6 อาหารเสริมที่ดีที่สุดในการรับกล้ามเนื้อ

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการแน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายและในชีวิตประจำวัน

ต้องมีสามเกณฑ์หลักสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด: กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ, กินโปรตีนมากกว่าที่คุณพังและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายต่อกล้ามเนื้อของคุณ (1, 2, 3)

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะตอบสนองเกณฑ์ทั้งหมดนี้ได้โดยไม่ต้องทานอาหารเสริม แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

6 ผลิตภัณฑ์เสริมที่ระบุไว้ด้านล่างอาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

AdvertisementAdvertisement

1 Creatine

Creatine เป็นโมเลกุลที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้สามารถเพิ่มปริมาณของ Creatine กล้ามเนื้อได้สูงกว่าระดับปกติ (4, 5, 6) ถึง 40%

ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและสมรรถภาพการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (7, 8, 9)

นี่เป็นข่าวดีถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงยิ่งขึ้นช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นในช่วงเวลา (10)

นอกจากนี้อาหารเสริมตัวนี้อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่น IGF-1 (12)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ (13)

โดยรวมนักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการออกกำลังกายของ Creatine และสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน - creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (14, 15)

Creatine ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น (14)

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อให้พิจารณา Creatine ก่อน

สรุป:

Creatine น่าจะเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 2 โปรตีนเสริม

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการดึงดูดกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนมากกว่าร่างกายของคุณหยุดพักลงผ่านกระบวนการทางธรรมชาติ (16)

ในขณะที่คุณสามารถรับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนบางคนพยายามที่จะทำเช่นนั้น

ถ้าเป็นเช่นนี้คุณอาจต้องการพิจารณาการเสริมโปรตีน

มีโปรตีนเสริมมากมายหลายชนิดที่มีอยู่ แต่บางส่วนของโปรตีนที่ได้รับความนิยมมาก ได้แก่ เวย์โปรตีนเคซีนและถั่วเหลืองโปรตีนเสริมอื่น ๆ ประกอบด้วยโปรตีนที่แยกได้จากไข่เนื้อวัวเนื้อไก่หรือแหล่งอื่น ๆ (17)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเสริมผ่านทางอาหารเสริมทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในคนที่ออกกำลังกายมากกว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเสริม (18, 19, 20)

อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจเป็นที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารปกติของพวกเขา

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเสริมที่มีปริมาณสูงมากไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณทานอาหารโปรตีนสูงแล้ว (21, 22, 23, 24)

หลายคนสงสัยว่าจะกินโปรตีนเป็นประจำทุกวัน ถ้าคุณเป็นบุคคลที่กำลังพยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อ, 0. 5-0 9 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (1.2-2. 0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด (25, 26, 27)

สรุป:

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการได้รับกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารการทานโปรตีนเสริมก็ไม่จำเป็น AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 Weight Gainers

เครื่องเพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น พวกเขามักใช้โดยบุคคลที่ต่อสู้เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ

บางคนรู้สึกลำบากที่จะได้รับกล้ามเนื้อแม้ว่าจะกินแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนัก (28)

แม้ว่าเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับพวกเขาที่มีแคลอรี่เกินกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ

หลายคนคิดว่าแคลอรีเหล่านี้มาจากโปรตีนเพราะมันสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรตจริงๆ

มักมี 75-300 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 20-60 กรัมต่อหนึ่งหน่วยของอาหารเสริมที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่มีอะไรที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มน้ำหนัก

การวิจัยในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานทางร่างกายบางรายแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแคลอรี่อย่างมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นกล้ามเนื้อได้ตราบใดที่คุณกินโปรตีนมากพอ (29)

อย่างไรก็ตามการวิจัยในผู้ใหญ่ที่ได้รับการฝึกอบรมระบุว่าการกินอาหารเสริมที่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มอาจไม่ได้ผลสำหรับการเพิ่มมวลชีพ (28)

โดยรวมแล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะแนะนำเฉพาะเมื่อคุณกำลังดิ้นรนเพื่อกินอาหารมากพอและคุณรู้สึกว่าดื่มได้ง่ายกว่าการกินอาหารที่แท้จริงมากขึ้น

สรุป:

เครื่องเพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตามพวกเขาจะแนะนำเฉพาะเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหาร 4 Beta-Alanine

Beta-alanine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเมื่อยล้าและอาจเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย (30, 31)

นอกจากนี้ beta-alanine อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณกำลังติดตามการออกกำลังกาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้ beta-alanine ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะทำให้ร่างกายมีน้ำหนักตัวน้อยกว่ายาหลอกในนักมวยปล้ำและนักฟุตบอล (32)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่าการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร beta-alanine ในโปรแกรมการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ประมาณ 1 ปอนด์ (045 กก.) มากกว่ายาหลอก (33)

ในขณะที่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ beta-alanine และการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนเสริมนี้อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย

สรุป:

Beta-alanine เป็นกรดอะมิโนที่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกาย หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม AdvertisementAdvertisement

5 กรดอะมิโนสาขาย่อย (BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามตัวแต่ละตัว ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine

พวกเขาพบในแหล่งโปรตีนมากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกไข่นมและปลา

BCAA เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสร้างกรดอะมิโนประมาณ 14% ในกล้ามเนื้อของคุณ (34, 35)

เกือบทุกคนกิน BCAA จากอาหารทุกวัน แต่ก็เป็นที่นิยมอย่างมากที่จะใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริม

การวิจัยจำนวนน้อยได้แสดงให้เห็นว่า BCAAs อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเทียบกับยาหลอก (36, 37)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า BCAAs อาจไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายตามโปรแกรม (38)

เป็นไปได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณหากคุณไม่ได้กินโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพียงพอในอาหารของคุณ

แม้ว่าพวกเขาอาจเป็นประโยชน์ถ้าอาหารของคุณไม่เพียงพอข้อมูลเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่ BCAAs แนะนำเป็นตัวเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สรุป:

กรดอะมิโนที่แยกได้ในสาขามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาพบในอาหารหลายชนิดและยังไม่ชัดเจนว่าการทานพวกเขาเป็นอาหารเสริมจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอแล้วหรือไม่

โฆษณา 6 HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นโมเลกุลที่ผลิตเมื่อร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโน leucine

HMB เป็นผู้รับผิดชอบต่อผลประโยชน์ของโปรตีนและ leucine ในอาหาร (39)

อาจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (40)

แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิต HMB ตามธรรมชาติโดยใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยให้ระดับสูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ (40, 41)

การศึกษาในผู้ใหญ่หลายคนที่ได้รับการฝึกฝนมาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการใช้ HMB ต่อวันเป็น 3-6 กรัมสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ลดน้ำหนักจากการฝึกน้ำหนัก (42, 43, 44)

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ พบว่าปริมาณ HMB ในขนาดใกล้เคียงกันอาจไม่ส่งผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกาย (45, 46, 47)

นี่อาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

สรุป:

HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม

AdvertisementAdvertisement อาหารเสริมอื่น ๆ

อาหารเสริมอื่น ๆ อีกหลายชนิดเรียกร้องให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้ประกอบด้วยกรด linoleic conjugated, boosters testosterone, glutamine และ carnitine

อย่างไรก็ตามหลักฐานต่าง ๆ ผสมกัน

กรดลิโนเลอิคคลุก (CLA):

CLA หมายถึงกลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีผลต่อร่างกายหลายอย่าง การศึกษาเกี่ยวกับ CLA สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้เกิดผลลัพธ์ที่หลากหลายและไม่เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นประโยชน์หรือไม่ (48, 49, 50, 51)

เครื่องกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่ กรด D-aspartic, tribulus terrestris, Fenugreek, DHEA และ ashwagandha เป็นไปได้ว่าสารเหล่านี้มีประโยชน์เฉพาะผู้ที่มีฮอร์โมนเพศชายต่ำ (52, 53, 54, 55, 56)
Glutamine และ carnitine: เหล่านี้อาจไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่อายุน้อยหรือวัยกลางคน อย่างไรก็ตามการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า carnitine สามารถมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้ (57, 58, 59, 60)
สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเรียกร้องให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีหลักฐานว่ามีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตชีวา