5 ประโยชน์ของฟาร์โร่, เมล็ดพืชที่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

Farro เป็นเมล็ดพืชโบราณที่มีมานานนับพัน ๆ ปี

ไม่นานมานี้มีการเติบโตขึ้นอย่างมาก ไม่เพียง แต่รสชาติที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณ

บรรจุโปรตีนใยอาหารวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

Farro ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการกลั่นธัญพืชและสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้อย่างง่ายดาย

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฟาร์โร่รวมทั้งสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีรับประทานอาหาร

Farro คืออะไร?

Farro เป็นข้าวสาลีโบราณที่มีต้นกำเนิดในเมโสโปเตเมีย

ขัดกับความเชื่อที่นิยม farro ไม่ได้หมายถึงชนิดหนึ่งของเมล็ด แต่เป็นภาษาอิตาเลียนสำหรับ "ข้าวสาลีโบราณ" และมักใช้ในการอธิบายถึงธัญพืช 3 ชนิดที่แตกต่างกัน:

• Einkorn: Farc piccolo, ที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, known วิทยาศาสตร์เป็น Triticum dicoccum
• สะกด: Farro grande, ที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์เป็น Triticum spelta

มีความสับสนมากกว่าชื่อที่แท้จริงของ farro เนื่องจากชื่อข้างต้นใช้แทนกันในภูมิภาคและประเทศที่แตกต่างกัน

ชนิดที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและยุโรปคือข้าวสาลีอีโมเมอร์ มันขายแห้งและเตรียมโดยการปรุงอาหารในน้ำจนกว่าจะนุ่มและคล่อง

ก่อนที่จะสุกจะมีลักษณะคล้ายกับผลเบอร์รี่ แต่หลังจากนั้นจะมีลักษณะคล้ายกับข้าวบาร์เลย์ มันเป็นเมล็ดขนาดเล็กสีน้ำตาลอ่อนที่มีชั้นนอกที่เห็นได้ชัดของรำ

ฟาร์โร่เป็นที่ชื่นชอบในรสชาติอันโอ่อ่าและเนื้อเคี้ยวที่ไม่เหมือนใคร

เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าว quinoa บัควีทและข้าวบาร์เลย์เป็นต้น

สามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือเป็นส่วนผสมในอาหารเช่นสตูว์สลัดและซุป นอกจากนี้ยังสามารถผสมกับผลไม้และครีมและกินในลักษณะคล้ายกับ granola หรือ muesli

โดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของฟาร์โร

1 มันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

ฟาโรโร่เป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เป็นแหล่งโปรตีนใยและสารอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นแมกนีเซียมสังกะสีและวิตามินบีบางชนิด

เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของข้าวขาวหรือธัญพืชอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรต:

• 170 คาร์โบไฮเดรต:
• 34 กรัม ไขมัน:
• หนึ่งในสี่ถ้วย (47 กรัม) 999> 1 กรัม ไฟเบอร์:
• 5 กรัม โปรตีน:
• 6 กรัม วิตามินบี 3 (niacin):
• 20% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 15 % ของ RDI สังกะสี:
• 15% ของ RDI เหล็ก:
• 4% ของ RDI การเพิ่ม farro บางอย่างในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับสังกะสีแมกนีเซียมและ วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ซึ่งทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการรักษาบาดแผลรวมถึงการทำลายคาร์โบไฮเดรตระหว่างการย่อยอาหาร (3)

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุดเส้นประสาทที่แข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อและเพื่อให้การเต้นของหัวใจเป็นประจำ (4)

นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (5)

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) พร้อมกับวิตามินบีอื่น ๆ ช่วยในการย่อยสลายและแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้เส้นผมผิวหนังและดวงตาของคุณแข็งแรงพร้อมกับฟังก์ชันอื่น ๆ (6)

สรุป:

ฟาโรโร่เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุที่จำเป็นและวิตามิน 2 มันมีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชที่นิยมมากที่สุด

อาหารที่ทันสมัยโดยทั่วไปมีเส้นใยต่ำ (7)

กลูต้าเม็ดหนึ่งถ้วยสามารถให้ปริมาณเส้นใยได้มากถึง 20% ของทุกวัน

นี้คล้ายกับ quinoa แต่สูงกว่าธัญพืชยอดนิยมอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องพาสต้าและ couscous

ไม่ควรกินอาหารที่มีเส้นใยสูง พวกเขารวมถึงความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจชนิดที่ 2 (8)

ไฟเบอร์ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (9, 10, 11)

นอกจากนี้เส้นใยสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้หลายวิธี

ขั้นแรกให้เส้นใยบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยให้แบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้เล็ก ประการที่สองเส้นใยอาจช่วยป้องกันหรือแก้ไขท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระ (12, 13, 14)

สรุป:

Emmer farro เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับแบคทีเรียในลำไส้ที่สูงขึ้น 3 ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสุขภาพดี

ธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นโพลีฟีนอล carotenoids phytosterols และซีลีเนียม (15)

นอกจากนี้ธัญพืชพร้อมกับผักและผลไม้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในอาหาร (16)

ทั้งสามเมล็ดที่เกี่ยวข้องกับ farro (emmer, einkorn และสะกด) เป็นแหล่งที่ดีของ polyphenols, carotenoids และซีลีเนียม (17, 18, 19)

การศึกษาเชิงสังเกตแนะนำอย่างชัดเจนว่าการบริโภคอาหารในระยะยาวที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลในพืชสามารถป้องกันโรครวมทั้งมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับความผิดปรกติของระบบประสาท (15, 20)

จากการศึกษา 16 ชิ้นพบว่าการให้อาหารทั้ง 3 ชนิดต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 32% (21)

การศึกษาอื่น ๆ อีก 45 งานพบว่าการบริโภคธัญพืช 3 ครั้งต่อวันลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลง 22% และโรคหลอดเลือดสมอง 12% (22)

สรุป:

Farro เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนซึ่งทั้งสองมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็งบางชนิด 4 เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อเทียบกับพืชอาหารอื่น ๆ

สำหรับเมล็ดพืชฟาร์โร่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี หนึ่งในสี่ถ้วย (47 กรัม) ของเม็ดมีดทั้งหมดมีหกกรัมของโปรตีน (1, 2)

นี้คล้ายกับ quinoa แต่สูงกว่าข้าวกล้องและข้าวสาลีธัญพืช

เมื่อผสมกับอาหารจากพืชอื่น ๆ เช่นพืชตระกูลถั่วฟาร์โร่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นต้องมีปริมาณที่เพียงพอต่อสุขภาพของมนุษย์

นี่เป็นข่าวดีสำหรับบรรดามังสวิรัติเช่นเดียวกับคนที่กำลังมองหาแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืช

ยิ่งไปกว่านั้นการกินโปรตีนมากขึ้นก็ส่งผลดีต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนก่อให้เกิดฮอร์โมนความสมบูรณ์และลดฮอร์โมนความหิว (23, 24, 25)

การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าเมื่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 19 รายรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าพวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่า 440 แคลอรี่ต่อวันและสูญหายไปถึง 10. £ 8 (4.9 กก.) (26)

นอกจากนี้การได้รับโปรตีนเพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (27)

การกินโปรตีนมากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและ LDL คอเลสเตอรอล - สองปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ (28, 29)

สรุป:

Farro มีโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืชหลายชนิด อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ 5 การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่ดูเฉพาะที่ผลของ farro ต่อน้ำหนักตัว แต่ก็มีคุณสมบัติมากมายที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักฟาร์โร่จะทดแทนธัญพืชอื่น ๆ ที่มีสุขภาพดีมากขึ้น

ขั้นตอนแรกส่วน 47 กรัมมีเพียง 170 แคลอรี่เท่านั้น

นอกจากนี้โปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งหมายความว่าอาจช่วยลดความกระหายและทำให้คุณอิ่มนาน (30, 31)

นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่ามันย่อยช้าลงทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและการปลดปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน (32)

ช่วยป้องกันการหดตัวของน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและอาจป้องกันความอยากในระดับน้ำตาลในเลือดไม่แน่นอน (32)

ในความเป็นจริงการทบทวนจาก 15 การศึกษาพบว่าการบริโภคสามเสิร์ฟของธัญพืชทุกวันมีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงและไขมันในร่างกายลดลง (33)

สรุป:

Farro มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนและเส้นใยสูง คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดีขึ้น ใครไม่ควรกินมัน?

Farro มักถูกคิดว่ามีกลูเตนในระดับต่ำกว่าข้าวสาลีที่ทันสมัยและหลายคนคิดว่าธัญพืชแบบเก่าปลอดภัยกว่าสำหรับคนที่มีภาวะตัง

ทฤษฎีที่ว่าถ้า farro แช่ในชั่วข้ามคืนและ sprouted ก็อดทนและง่ายต่อการย่อยสำหรับทุกคนที่มีความไวต่อ gluten

อย่างไรก็ตามฟาร์โร่ทั้งหมดเป็นข้าวสาลี ดังนั้นจึงมีกลูเตนอย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรค celiac

นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ พบว่ายังมีศักยภาพในการเป็นพิษต่อคนเหล่านี้ (34)

การศึกษาไม่ได้ศึกษาว่าฟาโรมีผลต่อคนที่มีความไวของตัง แต่พยายามอย่าแนะนำ

สรุป:

Farro มีกลูเตนบางชนิดดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือ gluten sensitivity วิธีการเลือก Farro ที่ดีที่สุด

แม้ว่าบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะหาได้ แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ ๆ ก็เริ่มมีราคาแพงขึ้น

คุณอาจพบได้ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไปจะขายแห้งและจัดทำโดยการปรุงอาหารธัญพืชในน้ำจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นอ่อนนุ่มและเคี้ยว

มีทั้งเมล็ดธัญพืชไข่มุก (perlato) และกึ่งมุก (semi-perlato)

สำหรับโภชนาการสูงสุดให้เลือกฟาวโร่ธัญพืชเนื่องจากมีเส้นใยมากที่สุดและคงไว้ซึ่งสารอาหารทั้งหมด ไข่มุกกึ่งมุกมีส่วนรำออกขณะที่พันธุ์ไข่มุกไม่มีรำ (35)

ประโยชน์เฉพาะของ pearro pearled หรือกึ่ง pearled คือว่ามันปรุงอาหารได้เร็วขึ้นและไม่ต้องแช่ในชั่วข้ามคืนเช่นรุ่นเมล็ดพืชไม่

Pearlet farro ทำอาหารได้เร็วที่สุดประมาณ 15-20 นาที พ่อครัวกึ่งเพอร์ลาโต (โดยไม่แช่เครื่องปรุง) ประมาณ 25 นาทีและเมล็ดธัญพืชจะใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที (รวมทั้งแช่ค้างคืน)

ฟาร์โร่ยังมีเกรดผลไม้ที่แตกต่างกัน - ยาวปานกลางหรือแตก ถ้าคุณต้องการสารอาหารมากที่สุดให้เลือกเกรดที่ยาวหรือปานกลาง เหล่านี้ยังไม่ได้รับการแตกและควรเก็บสารอาหารมากขึ้น

เมล็ดยาวอาจถูกแตกในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นเพื่อเพิ่มความเร็วในการหุงต้ม

สรุป:

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านโภชนาการของ farro มากที่สุดให้ซื้อเมล็ดฟารูโร่ที่ยาวหรือปานกลาง เป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ

Farro เป็นอาหารที่ง่ายมากที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ มันสามารถกินได้เช่นเดียวกับที่คุณจะกินข้าวที่นิยมอื่น ๆ เช่นข้าวข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตหรือ quinoa

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มสลัดซุปแกง risottos หรือ casseroles ได้อย่างง่ายดาย

บางคนกินมันเป็นอาหารเช้าแบบเดียวกับ granola โดยผสมกับโยเกิร์ตนมหรือครีมผลไม้สดและน้ำผึ้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่นิยมใช้ในการให้บริการฟาร์โร่:

สลัด:

• มีผักสลัดมากมายหลายชนิดเช่นมะเขือเทศ ซุป:
• ลองสควอชบัตเตอร์เน็ทผักคะน้าและฟาร์โร่ ชามมื้อเช้า:
• ลองชามมื้อเช้าแอปเปิ้ล - ฟาร์โร่ที่มีแครนเบอร์รี่และเฮเซลนัทหรือข้าวต้มมิดเดิลแวร์แบบง่ายๆนี้และโจ๊กนมอัลมอนด์ นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีที่คุณสามารถทานฟาร์โรได้ มีสูตรและความคิดออนไลน์มากมายสำหรับคุณที่จะลอง

สรุป:

Farro ค่อนข้างหลากหลาย สามารถใช้ซุป, สตูว์และสลัดหรือใช้ทดแทนข้าวโอ๊ตได้ในเวลาเช้า Bottom Line

Farro เป็นธัญพืชโบราณที่มีรสบ๊องและเนื้อเคี้ยว มีหลากหลายเมนูและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายชนิด

มีโปรตีนใยอาหารและสารอาหารหลายชนิด Farro อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการป้องกันโรคหัวใจและประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปฟาร์โร่เป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการแก่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น