตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก

ในการศึกษาที่มีขนาดใหญ่กว่า 2, 500 วัยรุ่นในออสเตรเลีย 62% ของผู้ที่ถูกจัดว่าเป็น "ผู้ที่รับประทานอาหารที่มากที่สุด" รายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลสูง (28)

ความวิตกกังวลยังได้รับการสังเกตในคนที่มีน้ำหนักเกินที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำมาก

ในการศึกษาแบบควบคุมของคนอ้วนที่รับประทาน 400 หรือ 800 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 1-3 เดือนพบว่าประมาณ 20% ของทั้งสองกลุ่มมีอาการวิตกกังวลเพิ่มขึ้น (29)

เพื่อลดความวิตกกังวลในขณะที่พยายามลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอและกินอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงปลาที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ (30)

สรุป:

ปริมาณแคลอรี่ต่ำมากอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดและซึมเศร้าในวัยรุ่นและผู้ใหญ่

สายล่าง

ถึงแม้ว่าการกินมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพการรับประทานอาหารใต้อาจเป็นปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับข้อ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงหรือเรื้อรัง แต่เพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนให้แน่ใจว่าจะกินอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้ควรระวังเครื่องหมาย 9 ข้อนี้ว่าคุณอาจต้องการอาหารมากกว่าที่คุณกำลังใช้อยู่