20 เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างวันหยุด

วันหยุดเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นของปี แต่ระหว่างคู่สัญญาความเครียดและขนมอบก็เป็นช่วงเวลาที่ผู้คนมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในความเป็นจริงระหว่างช่วงกลางเดือนพฤศจิกายนถึงกลางเดือนมกราคมผู้ใหญ่จะได้รับเฉลี่ยหนึ่งปอนด์หรือครึ่งกิโลกรัม (1)

นี่อาจดูเหมือนไม่ค่อยเยอะ แต่คนส่วนใหญ่จะไม่สูญเสียน้ำหนักที่ได้รับในช่วงวันหยุด ด้วยเหตุนี้การเพิ่มน้ำหนักตัวในวันหยุดเป็นหนึ่งในผู้บริจาครายใหญ่ที่สุดที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นประจำทุกปีสำหรับคนจำนวนมาก

ข่าวดีก็คือการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุดไม่อาจหลีกเลี่ยงได้

นี่คือ 20 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเทศกาลวันหยุด

AdvertisementAdvertisement

1 ใช้งานกับครอบครัวและเพื่อน ๆ

กิจกรรมที่ไม่หยุดนิ่งเช่นนั่งบนโซฟาดูกีฬาเป็นประเพณีวันหยุดทั่วไปสำหรับหลายครอบครัว

การไม่มีการใช้งานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเดินเล่นรอบ ๆ จะมาพร้อมกับการกินอาหารที่มากเกินไป (2, 3)

การออกกำลังกายบางประเภทในระหว่างวันหยุดกับครอบครัวอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

กิจกรรมง่ายๆเพียงแค่เดินครอบครัวสามารถให้ประโยชน์ได้เนื่องจากจะทำให้จิตใจของคุณออกจากอาหารและช่วยให้คุณสามารถผูกพันกับคนที่คุณรักได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้งานได้ในช่วงวันหยุดด้วยการลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันหรือการแข่งขันฟิตเนสในที่ทำงานหรือในชุมชน การวิ่งแข่งเป็นตัวเลือกยอดนิยม

2 ควรสมาร์ทเมื่อทานอาหารว่าง

ในช่วงเทศกาลวันหยุดอาหารว่างที่ไม่แข็งแรงเช่นคุกกี้และสารพัดอื่น ๆ มักจะพร้อมให้คุณทานตามที่คุณต้องการ

เมื่อขนมง่ายต่อการเข้าถึงอาหารว่างที่ไม่จำเป็นหรือการเลี้ยงปศุสัตว์มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น

ที่บ้านปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการรักษาอาการไม่อยู่ในสายตา อย่างไรก็ตามกลยุทธ์นี้ยากที่จะหลีกเลี่ยงในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้เช่นที่ทำงานหรืองานเลี้ยงอาหารค่ำของครอบครัว

คุณสามารถเอาชนะสถานการณ์เหล่านี้ได้โดยคำนึงถึงพฤติกรรมการกินของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองกินอาหารว่างเพียงเพราะมีอาหารที่พร้อมใช้งานและไม่ได้เพราะคุณหิวคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างทั้งหมดด้วย

อย่างไรก็ตามหากคุณหิวและต้องการอาหารว่างเลือกอาหารที่แท้จริง ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชบรรจุขนมที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันไม่แข็งแรงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ดูขนาดส่วนของคุณ

เมื่อวันหยุดมาถึงคุณสามารถหักล้างได้กับขนาดชิ้นส่วนของคุณ

คนที่ทานอาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าที่แนะนำมักจะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่ไม่ชอบ (4)

วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะปัญหานี้คือการชั่งน้ำหนักและวัดอาหารของคุณหรือรับประทานอาหารจานเล็ก ๆ ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

เมื่อต้องการระบุขนาดของส่วนที่เหมาะสมให้อ่านฉลากอาหารและขนาดเสิร์ฟที่แนะนำไว้ในสูตร

ถ้าคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถวัดชิ้นส่วนได้ให้ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดเพื่อเติมจานของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสม

4 การปฏิบัติอย่างมีสติ คนมักรีบร้อนและไปตลอดเทศกาลวันหยุดซึ่งมักนำไปสู่การทำงานหลายอย่างระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารขณะฟุ้งซ่านมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป เป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถให้ความสนใจกับสัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกาย (5, 6)

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ให้กินอาหารโดยไม่รบกวนโดยไม่รบกวนการทำงานและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

อีกวิธีหนึ่งในการกินคือการกินอาหารช้าๆและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรับรู้ถึงสัญญาณของร่างกายได้ดีขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลง (7)

การหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารอาจเป็นประโยชน์ นี้สามารถทำให้เกิดการผ่อนคลายและช่วยให้คุณให้ความสนใจเต็มรูปแบบของคุณบนจานของคุณมากกว่าสิ่งที่ต้องทำ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารอย่างมีสติมักจะมีน้ำหนักน้อย (8, 9)

AdvertisementAdvertisement

5 นอนไม่หลับ

การอดนอนเป็นเรื่องปกติในช่วงวันหยุดและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื่องจากผู้ที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะหิวโหยกินแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง (10, 11, 12, 13)

เหตุผลเบื้องหลังนี้คือการ จำกัด การนอนหลับอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิวโหยของคุณจนทำให้ปริมาณแคลอรี่สูงขึ้น

นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับการเผาผลาญอาหารที่ลดลง นี้เชื่อว่าจะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian ของคุณซึ่งเรียกว่านาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการทำงานของร่างกายจำนวนมาก (10, 14)

โฆษณา

6 การควบคุมระดับความเครียดของคุณ

การรักษาความต้องการของวันหยุดอาจเป็นเรื่องที่เครียดได้

ผู้ที่เครียดมักมีระดับคอร์ติซอลสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ระดับคอร์ติซอลสูงเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับปริมาณอาหารที่มากขึ้น (15, 16)

นอกจากนี้การใช้ชีวิตที่เครียดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารขยะมากขึ้น (16)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมระดับความเครียดไว้ตลอดทั้งปี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดพักผ่อนเมื่อคุณอาจมีงานมากขึ้นและล้อมรอบด้วยอาหารที่ไม่แข็งแรง

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงวันหยุดเพื่อลดความเครียด บางตัวเลือก ได้แก่ การออกกำลังกายการทำสมาธิโยคะและการหายใจลึก ๆ

AdvertisementAdvertisement

7 ให้อาหารสมดุลกับโปรตีน

อาหารในวันหยุดมักจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีโปรตีน

อย่างไรก็ตามควรใส่โปรตีนบางอย่างลงในอาหารทุกมื้อเพราะจะช่วยให้ผิวมีความแน่นและอาจเป็นประโยชน์ในการบำรุงรักษาน้ำหนัก (17, 18, 19)

ในความเป็นจริงการรับประทานโปรตีนกับอาหารอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติโดยการลดความหิวและความหิว (20)

โปรตีนยังเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเพราะมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนลดฮอร์โมน (17)

สำหรับประโยชน์ในการจัดการน้ำหนักเหล่านี้คุณควรใส่โปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมในแต่ละมื้อ (17)

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกปลาและอาหารจากพืชบางชนิดเช่นถั่วและ quinoa ตรวจสอบให้แน่ใจอาหารวันหยุดของคุณรวมถึงการให้บริการหรือสองของอาหารเหล่านี้เพื่อลดโอกาสในการ overindulgence

8 มุ่งเน้นไปที่ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นอีกสารอาหารที่สำคัญที่ก่อให้เกิดความอิ่มเอิบ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งอาจเป็นวิธีการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด (21, 22)

น่าเสียดายที่อาหารวันหยุดหลายชนิดขาดปริมาณใยอาหารที่เพียงพอ พยายามอย่างดีที่สุดในการนำอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเข้ามาในมื้ออาหารของคุณ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ลดการทดสอบในด้านรสชาติ

คนจำนวนมากใช้เวลามากในการปรุงอาหารและการอบในช่วงเทศกาลวันหยุด

น่าแปลกใจที่เรื่องนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะการปรุงอาหารพร้อมกับการทำขนมอบมาพร้อมกับการทดสอบรสชาติและแม้แต่การกัดเล็ก ๆ ของขนมอบและจานวันหยุดก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้

การชิมอาหารของคุณอาจมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังปรุงอาหารสำหรับคนอื่น ๆ แต่การกัดเล็ก ๆ น้อยกว่าช้อนชาน่าจะมากกว่านี้

คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคุณไม่หิวขณะทำอาหารเพราะมันง่ายกว่าที่จะไปทดสอบรสชาติเมื่อกระเพาะอาหารของคุณโกรธ

10 นำจานอาหารเพื่อสุขภาพแบ่งปัน

ปาร์ตี้วันหยุดอาจเป็นความพ่ายแพ้ร่วมกันในการต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักวันหยุด ในกรณีเหล่านี้คุณมักไม่สามารถควบคุมอาหารที่ให้บริการได้

ข่าวดีก็คือคุณสามารถควบคุมได้ เพียงแค่นำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองและแบ่งปันกับคนอื่น ๆ

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะมีอาหารที่เหมาะกับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

11 เลือกขนมหวานอย่างชาญฉลาดและลิ้มรสของหวาน

ของหวานมีอยู่ทุกที่ในเทศกาลวันหยุด นี้มักจะนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก (23)

แทนที่จะรับประทานอาหารทุกชนิดในสายตาคุณจะสามารถให้ความสำคัญกับรายการโปรดของคุณได้ กินสิ่งที่คุณต้องการและทิ้งส่วนที่เหลือ

เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการลิ้มรสขนมที่คุณชอบดื่มด่ำซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกพอใจมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะทำของหวานมากเกินไป

หากต้องการลิ้มลองของหวานให้กินพวกเขาช้าๆและมีสติเพื่อให้คุณได้ลิ้มรสและสนุกกับมัน

โฆษณา

12 จำกัด แคลอรี่ของเหลว

วันหยุดคือช่วงเวลาของปีที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ดูเหมือนจะไม่ จำกัด

เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถให้น้ำตาลและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าได้มากในอาหารซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (24)

นอกจากนี้การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก (25)

ถ้าคุณพยายามที่จะควบคุมน้ำหนักของคุณคุณควร จำกัด แคลอรีของเหลวในช่วงวันหยุด - และตลอดทั้งปีสำหรับเรื่องนี้

13 ใช้ปาร์ตี้มื้อค่ำและปาร์ตี้มื้อค่ำที่มีขนาดเล็กกว่า

เป็นโอกาสพิเศษในช่วงเทศกาลวันหยุด

ในขณะที่คนมักคิดถึงเรื่องเหล่านี้ว่าเป็นภัยพิบัติจากอาหารพวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นถ้าคุณกินอาหารจานเล็ก ๆ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าผู้คนมักจะกินส่วนที่ใหญ่กว่าออกจากแผ่นขนาดใหญ่ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป (26, 27, 28)

โดยการใช้เคล็ดลับง่ายๆในการเลือกจานที่มีขนาดเล็กคุณสามารถควบคุมส่วนต่างๆได้และลดโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด

14 ลดแคลอรี่ในสูตรอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงวันหยุด

แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดเนื้อหาแคลอรี่ของสูตรอาหาร ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับการลดแคลอรี่ในการทำอาหารการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม:

การทำขนมปัง

เปลี่ยนเนยด้วยแอปเปิ้ลเค้กบดหรือฟักทอง

แทนที่จะใช้น้ำตาลให้ใช้สารทดแทนที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นหญ้าหวาน, erythritol หรือไซลิทอล
• เพิ่มผลไม้แห้งแทนช็อกโกแลตชิพหรือขนม
• สูตรรสที่มีสารสกัดเช่นวานิลลาอัลมอนด์และสะระแหน่แทนเนยและน้ำตาล
• การปรุงอาหาร

อาหารปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเนย

• ใช้วิธีการปรุงอาหารเช่นการอบปิ้งนึ่งหรือย่างแทนการทอด
• เปลี่ยนนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำสำหรับครีมหนัก
• เปลี่ยนครีม ชีสครีมและมายองูกับโยเกิร์ตกรีก
• เครื่องดื่ม

ใช้โซดาคลับหรือน้ำอัดลมแทนเครื่องดื่มรสหวาน

เครื่องดื่มรสชาติที่มีมะนาวหรือมะนาวคั้นสดมากกว่าน้ำตาล อบเชยยังสามารถเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มในวันหยุด
• ในเครื่องดื่มที่มีนมใช้นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำแทนครีมหนัก
• โฆษณา

15 ชั่งน้ำหนักตัวคุณเองเป็นประจำ

การเหยียบเครื่องชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอในช่วงวันหยุดอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในการศึกษาบางรายบุคคลที่มีน้ำหนักตัวสม่ำเสมอสามารถรักษาหรือลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รู้สึกตัว (29, 30)

ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเมื่อต้องการชั่งน้ำหนักตัวเอง บางคนพบว่าเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขาทุกวันในขณะที่คนอื่นประสบความสำเร็จในการชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

16 ใช้ Buddy System

หลายคนรายงานความสำเร็จด้วยเป้าหมายน้ำหนักของพวกเขาเมื่อพวกเขามีพันธมิตรที่จะติดตามพวกเขาด้วย

การหาเพื่อนที่รักสุขภาพซึ่งมีเป้าหมายน้ำหนักใกล้เคียงกันอาจเป็นประโยชน์ในช่วงวันหยุดเพราะคน ๆ นี้สามารถกระตุ้นให้คุณมีความกระตือรือร้นและมีความรับผิดชอบ

ติดต่อเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานเพื่อหาคนที่เต็มใจที่จะร่วมมือกับคุณในความพยายามของคุณเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

17 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

เทศกาลวันหยุดที่น่าตื่นเต้นได้นำไปสู่ความพร้อมใช้งานที่เพิ่มขึ้นของอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านการประมวลผลในวันหยุดเช่นมันฝรั่งบดและบรรจุหีบห่อบรรจุกระป๋อง

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำได้ง่ายและรวดเร็ว แต่ก็มักมีน้ำตาลส่วนเกินและไขมันไม่แข็งแรงที่ไม่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักให้เลือกรับประทานอาหารทั้งมื้อในเทศกาลวันหยุดนี้ มุ่งเน้นไปที่การทำอาหารและขนมอบตั้งแต่เริ่มต้นแทนที่จะเป็นกล่อง

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณและอยู่ในระดับน้ำหนักของคุณ

18 วางแผนล่วงหน้า

ข้อเสนอแนะทั้งหมดในบทความนี้จะนำมาสู่การวางแผนล่วงหน้าหากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณในช่วงวันหยุด

ถ้าคุณมีเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารในปฏิทินให้ใส่ใจในมือของคุณเอง ค้นหาว่าอาหารประเภทใดบ้างที่จะเสิร์ฟและถ้าคุณต้องการให้นำจานของคุณมาเอง ตัดสินใจว่าจะรับประทานเท่าไรก่อนรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการรวบรวมรายชื่อสูตรสำหรับวันหยุดที่มีสุขภาพดีเพื่อให้คุณมีทางไปเมื่อคุณต้องการนำสิ่งของไปงานปาร์ตี้

19 Skip Seconds

อาหารวันหยุดมักจะเสิร์ฟในสไตล์บุฟเฟ่ต์โดยมีตัวเลือกมากมายให้เลือกไม่ จำกัด จำนวน

สิ่งนี้ทำให้ผู้คนสามารถปรนนิบัติตัวเองได้ไม่กี่วินาที - และอาจถึงสาม

แคลอรีจากการทานคู่สามารถเพิ่มขึ้นและช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อต้องการเอาชนะสิ่งนี้ให้ประเมินความหิวโหยของคุณเมื่อคุณเสร็จสิ้นจานแรก หากคุณยังหิวอยู่ให้กินอาหารอีกเล็กน้อย ถ้าคุณยังไม่เป็นเช่นนั้นคุณก็อาจจะมีมากพอและสามารถก้าวไปสู่ด้านอื่น ๆ ของการชุมนุมได้

20 วาดเส้น

ในช่วงเทศกาลวันหยุดหลายคนมีความคิด "ฉันจะเริ่มต้นในวันพรุ่งนี้" ซึ่งอาจกลายเป็นวัฏจักรร้ายของนิสัยที่ไม่แข็งแรง

ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักของคุณในช่วงวันหยุดอาจเป็นประโยชน์ในการวาดเส้นกำหนดขีด จำกัด สำหรับตัวคุณเองและยึดมั่นในเป้าหมายของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร

ตัดสินใจเลือกอาหารที่มีคุณค่ากับคุณและคนที่ไม่ชอบ รู้ว่าไม่เป็นไรที่จะพูดถึงอาหารและนิสัยบางอย่างที่ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังด้วยว่าคุณอาจมีการลื่นไถลขึ้นหรือสองครั้ง

ผู้คนมักละทิ้งเป้าหมายหลังจากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องมีสิ่งนี้ เพียงแค่ก้าวต่อไปและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพในครั้งต่อไป