5 วิธีการ จำกัด แคลอรี่อาจเป็นอันตราย

1 สามารถลดการเผาผลาญของคุณ

การรับประทานแคลอรี่น้อยลงกว่าความต้องการของร่างกายทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้มากถึง 23% (8, 9, 10)

ยิ่งไปกว่านั้นการเผาผลาญอาหารที่ต่ำกว่านี้ยังสามารถกินได้นานหลังจากที่อาหารแคลอรี่ถูก จำกัด (10)

ในความเป็นจริงนักวิจัยเชื่อว่าการเผาผลาญอาหารที่ต่ำกว่านี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนมากกว่า 80% กลับมามีน้ำหนักเมื่อพวกเขาลดอาหารแคลอรี่ของพวกเขา (10)

หนึ่งในวิธีที่แคลอรี่ จำกัด อาหารทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงคือทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย (11, 12, 13)

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้หากอาหารแคลอรี่ จำกัด มีโปรตีนต่ำและไม่รวมกับการออกกำลังกาย (14, 15) เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักของคุณจากอาหารที่มีผลต่อการเผาผลาญอาหารของคุณให้แน่ใจว่าคุณไม่เคยกินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นในการรักษา BMR ของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายอาจช่วยได้ (14, 15)

สรุป:

การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงสามารถลดการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาน้ำหนักของคุณในระยะยาว

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและธาตุอาหารขาดแคลน การรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและทำให้ความท้าทายสำหรับคุณมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณ

นอกจากนี้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินอาจมีบทบาทในความเมื่อยล้า

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าในบางคน (19, 20, 21, 22)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความเมื่อยล้า ดังนั้นผลกระทบนี้อาจขึ้นอยู่กับบุคคล (23, 24)

อาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด อาจ จำกัด สารอาหารอื่น ๆ ด้วยซึ่ง ได้แก่:

โปรตีน:

การไม่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพียงพอเช่นเนื้อปลานมถั่วถั่วถั่วเกาลัดถั่วและเมล็ดพืชอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย, ผมผอมและเล็บเปราะ (25)

แคลเซียม:

• การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่เพียงพอเช่นนม, ผักใบเขียว, เต้าหู้แคลเซียมและนมวัวที่เสริมสร้างอาจลดความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (26) ไบโอตินและเธียเตอร์:
• การบริโภคธัญพืชถั่วพืชไข่นมถั่วและเมล็ดพืชอาจ จำกัด ปริมาณของวิตามินบี 2 ตัวนี้ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนเพลียผมร่วงและผิวที่เป็นเกล็ด (27, 28) วิตามินเอ:
• การไม่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอมากเช่นเนื้อสัตว์อวัยวะปลานมผักใบเขียวหรือผลไม้สีส้มอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนลงและทำให้ดวงตาเสียหายได้ (29) แมกนีเซียม:
• ปริมาณธัญพืชถั่วและใบเขียวที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าไมเกรนปวดกล้ามเนื้อและจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ (30) เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและการขาดสารอาหารให้หลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่ของคุณจนเกินไปและมั่นใจได้ว่าคุณรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบครบถ้วนและมีปริมาณน้อยที่สุด
• สรุป: การ จำกัด แคลอรี่ให้มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้า การรักษาข้อ จำกัด แคลอรี่ไว้นานเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร

3 อาจลดความเจริญพันธุ์

การ จำกัด แคลอรี่ให้มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์ นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากความสามารถในการตกไข่ขึ้นอยู่กับระดับของฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมน luteinizing (LH) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้การตกไข่เกิดขึ้น (31, 32)

น่าสนใจผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของ LH ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ อาหารของผู้หญิง (31, 32)

ดังนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าฟังก์ชันการสืบพันธุ์ถูกยับยั้งในสตรีที่กินแคลอรี่น้อยลง 22-42% ที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของตนเอง (33)

การบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพออาจลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งคิดว่ามีผลเสียต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ (34, 35, 36)

สัญญาณของภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงอาจรวมถึงรอบการมีประจำเดือนที่ผิดปกติหรือการขาดอาการเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการมีประจำเดือนที่บอบบางอาจไม่มีอาการใด ๆ ดังนั้นจึงอาจต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์อย่างละเอียด (37, 38)

นักวิจัยเชื่อว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้ชาย แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่เรื่อง (39)

สรุป:

การ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจลดความอุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะในสตรี จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาผลกระทบของการ จำกัด แคลอรี่ในผู้ชาย

AdvertisementAdvertisement

4 อาจทำให้กระดูกของคุณแย่ลง การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงได้

นอกจากนี้การ จำกัด แคลอรี่ - โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย - สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดได้ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก (44)

การสูญเสียกระดูกเป็นเรื่องที่ลำบากมากเพราะมักไม่สามารถย้อนกลับได้และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (45, 46)

สรุป:

การ จำกัด แคลอรี่อาจรบกวนระดับฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

โฆษณา

5 อาจลดภูมิคุ้มกันของคุณ การ จำกัด แคลอรี่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและเจ็บป่วย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งเปรียบเทียบนักกีฬาในสาขาต่างๆที่เน้นการผอมร่างกายเช่นการชกมวยยิมนาสติกหรือการดำน้ำไปยังผู้ที่อยู่ในสาขาไม่เน้นน้ำหนักตัว

นักวิจัยรายงานว่านักกีฬาในสาขาวิชาที่ต้องการ leanness ได้พยายามลดน้ำหนักเป็นประจำและเกือบสองเท่าที่มีแนวโน้มที่จะป่วยในช่วง 3 เดือนก่อน ๆ (47)

ในการศึกษาอื่นนักกีฬาเทควันโดที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักในสัปดาห์ก่อนที่การแข่งขันจะลดภูมิคุ้มกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (48)

ผลของการ จำกัด แคลอรี่ในคนที่ไม่ออกกำลังกายมีความชัดเจนน้อยลงและต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน (49)

บทสรุป:

การ จำกัด แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจช่วยลดการป้องกันระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

AdvertisingAdvertisement

วิธีการรับประทานแคลอรี่ที่ถูกต้อง แคลอรี่ต้องแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศความสูงน้ำหนักปัจจุบันและระดับการออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการประมาณความต้องการแคลอรี่ของคุณเอง วิธีที่ง่ายที่สุดประกอบด้วยสามขั้นตอนง่ายๆ:

ตรวจสอบ BMR ของคุณ:

ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อประเมิน

จำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดต่อวัน

1. มุ่งมั่นที่จะไม่กินแคลอรี่น้อยกว่านี้ ประมาณการความต้องการรายวันของคุณ: ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นี้เพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัวของคุณในปัจจุบัน กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก:
2. ถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณจงมุ่งหวังว่าปริมาณแคลอรี่ทุกวันจะลดลงระหว่างปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษา BMR ของคุณและจำนวนเงินที่ต้องการในการรักษาน้ำหนักตัวของคุณ นอกจากนี้โปรดตรวจสอบว่าคุณได้บันทึกสิ่งที่คุณกินในวารสารอาหารออนไลน์เช่น Cronometer อย่างน้อยในตอนเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
3. การติดตามอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับปริมาณสารอาหารที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน สรุป:

ใช้วิธีการด้านบนเพื่อประเมินปริมาณแคลอรี่รายวันที่เหมาะกับคุณนอกเหนือจากบันทึกการรับประทานอาหารออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณครอบคลุมความต้องการสารอาหารของคุณ

บรรทัดด้านล่าง

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักในระยะยาวความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องการให้แคลอรี่ จำกัด อย่างรุนแรง แทนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหารและกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน