17 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ความกังวลร่วมกันเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติคือการที่พวกเขาอาจขาดโปรตีนที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ (1, 2, 3, 4)

กล่าวได้ว่าอาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอิ่มตัวและการสูญเสียน้ำหนัก (5, 6, 7)

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ทำจากพืช 17 ชนิดซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

AdvertisementAdvertisement

1 Seitan

Seitan เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

ทำจากโปรตีนตังโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์จำลองหลายแบบจากถั่วเหลืองคล้ายกับรูปลักษณ์และเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์เมื่อปรุงสุก

หรือที่เรียกว่าเนื้อสาลีหรือโปรตีนจากข้าวสาลีมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) นี่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ร่ำรวยที่สุดในรายการนี้ (8) Seitan เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและมีธาตุเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนน้อย (8)

คุณสามารถหาทางเลือกเนื้อสัตว์นี้ในส่วนที่แช่เย็นของร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่หรือทำแบบของคุณเองด้วยกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญโดยใช้สูตรนี้

Seitan สามารถผัด, ผัดและย่างได้ ดังนั้นจึงสามารถรวมได้ง่ายในความหลากหลายของสูตร

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงผู้ที่เป็นโรค celiac หรือภาวะไวตัง

บรรทัดล่าง:

Seitan เป็นเนื้อเยาะเย้ยที่ทำจากธัญพืชตังข้าวสาลี เนื้อโปรตีนที่มีเนื้อสูงและความเก่งกาจทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่เป็นที่นิยมในบรรดามังสวิรัติและมังสวิรัติ 2 เต้าหู้เทมเป้และ Edamame

เต้าหู้เทมเป้และเอ็ดกาเมมีทั้งหมดมาจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็น

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะมีรสหวานและมีรสขมเล็กน้อย พวกเขาต้องการที่จะนึ่งหรือต้มก่อนบริโภคและสามารถกินด้วยตัวเองหรือเพิ่มซุปและสลัด

เต้าหู้ทำมาจากเต้าหู้บดกันในกระบวนการคล้ายกับการทำเนยแข็ง Tempeh ทำโดยการปรุงอาหารและงอกเล็กน้อยถั่วเหลืองผู้ใหญ่ก่อนที่จะกดพวกเขาลงในขนมพาย

เต้าหู้ไม่มีรสชาติมาก แต่สามารถดูดซึมกลิ่นของส่วนผสมที่เตรียมไว้ได้อย่างง่ายดาย เปรียบเทียบเทมเป้มีรสบ๊องลักษณะ

ทั้งเต้าหู้และเทมเป้สามารถนำมาใช้ในสูตรต่างๆได้หลากหลายตั้งแต่เบอร์เกอร์ไปจนถึงซุปและ chilis

ทั้งสามมีธาตุเหล็กแคลเซียมและโปรตีน 10-19 กรัมต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) (9, 10, 11)

Edamame อุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินเคและเส้นใยเทมเป้มีโปรไบโอติกที่ดีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

บรรทัดล่าง:

เต้าหู้เทมเป้และเอ็ดamameทั้งหมดมาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ พวกเขายังมีปริมาณที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ และสามารถนำมาใช้ในความหลากหลายของสูตร AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ถั่วลิสง

โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนที่ดี (12)

พวกเขาสามารถนำมาใช้ในหลากหลายของอาหารตั้งแต่สลัดผักสดไปจนถึงซุปแสนอร่อยและ dahls spice-infused

ถั่วมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าและถ้วยเดียว (240 มิลลิลิตร) ให้ปริมาณเส้นใยอาหารที่คุณแนะนำในแต่ละวันประมาณ 50%

นอกจากนี้ชนิดของเส้นใยที่พบในถั่วมีการแสดงให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณส่งเสริมลำไส้ที่มีสุขภาพดี เม็ดเลือดแดงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานน้ำหนักตัวส่วนเกินและมะเร็งบางชนิด (13)

นอกจากนี้ถั่วเขียวอุดมไปด้วยโฟเลตแมงกานีสและเหล็ก พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีและสารประกอบพืชที่ส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ (12)

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยโปรตีนและมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ 4 ถั่วฝักยาวและถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีปริมาณโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ถั่ว Chickpeas หรือที่เรียกว่าถั่ว Garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นที่มีโปรตีนสูง

ทั้งถั่วและ chickpeas มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเส้นใยเหล็กโฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสและสารประกอบพืชหลายประโยชน์ (14, 15, 16)

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตและลดไขมันหน้าท้อง (17, 18, 19, 20)

เพิ่มถั่วในอาหารของคุณโดยการทำพริกโฮมเมดแสนอร่อยหรือเพลิดเพลินกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการโรยเส้นขมิ้นบนถั่วค๊อกพีสุก (21)

Bottom Line:

ถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนโปรไบโอติกที่อุดมด้วยวิตามินเกลือแร่และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์

AdvertisementAdvertisement 5 โภชนาการยีสต์

ยีสต์ด้านโภชนาการเป็นยีนที่หดตัวจากยีสต์

Saccharomyces cerevisiae

ซึ่งขายในเชิงพาณิชย์เป็นผงสีเหลืองหรือเกล็ด มีรสวิเศษซึ่งเป็นส่วนผสมที่เป็นที่นิยมในอาหารเช่นมันฝรั่งบดและตะไคร้เต้าหู้ ยีสต์ด้านโภชนาการนอกจากนี้ยังสามารถโรยบนจานพาสต้าหรือแม้กระทั่งความเพลิดเพลินในฐานะที่เป็นเครื่องปรุงเผ็ดบนข้าวโพดคั่ว

โปรตีนพืชชนิดนี้มีโปรตีน 14 กรัมและเส้นใย 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (22)

ยีสต์โภชนาการเสริมยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบีทั้งหมดรวมถึง B12 (22)

อย่างไรก็ตามการให้อาหารเสริมไม่ได้เป็นยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นสากลและไม่เหมาะที่จะเป็นแหล่งวิตามินบี 12

Bottom Line:

ยีสต์ด้านโภชนาการเป็นส่วนผสมจากพืชที่เป็นที่นิยมมักใช้เพื่อให้ได้รสชาติชีสที่ปราศจากนม มีโปรตีนใยสูงและมักเสริมด้วยสารอาหารต่างๆรวมทั้งวิตามินบี 12

โฆษณา 6 สะกดและ Teff

สะกดและ Teff อยู่ในประเภทที่เรียกว่าธัญพืชโบราณ ธัญพืชอื่น ๆ ได้แก่ einkorn ข้าวบาร์เลย์ข้าวฟ่างและ farro

สะกดเป็นชนิดของข้าวสาลีและมีโปรตีนตับขณะที่ต้นตอมาจากหญ้าประจำปีซึ่งหมายความว่าไม่มีกลูเตน

สะกดและเต้านมให้โปรตีน 10-11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ทำให้โปรตีนเหล่านี้มีโปรตีนสูงกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ (23, 24)

ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่างๆรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไฟเบอร์แมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส พวกเขายังมีจำนวนเงินที่ดีของวิตามินบี, สังกะสีและซีลีเนียม

สะกดและเต้าหู้เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับธัญพืชทั่วไปเช่นข้าวสาลีและข้าวและสามารถนำไปใช้ในหลายสูตรตั้งแต่ขนมอบจนถึงโปลีและริซอตโต

บรรทัดด้านล่าง:

สะกดและเต้านมเป็นโปรตีนที่มีโปรตีนสูง พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายและเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับธัญพืชทั่วไป

AdvertisementAdvertisement 7 Hempseed

Hempseed มาจากโรงงาน

Cannabis sativa

ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในนามของครอบครัวเดียวกันกับโรงงานกัญชา แต่เมล็ดกัญชามีเพียงร่องรอยของ THC ซึ่งเป็นสารประกอบที่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงของยาเสพติดกัญชา แม้ว่าจะไม่เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ เมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนจากเมล็ดกัญชามีโปรตีนย่อย 10 กรัมและสามารถย่อยได้ง่ายต่อออนซ์ (28 กรัม) นั่นคือเมล็ดกว่างาและเมล็ดแฟลกซ์กว่าเมล็ด 50% (25, 26)

เมล็ดกัญพืชยังมีแมกนีเซียมเหล็กแคลเซียมสังกะสีและซีลีเนียมอยู่เป็นจำนวนมาก ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ (27)

การศึกษาบางชิ้นชี้ว่าชนิดของไขมันที่พบในเมล็ดกัญชาอาจช่วยลดการอักเสบรวมทั้งลดอาการ PMS วัยหมดประจำเดือนและโรคผิวหนังบางชนิด (28, 29, 30, 31)

คุณสามารถเพิ่ม hempseed ในอาหารของคุณโดยการโรยบางอย่างในสมูทตี้หรือ muesli เช้าของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในน้ำสลัดโฮมเมดหรือบาร์โปรตีน

Bottom Line:

Hempseed มีโปรตีนที่ย่อยได้และโปรตีนที่ย่อยได้ดีจำนวนมากรวมถึงกรดไขมันจำเป็นต่อสุขภาพในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อสุขภาพของมนุษย์

8 ถั่วเขียวสีเขียวเล็กน้อยมักจะเสิร์ฟเป็นจานข้างเคียงมีโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ซึ่งมากกว่าถ้วยนม (32) เล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการของถั่วเขียวจะครอบคลุมมากกว่า 25% ของเส้นใยทุกวันวิตามิน A, C, K, วิตามินบี, โฟเลตและแมงกานีส

ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและวิตามิน B อื่น ๆ (32)

คุณสามารถใช้ถั่วลิสงในสูตรอาหารเช่นถั่วลันเตาและโหระพายัดไส้กรอกราวีโอลี่ซุปถั่วไทยหรือถั่วและอะโวคาโด guacamole

Bottom Line:

ถั่วเขียวมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูงและสามารถใช้เป็นอาหารได้มากกว่า

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 สาหร่ายเกลียวทอง (Spirulina) สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นโรงโภชนาการอย่างแท้จริง

ช้อนโต๊ะสองช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร) ให้โปรตีน 8 กรัมเต็มรูปแบบนอกจากจะครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กและแร่ธาตุ 22% ของรายวันและ 42% ของความต้องการทองแดงทุกวัน (33)

สาหร่ายเกลียวทองยังมีแมกนีเซียม riboflavin แมงกานีสโพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการรวมทั้งกรดไขมันจำเป็น

Phycocyanin ซึ่งเป็นเม็ดสีธรรมชาติที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (34, 35, 36)

นอกจากนี้การศึกษาการเชื่อมโยงการบริโภคสาหร่ายเกลียวทองเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นและความดันโลหิตลดลงทำให้ระดับน้ำตาลและโคเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น (37, 38, 39, 40)

บรรทัดด้านล่าง:

สาหร่ายเกลียวทองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มีคุณสมบัติในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

10 Amaranth และ Quinoa

แม้ว่ามักเรียกว่าธัญพืชโบราณหรือปราศจากกลูเตน amaranth และ quinoa ไม่เติบโตจากธัญพืชเช่นธัญพืชอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็น "pseudocereals" ทางเทคนิค

อย่างไรก็ตามสามารถจัดเตรียมหรือบดเป็นแป้งที่คล้ายกับธัญพืชที่รู้จักกันทั่วไป

Amaranth และ quinoa ให้โปรตีนประมาณ 8-9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหาได้ยากในหมู่ธัญพืชและโพแทชเซียม (41, 42)

นอกจากนี้ผักโขมและ quinoa เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยเหล็กแมงกานีสฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม (41, 42)

Bottom Line:

Amaranth และ quinoa เป็น pseudocereals ที่ให้โปรตีนเต็มรูปแบบ พวกเขาสามารถเตรียมและกินคล้ายกับธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวสาลีและข้าว

11 ขนมปัง Ezekiel และขนมปังชนิดอื่น ๆ ที่ทำจากธัญพืชที่หั่นเป็นชิ้น

ขนมปัง Ezekiel ทำมาจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอินทรีย์ เหล่านี้ประกอบด้วยข้าวสาลีข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์และสะกดรวมทั้งถั่วเหลืองและถั่ว ขนมปังเอเกีลสองชิ้นมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมซึ่งมากกว่าขนมปังเฉลี่ย (43) เล็กน้อย

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยลดปริมาณสารอาหารที่อยู่ในสารอาหาร (44, 45)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการงอกเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของพวกเขา ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ จำกัด ในพืชจำนวนมากและการแตกหน่อเพิ่มปริมาณไลซีน ซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวม (46)

ในทำนองเดียวกันการรวมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงรายละเอียดของกรดอะมิโนของขนมปังได้ (47)

การแตกหน่อก็ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นโฟเลตวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนนอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณกลูเตนเล็กน้อยซึ่งสามารถเพิ่มการย่อยอาหารในผู้ที่มีความไวต่อ gluten (48, 49)

บรรทัดด้านล่าง:

Ezekiel และขนมปังชนิดอื่น ๆ ที่ทำจากธัญพืชจะมีโปรตีนและสารอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม

โฆษณา

12 นมถั่วเหลือง นมที่ทำจากถั่วเหลืองและเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว

ไม่เพียง แต่มีโปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 (50)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่านมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองไม่มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริม

นมถั่วเหลืองมีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ เป็นผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองหรือในสูตรการปรุงอาหารและการอบที่หลากหลาย

ควรเลือกใช้สายพันธุ์ที่ไม่หวานเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มให้น้อยที่สุด

บรรทัดด้านล่าง:

นมถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงทดแทนนมวัว เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่สามารถใช้งานได้หลากหลายวิธี

13 ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนในอาหารใด ๆ อบแห้งครึ่งถ้วย (120 มล.) ให้คุณมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและเส้นใย 4 กรัม ส่วนนี้ยังมีปริมาณแมกนีเซียมสังกะสีฟอสฟอรัสและโฟเลตที่ดีเช่นกัน (51)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวและข้าวสาลี

คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรต่างๆได้หลากหลายตั้งแต่ข้าวโอ๊ตจนถึงเบอร์เกอร์มังสวิรัติ พวกเขายังสามารถบดเป็นแป้งและใช้สำหรับการอบ

บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตไม่ใช่แค่คุณค่าทางโภชนาการ แต่เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

14 ข้าวเปลือกข้าว

ข้าวป่ามีประมาณ 1. โปรตีนที่ให้ผลผลิตสูงถึง 5 เท่าของข้าวนาปีอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องและบาสมาติก ถ้วยเดียวที่ปรุงสุก (240 มล.) ให้โปรตีน 7 กรัมนอกเหนือจากใยอาหารแมงกานีสแมกนีเซียมทองแดงฟอสฟอรัสและวิตามินบี (52)

ไม่เหมือนข้าวขาวข้าวป่าไม่ได้ถูกตัดออกจากรำ นี้เป็นที่ดีจากมุมมองทางโภชนาการเป็นรำมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (53)

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับสารหนูซึ่งสามารถสะสมในรำข้าวที่ปลูกในพื้นที่ที่เป็นมลพิษได้

สารหนูเป็นธาตุพิษที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินอาหารเป็นประจำเป็นเวลานาน (54, 55, 56)

การล้างข้าวก่อนปรุงอาหารและใช้น้ำปริมาณมากในการต้มอาจลดปริมาณสารหนูลงได้ถึง 57% (57)

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวป่าเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ผู้ที่พึ่งพาข้าวป่าเป็นอาหารหลักควรใช้ความระมัดระวังเพื่อลดปริมาณสารหนู

โฆษณา

15 เมล็ดพันธุ์เมล็ดพันธุ์ Chia เมล็ดพันธุ์เชียมาจากพืช

Salvia hispanica

ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา

ที่ 6 กรัมของโปรตีนและ 13 กรัมของเส้นใยต่อ 1. 25 ออนซ์ (35 กรัม), Chia เมล็ดแน่นอนสมควรจุดของพวกเขาในรายการนี้ (58) ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้มีธาตุเหล็กแคลเซียมซีลีเนียมและแมกนีเซียมที่ดีเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (59, 60) พวกเขายังมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เมล็ดพันธุ์มีรสหวานและสามารถดูดซับน้ำกลายเป็นสารคล้ายเจล นี้ทำให้พวกเขานอกจากนี้ง่ายต่อความหลากหลายของสูตรตั้งแต่อาหารปั่นเพื่อขนมอบและพุดดิ้ง Chia

Bottom Line:

เมล็ดพันธุ์ Chia เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่หลากหลาย พวกเขายังมีความหลากหลายของวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระและสารส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ

16 ถั่วถั่วลิสงอ่อนนุชและเมล็ดอื่น ๆ

ถั่วเมล็ดและผลิตภัณฑ์ที่ได้มาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีระหว่าง 5-7 กรัมโปรตีนขึ้นอยู่กับพันธุ์ถั่วและเมล็ดพันธุ์ (61, 62, 63, 64, 65, 66)

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนอกเหนือจากธาตุเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและวิตามินบีบางชนิด พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระในหมู่สารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (67)

เมื่อเลือกถั่วและเมล็ดที่จะซื้อโปรดจำไว้ว่าการลวกและการคั่วอาจทำให้สารอาหารในถั่วเสียหายได้ ดังนั้นการเข้าถึงสำหรับรุ่นดิบ unpobanched เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ (68)

ลองเลือกใช้เนยถั่วธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันน้ำตาลและเกลือส่วนเกินที่มักเพิ่มเข้าไปในหลายยี่ห้อในครัวเรือน

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วเมล็ดและเนยของพวกเขาเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มโปรตีนจากพืชวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณ เลือกที่จะบริโภคพวกเขาดิบ, ไม่ลื่นและไม่มีสารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มเนื้อหาสารอาหารของพวกเขา

17 ผลไม้และผักที่อุดมด้วยโปรตีน

ผลไม้และผักทุกชนิดมีโปรตีน แต่มักมีปริมาณน้อย อย่างไรก็ตามบางคนมีมากกว่าคนอื่น ๆ

ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งผักโขมหน่อไม้ฝรั่งอาร์ติโช้คมันฝรั่งมันฝรั่งหวานและกะหล่ำบรัสเซลส์

พวกเขามีโปรตีนประมาณ 4-5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75)

แม้ว่าข้าวโพดหวานจะเป็นข้าวโพดหวาน แต่ก็เป็นอาหารธรรมดาที่มีโปรตีนมากพอ ๆ กับผักที่มีโปรตีนสูง (76)

ผลไม้สดมักมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าผัก คนที่มีส่วนผสมมากที่สุด ได้แก่ guava, cherimoyas, mulberries, blackberries, nectarines และกล้วยซึ่งมีโปรตีนประมาณ 2-4 กรัมต่อถ้วย (77, 78, 79, 80, 81, 82)

บรรทัดด้านล่าง:

ผลไม้และผักบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าที่อื่น ๆ รวมไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณทุกวัน

รับข้อความจากที่บ้าน

ข้อบกพร่องของโปรตีนในกลุ่มมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักไม่เป็นที่พึงปรารถนา (83) อย่างไรก็ตามบางคนอาจสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชด้วยเหตุผลหลายประการ

รายการนี้สามารถใช้เป็นคู่มือสำหรับทุกคนที่สนใจในการรวมโปรตีนพืชมากขึ้นในอาหารของพวกเขา