16 อาหารที่กินในอาหารที่มีคีโตเจน

อาหาร ketogenic ได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูงนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโรคเบาหวานและโรคลมชัก (1, 2, 3)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อมะเร็งบางชนิดโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ อีกด้วย

อาหารที่เป็นคีโทนิกจะ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน ขณะนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่ท้าทายอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิดสามารถพอดีกับวิธีการกินนี้ได้

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 16 ชนิดที่รับประทานในอาหารที่เป็นคีโทนิก

AdvertisementAdvertisement

1 อาหารทะเล

ปลาและหอยเป็นอาหารที่เหมาะกับอาหาร ปลาแซลมอนและปลาชนิดอื่นอุดมไปด้วยวิตามินบีโพแทสเซียมและซีลีเนียม แต่ยังไม่มีคาร์โบไฮเดรต (4)

อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตในหอยจะแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นในขณะที่กุ้งและปูส่วนใหญ่ไม่มี carbs ชนิดอื่น ๆ ของหอยทำ (5)

ในขณะที่หอยเหล่านี้ยังคงสามารถรวมอยู่ในอาหาร ketogenic ได้คุณควรคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เมื่อคุณพยายามอยู่ในช่วงแคบ

ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ใช้สำหรับหอย 3.7 ออนซ์ (100 กรัม) สำหรับหอย (6, 7, 8, 9, 10):

• หอย: 5 กรัม > หอย:
• 7 กรัม Octopus:
• 4 กรัม หอยนางรม:
• 4 กรัม ปลาหมึก:
• 3 กรัม

นอกจากนี้ปริมาณปลาที่พบบ่อยยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคและสุขภาพจิตดีขึ้น (12, 13)

เล็งให้กินอาหารทะเลอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์

สรุป:

อาหารทะเลหลายชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ปลาและหอยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเกลือแร่และโอเมก้า 3

2 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด

ผักและพืชอื่น ๆ มีเส้นใยซึ่งร่างกายของคุณไม่ย่อยและดูดซึมเช่นเดียวกับทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

ดังนั้นให้ดูที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (หรือสุทธิ) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักด้วยเส้นใย

ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก อย่างไรก็ตามการบริโภคผักที่เป็น "แป้ง" หนึ่งมื้อเช่นมันฝรั่งมันเทศหรือหัวผักกาดอาจทำให้คุณเกินขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับวันนี้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิสำหรับผักที่ไม่ใช่แป้งมีตั้งแต่น้อยกว่า 1 กรัมสำหรับผักขมดิบ 1 ถ้วยถึง 8 กรัมสำหรับกะหล่ำปลีที่ใส่แล้ว 1 ถ้วย (14, 15)

ผักมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เซลล์เสียหาย (16, 17)

มีอะไรมากกว่าผักตระกูลกะหล่ำผักคะน้าผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหัวใจลดลง (18, 19)

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทดแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกสามารถใช้เลียนแบบข้าวหรือมันฝรั่งบด "zoodles" สามารถสร้างขึ้นจากสควอชบวบและสปาเก็ตตี้เป็นสปาเก็ตตี้แทนธรรมชาติ

สรุป:

คาร์โบไฮเดรตสุทธิในผักที่ไม่มีแป้งมีตั้งแต่ 1-8 กรัมต่อถ้วย ผักมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ชีส

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

มีชีสหลายร้อยชนิด โชคดีที่พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานอาหาร ketogenic

ชีสเชดดาร์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมโปรตีน 7 กรัมและ 20% ของ RDI สำหรับแคลเซียม (20)

ชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็ไม่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาบางส่วนแนะนำว่าชีสอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (21, 22)

ชีสยังประกอบด้วยกรดลิโนเลอิคซึ่งเป็นไขมันที่เชื่อมโยงกับการสูญเสียไขมันและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (23)

นอกจากนี้การกินชีสอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าพบว่าผู้ที่บริโภคชีสริคอตต้าเฉลี่ยต่อออนซ์ (210 กรัม) ต่อวันมีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษา (24)

สรุป:

ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

4 อะโวคาโด อะโวคาโดมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

3 5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดขนาดกลางมี 9 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตาม 7 ในจำนวนนี้เป็นเส้นใยดังนั้นจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากับ 2 กรัม (25)

อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างอาจไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณโพแทสเซียมที่สูงขึ้นอาจช่วยให้การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่เป็นคีโม (ketogenic diet) ได้ง่ายขึ้น (26, 27)

นอกจากนี้อะโวคาโดอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อคนบริโภคอาหารที่มีอะโวคาโดสูงกว่าพวกเขาพบว่ามี "LDL cholesterol" และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 22% และ "ดี" HDL cholesterol เพิ่มขึ้น 11% (28)

สรุป:

อะโวคาโดมี 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีเส้นใยสูงและสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียม นอกจากนี้พวกเขาอาจปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจ

AdvertisementAdvertisement 5 เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักในอาหารที่เป็นคีโทนิก

เนื้อสดและสัตว์ปีกไม่มี carbs และอุดมไปด้วยวิตามินบีและเกลือแร่หลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมซีลีเนียมและสังกะสี (29)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (30, 31)

การศึกษาในสตรีที่มีอายุมากกว่าพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อไขมันสูงทำให้ระดับ HDL cholesterol สูงกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 8% (21)

ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าถ้าเป็นไปได้ นั่นเป็นเพราะสัตว์ที่กินหญ้าผลิตเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ไขมัน linoleic คอนจูเกตและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (32)

สรุป:

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่มี carbs และอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและสารอาหารหลายชนิด เนื้อหญ้าที่เลี้ยงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

โฆษณา 6 ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีสุขภาพดีและหลากหลายที่สุดในโลก

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งใบมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัมทำให้ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการใช้ชีวิตแบบ ketogenic (33)

นอกจากนี้ไข่ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นฮอร์โมนที่เพิ่มความรู้สึกของความแน่นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งจะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ต่ำลงได้ถึง 24 ชั่วโมง (34, 35)

สิ่งสำคัญคือควรทานไข่ทั้งไข่เนื่องจากมีสารอาหารมากที่สุดในไข่แดง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin ซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา (36)

แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การบริโภคมันจะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นในคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงไข่ดูเหมือนจะปรับเปลี่ยนรูปร่างของ LDL ในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (37)

สรุป:

ไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง พวกเขายังมีสารอาหารหลายชนิดและอาจช่วยปกป้องสุขภาพตาและหัวใจ

AdvertisementAdvertisement 7 น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติพิเศษที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหาร ketogenic

ในการเริ่มต้นจะมีไตรกลีเซอไรด์ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งแตกต่างจากไขมันโซ่ยาว MCTs จะถูกนำขึ้นโดยตรงจากตับและแปลงเป็นคีโตนหรือใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงน้ำมันมะพร้าวถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มระดับคีโตนในคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติอื่น ๆ ของสมองและระบบประสาท (38)

กรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าวคือกรด lauric ซึ่งเป็นไขมันในเส้นใยอีกเล็กน้อย มีข้อเสนอแนะว่าการผสมน้ำมันมะพร้าวกับ MCTs และกรด lauric อาจช่วยให้ระดับคีโตซิสที่ยั่งยืน (39, 40)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยให้ผู้ใหญ่อ้วนลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ชายที่กินน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะวันละ 1 นิ้วโดยเฉลี่ยจะหายไปจากรอบเอวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ (41, 42)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณอ่านบทความนี้

สรุป:

น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วย MCTs ซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตคีโตน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

8 โยเกิร์ตแบบกรีกและชีสกระท่อม โยเกิร์ตแบบกรีกและชีสกระท่อมมีสุขภาพดีอาหารที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าพวกเขามี carbs บางพวกเขายังคงสามารถรวมอยู่ในชีวิต ketogenic

5 ออนซ์ (150 กรัม) ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาให้ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 11 กรัมของโปรตีน จำนวนชีสกระท่อมที่ให้ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 18 กรัมของโปรตีน (43, 44)

ทั้งโยเกิร์ตและชีสกระท่อมได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกของความแน่น (45, 46)

ทั้งสองคนทำอาหารว่างแสนอร่อยด้วยตัวเอง

อย่างไรก็ตามทั้งสองอย่างนี้สามารถใช้ร่วมกับถั่วสับอบเชยและสารให้ความหวานที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อการรักษา keto ที่ง่ายและรวดเร็ว

สรุป:

ทั้งโยเกิร์ตกรีกและชีสกระท่อมมี 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่มอกอิ่มใจ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับหัวใจของคุณ

มีกรดโอลิอิกสูงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจในหลาย ๆ การศึกษา (47, 48)

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเรียกว่าฟีนอล สารเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจได้ดีขึ้นด้วยการลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง (49, 50)

ในฐานะแหล่งไขมันบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกจะไม่มี carbs เป็นฐานเหมาะสำหรับน้ำสลัดและมายองเนสที่มีสุขภาพดี

เนื่องจากไม่เสถียรเท่าไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิสูงคุณควรใช้น้ำมันมะกอกเพื่อทำอาหารที่มีความร้อนต่ำหรือใส่ในอาหารหลังจากที่ปรุงเสร็จแล้ว

สรุป:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่หัวใจแข็งแรง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำสลัดมายองเนสและเพิ่มอาหารปรุงสุก

10 ถั่วและเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืชมีสุขภาพดีอาหารที่มีไขมันสูงและต่ำคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคถั่วบ่อยๆมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดภาวะซึมเศร้าและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (51, 52)

นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและดูดซับแคลอรีได้น้อยลง (53)

แม้ว่าถั่วและเมล็ดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่ปริมาณของมันแตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละชนิด

ต่อไปนี้เป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับออนซ์ (1 กรัม) (28 กรัม) ของถั่วและเมล็ดที่นิยมบางชนิด (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

อัลมอนด์:

คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม)

• ถั่วบราซิล: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 8 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (9 กรัมรวมคาร์โบไฮเดรต)
• ถั่วแมคาเดเมีย: คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (รวมคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม)
• พีแคน: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (คาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
• ถั่วพิสตาชิโอ: 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม> คาร์โบไฮเดรต
• ถั่วลิสง 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (4 กรัมคาร์โบไฮเดรตรวม)
• เมล็ดพันธุ์: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (12 กรัมคาร์โบไฮเดรตรวม)
• เมล็ดแฟลกซ์ : 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (8 กรัมคาร์โบไฮเดรตรวม)
• เมล็ดฟักทอง: 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (5 กรัมคาร์โบไฮเดรตรวม)
• เมล็ดงา: 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (7 กรัมรวมคาร์โบไฮเดรต) > สรุป:
• ถั่วและเมล็ดมีสุขภาพที่ดีมีเส้นใยสูงและอาจนำไปสู่การมีสุขภาพดีขึ้น พวกเขาให้ 0-8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อออนซ์ 11 ผลไม้ส่วนใหญ่สูงเกินไปในทานคาร์โบไฮเดรตที่จะรวมอยู่ในอาหาร ketogenic แต่ผลเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น

ผลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่และแบล็คเบอร์รี่มีเส้นใยมากพอ ๆ กับคาร์โบไฮเดรตย่อยได้

ผลไม้เล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรค (65, 66, 67)

ต่อไปนี้เป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผลเบอร์รี่บางอย่าง (68, 69, 70, 71):

Blackberries:

5 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (10 กรัมรวมคาร์โบไฮเดรต) > 990> 6 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (9 กรัม> 9 กรัม> 9 กรัม> คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม> 890 กรัม> ทานคาร์โบไฮเดรต

สรุป:

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจลดความเสี่ยงต่อโรค พวกเขาให้ 5-12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ 5

• โฆษณา 12 เนยและครีม
• เนยและครีมเป็นไขมันที่ดีที่รวมอยู่ในอาหารที่เป็นคีโทนิก แต่ละรายการมีเพียงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการเท่านั้น เป็นเวลาหลายปีเนยและครีมเชื่อว่าเป็นสาเหตุหรือทำให้เกิดโรคหัวใจเนื่องจากไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาในหลาย ๆ แห่งได้แสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
• ในความเป็นจริงการศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปานกลางของนมไขมันสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (72, 73, 74) เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันอื่น ๆ เนยและครีมที่อุดมด้วยกรดลิโนเลนิคซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจช่วยส่งเสริมการสูญเสียไขมัน (23)
• สรุป: เนยและครีมมีคาร์โบไฮเดรตเกือบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและดูเหมือนจะมีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

13 ก๋วยเตี๋ยว Shirataki ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโทนิก

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและแคลอรี่ 5 แคลอรี่ต่อมื้อเพราะส่วนใหญ่เป็นน้ำ

ในความเป็นจริงก๋วยเตี๋ยวนี้ทำจากเส้นใยหนืดที่เรียกว่า glucomannan ซึ่งสามารถดูดซับน้ำหนักได้มากถึง 50 เท่าของน้ำ (75)

เส้นใยหนืดเป็นเจลที่ช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ช่วยลดความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดทำให้น้ำหนักลดลงและควบคุมโรคเบาหวานได้ (76, 77, 78)

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ข้าว fettuccine และ linguine พวกเขาสามารถใช้แทนก๋วยเตี๋ยวปกติในทุกประเภทของสูตร

สรุป:

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อมื้อ เส้นใยหนืดของพวกเขาช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งจะช่วยเสริมความแน่นและระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคง

14 มะกอกมะกอก มะกอกมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกเท่านั้นในรูปของแข็ง

Oleuropein ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย (79)

นอกจากนี้การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความดันโลหิต (80, 81)

มะกอกแตกต่างกันไปตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากขนาดของมัน อย่างไรก็ตามครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตของพวกเขามาจากเส้นใยดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จะต่ำมาก

หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการของมะกอกมี 2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตรวมและ 1 กรัมของเส้นใยนี้ทำงานออกไปนับคาร์โพืชสุทธิของ 1 กรัมสำหรับ 7-10 มะกอกขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา (82)

สรุป:

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจและกระดูก พวกเขามี 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อออนซ์

โฆษณา 15 กาแฟและชาไม่ได้ปรุงสุก

กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อย่างเหลือเชื่อ

พวกเขามีคาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายความตื่นตัวและอารมณ์ (83, 84, 85)

ยิ่งไปกว่านั้นนักดื่มกาแฟและชาก็แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลงอย่างมาก ในความเป็นจริงผู้ที่ดื่มกาแฟและชามากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยที่สุด (86, 87)

การใส่ครีมหนักลงในชาหรือกาแฟก็ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงจากกาแฟ "อ่อน" และชา lattes เหล่านี้มักจะทำกับนมที่ไม่มีไขมันและมีรสคาร์โบไฮเดรตสูง

บทคัดย่อ:

กาแฟและชาที่ไม่ได้ให้ความหวานไม่มีสารคาร์โบไฮเดรตและช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณตลอดจนประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ พวกเขายังสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้

16 ช็อคโกแลตและโกโก้ผง ช็อคโกแลตและโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่อร่อย

ในความเป็นจริงโกโก้ถูกเรียกว่า "ซูเปอร์ผลไม้" เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยเช่นเดียวกับผลไม้ชนิดอื่นเช่นบลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่ acai (88)

ช็อกโกแลตดำมี flavanols ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยลดความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง (89, 90, 91)

ค่อนข้างน่าแปลกใจที่ช็อกโกแลตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ketogenic อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกช็อกโกแลตดำที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ช็อคโกแลตที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลออนซ์ (28 กรัม) (กรัม 100%) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม ช็อกโกแลตเข้ม 70-85% มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 10 กรัม (92, 93)

สรุป:

ช็อกโกแลตเข้มมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 3-10 กรัมต่อออนซ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บรรทัดด้านล่าง อาหารที่เป็นคีโมเจนสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเป้าหมายด้านสุขภาพอื่น ๆ

โชคดีที่อาจมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารอร่อยและหลากหลายที่ช่วยให้คุณอยู่ในช่วงที่ทานคาร์โบไฮเดรตได้ทุกวัน

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของอาหารที่เป็นคีโมิกกิให้กินอาหารเหล่านี้ 16 ชนิดเป็นประจำ