7 สุขภาพประโยชน์ของผลไม้ตระกูลส้ม

หวานผลไม้ส้มที่มีสีสันสดใสนำพาแสงแดดเข้าสู่ฤดูหนาว แต่ผลไม้ส้มไม่ได้เป็นเพียงรสชาติและสวยเท่านั้นพวกเขายังดีสำหรับคุณ

ผลไม้ชนิดนี้ประกอบด้วยมะนาวมะนาวส้มและส้มโอเช่นเดียวกับลูกผสมและพันธุ์อื่น ๆ อีกมากมาย

พวกเขามีประโยชน์มากมายจากการส่งเสริมภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง

อ่านต่อเพื่อหาเหตุผล 7 ประการในการกินผลไม้เช่นมะนาว

ผลไม้ตระกูลส้มคืออะไร?

ผลไม้ตระกูลส้มจะงอกขึ้นบนไม้ดอกและพุ่มไม้ พวกเขามีลักษณะเป็นเปลือกสีขาวและเปลือกที่ปกคลุมกลุ่มฉ่ำ

พวกเขาเป็นชาวออสเตรเลีย, นิวกินี, นิวแคลิโดเนียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (1)

ปัจจุบันพวกเขาได้รับการปลูกฝังในสภาพอากาศเขตร้อนและกึ่งเขตร้อนทั่วโลก ฮับการผลิตที่สำคัญ ได้แก่ สเปนบราซิลจีนสหรัฐอเมริกาเม็กซิโกและอินเดีย (1)

ที่น่าสนใจพบว่าเกือบ 1 ใน 3 ของผลส้มทั้งหมดใช้ทำน้ำผลไม้ (1)

คุณสามารถหาผลไม้ส้มทุกชนิดได้ตลอดปี ฤดูจุดสูงสุดสำหรับส้มและเกรปฟรุตในซีกโลกเหนืออยู่ระหว่างช่วงกลางเดือนธันวาคมถึงเดือนเมษายน

ต่อไปนี้เป็นผลไม้ส้มที่ได้รับความนิยม:

• หวานส้ม: วาเลนเซีย, สะดือ, เลือดส้ม, Cara cara
• Mandarins: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
• Limes: มะนาว:
• Eureka, Meyer ประเภทอื่น ๆ:
• Citron, sudachi, yuzu, pomelos เปอร์เซียมะนาวสำคัญ, kaffir
• ส้มโอ:

อ่านต่อด้วยเหตุผล 7 ประการเพื่อเพิ่มผลไม้เหล่านี้ไปในอาหารของคุณ

1 อุดมด้วยวิตามินและสารประกอบพืช

ผลไม้ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมสารอาหารที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ผิวของคุณนุ่มนวลและยืดหยุ่น (2, 3, 4, 5)

ในความเป็นจริงเพียงหนึ่งปานกลางส้มมีทั้งหมดวิตามิน C ที่คุณต้องการในวัน (6)

ผลไม้เช่นมะนาวยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน B โพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและทองแดง (7)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบเหล่านี้ประกอบด้วยกว่า 90 ชนิดของฟลาโวนอยด์คาโรทีนอยด์และน้ำมันหอมระเหยและพวกเขามีส่วนสำคัญต่อผลประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้เช่นมะนาว (7, 8)

สรุป: ผลไม้ส้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืชช่วยให้คุณมีสุขภาพดี

2 พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย

ผลส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ส่วนของสีส้มมีเพียงเส้นเดียวที่มีเส้นใยสี่กรัม (6)

ในมุมมองนี้ขอแนะนำให้คุณกินไฟเบอร์ 14 กรัมทุกๆ 1 000 แคลอรี่ที่คุณกิน คาดว่ามีเพียง 4% ของผู้ชายและ 13% ของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาได้รับเงินจำนวนดังกล่าว (9)

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการปรับปรุงระบบทางเดินอาหารและช่วยลดน้ำหนัก

ส้มมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีโดยเฉพาะเส้นใยที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (10)

เมื่อเทียบกับผลไม้และผักอื่น ๆ ผลไม้เช่นมะนาวมีเอกลักษณ์เฉพาะเนื่องจากมีอัตราส่วนของตัวทำละลายที่ละลายน้ำได้สูง (11)

สรุป: ผลส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยย่อยอาหาร

3 ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรี่น้อย

ถ้าคุณทานแคลอรี่ของคุณผลไม้ส้มเป็นทางเลือกที่ดี

พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ แต่เนื้อหาเกี่ยวกับน้ำและเส้นใยของพวกเขาช่วยเติมคุณ

ต่อไปนี้คือจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในผลไม้เช่นมะนาว (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 เคลเมนไทน์ขนาดเล็ก: 35
• 1 สีส้มปานกลาง: 62 <999 > ส้มโอสีชมพู 1/2>
• 52 1/2 เกรปฟรุ้ตขาว
• 39 น้ำผลไม้จาก 1 มะนาว:
• 12 ยิ่งไปกว่านั้นคือการศึกษาปี 2015 ที่มองคนกิน นิสัยและน้ำหนักมากกว่า 24 ปีพบว่าการกินผลส้มมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (16)

สรุป:

ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรีต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก 4 พวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นผลึกแร่ที่เจ็บปวด

พวกเขาสามารถสร้างเมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมากหรือเมื่อคุณมีปริมาณแร่ธาตุหินที่สูงกว่าปกติในปัสสาวะของคุณ

โรคไตชนิดหนึ่งเกิดจากระดับซิเตรตในปัสสาวะต่ำ

ผลไม้และผักหลายชนิดโดยเฉพาะผลไม้เช่นมะนาวสามารถเพิ่มระดับของซิเตรตในปัสสาวะลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต (17)

การดื่มน้ำผลส้มและการรับประทานผลไม้เหล่านี้สามารถนำเสนอทางเลือกที่เป็นธรรมชาติแก่อาหารเสริมโพแทสเซียมซิเตรต

ตามข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการกินของชาวอเมริกันในช่วง 40 ปีที่ผ่านมานิ่วในไตมีมากขึ้นในคนที่กินผลไม้ส้มน้อยลง (18)

สรุป:

การทานผลส้มอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไตได้โดยการเพิ่มระดับซีรัมในปัสสาวะ 5 อาจช่วยต่อสู้หรือป้องกันโรคมะเร็ง

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงผลไม้เช่นมะนาวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง (1)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินส้มโอหรือดื่มน้ำผลไม้เกรพฟร้อร์ทุกวันมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอดต่ำ (19)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นว่าผลไม้เช่นมะนาวสามารถป้องกันโรคมะเร็งหลอดอาหารกระเพาะอาหารเต้านมและตับอ่อนได้ (20, 21, 22, 23)

ผลไม้เหล่านี้มีสารประกอบพืชมากมายรวมทั้ง flavonoids ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง (8)

flavonoids เหล่านี้บางส่วนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจขัดขวางการแสดงออกของยีนบางชนิดที่มีความผิดปกติบางอย่างเช่นมะเร็ง (8)

ผลไม้เช่นมะนาวอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยการปราบปรามโรคมะเร็งการยับยั้งการก่อมะเร็งใหม่และทำให้สารก่อมะเร็งไม่ทำงาน (8)

สรุป:

ผลไม้ส้มได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อป้องกันผลกระทบต่อความหลากหลายของชนิดของมะเร็ง 6 พวกเขามีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

การทานผลส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษาของญี่ปุ่นพบว่าคนที่รับประทานผลไม้ชนิดนี้มีอัตราการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่า (24)

นอกจากนี้การทบทวนในปี 2017 แสดงให้เห็นว่า grapefruits เชื่อมโยงกับความดันโลหิตตัวลดลง (25)

สารประกอบหลายชนิดในผลไม้เช่นมะนาวสามารถช่วยปรับปรุงเครื่องหมายหัวใจ

ตัวอย่างเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำและ flavonoids ของพวกเขาอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม "ดี" HDL คอเลสเตอรอลและลด "ไม่ดี" LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (7)

และสารฟลาโวนอยด์หลายชนิดในผลไม้เช่นมะนาวเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในหลาย ๆ ด้าน (26)

สรุป:

สารประกอบหลายชนิดในผลไม้เช่นมะนาวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต 7 พวกเขาอาจปกป้องสมองของคุณ

flavonoids ในผลไม้เช่นมะนาวอาจช่วยยับยั้งโรค neurodegenerative เช่น Alzheimers และ Parkinson ซึ่งเป็นผลมาจากการสลายเซลล์ในระบบประสาท

ส่วนหนึ่งโรคเหล่านี้เกิดจากการอักเสบ

Flavonoids ที่พบในผลไม้เช่นมะนาวมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งคิดว่าจะช่วยป้องกันสายตาของเหตุการณ์ที่ทำให้ระบบประสาทเสื่อมสภาพ (27, 28)

flavonoids ที่เฉพาะเจาะจง ได้แก่ hesperidin และ apigenin ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องเซลล์สมองและปรับปรุงการทำงานของสมองในการทดลองหนูและหลอดทดลอง (27)

การศึกษาในผู้ใหญ่หลายคนแสดงให้เห็นว่าน้ำผลส้มอาจเพิ่มการทำงานของสมอง (29, 30, 31)

สรุป:

ผลไม้ส้มและน้ำผลไม้อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและช่วยป้องกันสมองจากความผิดปรกติของระบบประสาท ข้อเสียของผลไม้ตระกูลส้ม

ในขณะที่ภาพรวมของส้มเป็นดอกกุหลาบสวยมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นน้อย

ปริมาณสูงอาจเป็นสาเหตุของฟันผุ

การรับประทานผลไม้เช่นมะนาวหรือน้ำผลไม้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุ นั่นเป็นเพราะกรดในผลไม้เช่นมะนาวกัดกร่อนเคลือบฟัน (32, 33)

นี่เป็นความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจิบน้ำมะนาวตลอดทั้งวันอาบน้ำเป็นกรด

น่าสนใจสารบางอย่างในเปลือกส้มอาจต่อสู้แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดฟันผุแม้ว่าจะต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าข้อมูลนั้นสามารถนำมาใช้ได้อย่างไร (34)

น้ำผลไม้ไม่แข็งแรงเท่าผลไม้ทั้งมวล

ในขณะที่น้ำส้มและน้ำเกรพฟรุตมีวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ที่พบได้บ่อยในผลไม้เช่นส้ม แต่ก็ไม่ค่อยแข็งแรง

นั่นเป็นเพราะการให้บริการน้ำผลไม้ให้น้ำตาลมากขึ้นและเส้นใยน้อยกว่าผลไม้ทั้งตัว (6, 35)

มีสองเหตุผลที่ทำให้เกิดปัญหา

ขั้นแรกให้เพิ่มน้ำตาลต่อหนึ่งแคลอรี่มากขึ้น การดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ อาจทำให้คุณได้รับน้ำหนัก (36)

ประการที่สองเมื่อร่างกายของคุณทานฟรุกโตสปริมาณมาก (ชนิดของน้ำตาลในน้ำผลไม้) จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วและส่งไปยังตับ (37)

ถ้าตับของคุณได้รับฟรักโทสมากขึ้นกว่าที่จะสามารถจัดการได้จะเปลี่ยนฟรุคโตสบางส่วนเป็นไขมันเมื่อเวลาผ่านไปไขมันเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคตับไขมัน (38)

การรับฟรุคโตสจากผลไม้ทั้งตัวไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากคุณได้รับปริมาณน้อยในแต่ละครั้ง นอกจากนี้เส้นใยที่พบในผลไม้บัฟเฟอร์ฟรักโทสทำให้มันจะถูกดูดซึมช้าลงในกระแสเลือดของคุณ

การกินส้มโอหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตอาจเป็นปัญหาหากคุณทานยาบางอย่าง

มีเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่ช่วยลดการดูดซึมยาบางชนิด Furanocoumarin ซึ่งเป็นสารเคมีในส้มโอผูกกับเอนไซม์นี้และช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

เป็นผลให้ร่างกายของคุณดูดซึมยามากกว่าที่ควรจะเป็น (39)

Furanocoumarin ยังพบใน tangelos และส้มเซบียา (ชนิดที่ใช้สำหรับแยม)

มียาตามใบสั่งแพทย์และไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดที่ได้รับผลกระทบจากส้มโอ ได้แก่ (40):

ยากลุ่ม statin บางชนิดสำหรับคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ Lipitor และ Zocor

ยาป้องกันแคลเซียมบางตัวสำหรับเลือดสูง ความดันรวมทั้ง Plendil และ Procardia Cyclosporine ยาลดภูมิคุ้มกันบางชนิดรวมทั้ง Valium Halcion และ Versed

• ยาอื่น ๆ รวมทั้ง Allegra, Zoloft และ Buspar
• สรุป:
• ในขณะที่ผลส้มเป็น สุขภาพโดยทั่วไปพวกเขาสามารถมีข้อบกพร่องบางอย่าง กรดของพวกเขาสามารถทำลายฟันเคลือบฟันและส้มโอสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิด
• บรรทัดด้านล่าง
• มีหลายเหตุผลที่จะกินผลไม้เช่นมะนาว

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารประกอบจากพืชที่สามารถป้องกันความหลากหลายของโรครวมทั้งโรคมะเร็งโรคหัวใจความผิดปกติของสมองและนิ่วในไต แต่มุ่งมั่นที่จะบริโภคผลไม้ทั้งตัวแทนที่จะกินผลไม้เพราะปริมาณน้ำตาลสูงอาจนำไปสู่ปัญหาได้

โดยทั่วไปผลไม้เช่นมะนาวมีสุขภาพดีมีแคลอรีต่ำและสะดวกในการรับประทาน คนส่วนใหญ่อาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มส้มมากขึ้นในอาหารของพวกเขา