แผน 7 ขั้นตอนเพื่อลดความสูญเสีย 10 ปอนด์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ (4. 5 กิโลกรัม) ภายในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องปฏิบัติตามแผนการที่มีประสิทธิภาพ

ฉันได้ทดสอบแผนนี้กับลูกค้าที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนกิจกรรมเช่นการถ่ายภาพวันหยุดหรือถ่ายภาพและการทำงานมหัศจรรย์

ในความเป็นจริงลูกค้าบางรายของฉันที่ใช้รูปลักษณ์แบบนี้ดูราวกับว่าพวกเขากินอาหารสามหรือสี่สัปดาห์หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์

แม้ว่าจะไม่ใช่การแก้ไขในระยะยาว แต่ก็สามารถเริ่มต้นการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักของคุณและกระตุ้นให้คุณได้รับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในระยะยาว

AdvertisementAdvertisement

เป็นไปได้ที่จะสูญเสีย 10 ปอนด์ต่อสัปดาห์

แม้ว่าจะเป็นไปได้ว่าจะสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ แต่ก็จะไม่เป็นไขมันในร่างกาย

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การบอกว่าคุณไม่สามารถสูญเสียน้ำหนักได้มากและยังดูเพรียวขึ้น

แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักจะมาจากไขมันในร่างกายคุณจะลดน้ำหนักลงด้วยการสูญเสียน้ำหนักน้ำส่วนเกิน (1)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแผนนี้ช่วยลดระดับอินซูลินของคุณและทำให้ร่างกายของคุณได้รับการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ซึ่งจะผูกมัดน้ำ

ระดับอินซูลินที่ลดลงจะทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมเกินซึ่งจะทำให้ระดับน้ำลดลง (3, 4)

ควบคู่ไปกับการลดไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำคุณอาจสูญเสียน้ำหนักบางส่วนเนื่องจากขยะในลำไส้และอาหารและเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ในระบบทางเดินอาหาร

นี่คือ 7 ขั้นตอนที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อสัปดาห์

1 ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนที่มีโปรตีนน้อยกว่า

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายปอนด์โดยทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงไม่กี่วัน

ในความเป็นจริงการวิจัยจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ (5, 6, 7)

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระยะสั้นสามารถลดน้ำหนักน้ำและท้องอืด

นี่คือเหตุผลที่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเห็นความแตกต่างในระดับตั้งแต่เช้าวันรุ่งขึ้นหลังเริ่มอาหาร

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยลดความกระหายของคุณได้มากขึ้นในขณะที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร (8, 9)

ลองลดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่หายไปในรอบสัปดาห์ แทนที่เหล่านี้กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่ยังเพิ่มการบริโภคของไข่เนื้อสัตว์และปลา

ดูบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตั้งค่าอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่ควรได้

บรรทัดด้านล่าง:

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดตของคุณจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากทั้งจากไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำส่วนเกินการกินโปรตีนมากขึ้นก็ช่วยได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 กินอาหารทั้งหมดและหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านการประมวลผลมากที่สุด

เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก็จะมีประโยชน์ในการกินอาหารที่เรียบง่ายขึ้นอยู่กับอาหารทั้ง

อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเติมมากและทำให้ง่ายต่อการกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องหิวเกินไป

ในช่วงสัปดาห์คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทานอาหารทั้งที่เป็นส่วนประกอบเดียว หลีกเลี่ยงอาหารส่วนใหญ่ที่มีการประมวลผลสูง

การทานโปรตีนที่ไม่ติดมันและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถสร้างความพึงพอใจได้อย่างเหลือเชื่อแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับแคลอรี่ก็ตาม

บรรทัดด้านล่าง:

เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 10 ปอนด์คุณควรพยายามกินเฉพาะอาหารทั้งหมดในช่วงสัปดาห์นี้ ใช้ประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนน้อยและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3 ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้ (ดูที่รายการ) การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณไม่ได้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกินไปคุณจะไม่สูญเสียไขมัน (10)

นี่คือเครื่องคิดเลขที่แสดงให้เห็นว่าคุณควรรับประทานแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก (เปิดในแท็บใหม่)

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่:

นับแคลอรี่:

ชั่งน้ำหนักและบันทึกอาหารที่คุณกิน ใช้เครื่องมือนับแคลอรี่เพื่อติดตามจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่คุณทานอาหาร

• กินเฉพาะในมื้ออาหาร: ลดอาหารว่างและไม่กินอะไรหลังจากทานอาหารเย็น
• ตัดเครื่องปรุงรสของคุณ: กำจัดเครื่องปรุงรสและซอสที่อุดมไปด้วยแคลอรี่
• เติมผัก: เติมผักของคุณด้วยผักและ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งและไขมันเพิ่มสำหรับสัปดาห์
• เลือกโปรตีนลีน: เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นไก่และปลา
• อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ: แทนที่จะเลือกดื่มน้ำเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ชาหรือกาแฟ การจับโปรตีนจะดีถ้าคุณนับเป็นอาหาร
• บรรทัดด้านล่าง: การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องทำอย่างเร่งด่วนเพื่อลดน้ำหนักในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

AdvertisementAdvertisement 4 ยกน้ำหนักและลองการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ

การฝึกอบรมด้านความต้านทานเช่นการยกน้ำหนักอาจนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันกับการฝึกแบบแอโรบิกปกติ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (11, 12)

การออกกำลังกายในการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายในร่างกายเต็มรูปแบบยังเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของร่างกายและน้ำหนักน้ำซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง (13, 14)

การยกน้ำหนักนอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณซึ่งมักลดลงในระหว่างการอดอาหาร (15, 16)

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า HIIT อาจใช้เวลา 5-10 นาทีในการรักษาสุขภาพและการสูญเสียน้ำหนักเป็นเวลาห้าสิบเท่าของการออกกำลังกายเป็นประจำ (17, 18, 19)

เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักก็สามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อและเพิ่มส่วนที่สำคัญอื่น ๆ ของการลดน้ำหนักเช่นการเผาผลาญอาหารและฮอร์โมนในการเผาผลาญไขมัน (20, 21)

คุณสามารถทำ HIIT 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการฝึกปกติของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนี้ด้วยความพยายามหรือความรุนแรง 100% การวิ่งมากที่สุดไม่ควรใช้เวลานานกว่า 30 วินาที

ต่อไปนี้เป็นโปรโตคอลที่คุณสามารถลองได้ หรือใช้กับเครื่องคาร์ดิโอเช่นจักรยานเสือหมอบหรือลู่วิ่ง:

เซสชันที่ 1:

วิ่ง 10 x 20 วินาทีกับ 40 วินาทีที่เหลือ

• เซสชันที่ 2: < เซสชั่นที่ 3: วิ่ง 7 x 30 วินาทีกับ 60 วินาทีที่เหลือ
• เซสชันที่ 4: วิ่ง 20 x 10 วินาทีและเหลืออีก 20 วินาที> วิ่ง 15 วินาที 15 วินาทีกับเวลาที่เหลืออีก 30 วินาที
• บรรทัดล่าง:
• การยกน้ำหนักและทำช่วงความเข้มสูงเป็นหนึ่งในวิธีการที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและการเก็บไกลโคเจนของกล้ามเนื้อลดลง พวกเขายังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้ประโยชน์อื่น ๆ โฆษณา

5 ใช้งานนอกโรงยิม เพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มและสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นคุณยังสามารถเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณได้อีกด้วย

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างไรตลอดทั้งวันเมื่อคุณออกกำลังกายไม่ได้นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและความอ้วน (22, 23)

ตัวอย่างเช่นความแตกต่างระหว่างงานโต๊ะและงานด้วยตนเองสามารถมีได้ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อวัน นี้เป็นเช่นเดียวกับ 90 ถึง 120 นาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูง (24)

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเช่นการเดินหรือขี่จักรยานในการทำงานการขึ้นบันไดไปเดินนอกยืนหรือแม้กระทั่งการทำความสะอาดบ้านก็จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

การเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

6 การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ถือเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดไขมัน (25, 26)

บังคับให้คุณลดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากคุณ จำกัด การรับประทานอาหารของคุณไว้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

มีโปรโตคอลต่างๆมากมายเช่นแบบรวดเร็ว 16 ชั่วโมงพร้อมหน้าต่างสำหรับให้อาหาร 8 ชั่วโมงหรือรวดเร็ว 20 ชั่วโมงพร้อมหน้าต่างให้อาหาร 4 ชั่วโมง

หากคุณกำลังอดอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอาจเป็นการฉลาดที่จะทำการอดอาหารในเวลาอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

7 ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดการกักเก็บน้ำ

วิธีอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักของน้ำและดูเบาและเบาลง ประกอบด้วย: ใช้สารสกัดจากดอกแดนดิไลต์

สารเสริมที่เรียกว่าดอกแดนดิไลอันสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำ (27)

ดื่มกาแฟ:

• กาแฟเป็นแหล่งรวมคาเฟอีนที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นและสูญเสียน้ำส่วนเกิน (28) ระวังการแพ้:
• การกินสิ่งต่างๆที่คุณไม่ชอบเช่น gluten หรือ lactose อาจทำให้มีน้ำมากเกินไปและท้องอืดหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณคิดว่าคุณอาจไม่มึนเมา ต่อไปนี้เป็นอีก 13 วิธีในการลดน้ำหนักน้ำส่วนเกิน
• บรรทัดด้านล่าง: วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักน้ำรวมถึงการเสริมด้วยสารสกัดจากดอกแดนดิไลอันการดื่มกาแฟและหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณไม่อดทน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Take Home Message การเพิ่มประสิทธิภาพอาหารและสูตรการฝึกอบรมของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากภายในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว

แม้ว่าจะไม่ทำให้เกิดการสูญเสียไขมันที่บริสุทธิ์ แต่ก็อาจทำให้คุณเริ่มเตะและแรงจูงใจที่คุณต้องทำตามอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนทั้งหมดนี้ แต่ยิ่งใช้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากเท่านั้น

โปรดทราบว่าคนที่ทำ "อาหารที่ผิดพลาด" มักจะจบลงด้วยการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อทำเสร็จแล้ว

เมื่อครบรอบแล้วคุณควรเปลี่ยนไปใช้แผนแบบยั่งยืนเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักต่อไป