16 เคล็ดลับการลดน้ำหนักของทารกหลังการตั้งครรภ์

สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนน้ำหนักที่แข็งแรงหลังจากตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องที่ต้องต่อสู้

อาจเป็นเรื่องที่เครียดในการดูแลทารกแรกเกิดการปรับตัวให้เป็นกิจวัตรใหม่และการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการกลับไปมีน้ำหนักที่แข็งแรงหลังจากคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกครั้งในอนาคต

บทความนี้มีลักษณะที่ 16 หลักฐานที่คุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด

โฆษณาโฆษณา

น้ำหนักทารกคืออะไร?

สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักช่วงที่มีสุขภาพดีมีน้ำหนักระหว่าง 25-35 ปอนด์ (11. 5-16 กิโลกรัม) ระหว่างตั้งครรภ์ (1)

การเพิ่มน้ำหนักนี้ประกอบด้วยทารก, รก, น้ำคร่ำ, เนื้อเยื่อเต้านม, เลือดมากขึ้น, การขยายตัวของมดลูกและร้านค้าไขมันส่วนเกิน (1, 2)

ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการคลอดและให้นมบุตร

อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินอาจส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า "น้ำหนักทารก" และเป็นเรื่องปกติมาก เกือบครึ่งหนึ่งของสตรีมีน้ำหนักเกินกว่าที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ (1)

ผลที่ตามมาของการรักษาน้ำหนักส่วนเกินนี้ ได้แก่

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกิน (3, 4, 5, 6)
• ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น (2, 3, 7, 8)
• เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนในครรภ์หลังคลอดมากขึ้น (1, 9)
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (10, 11, 12, 13)

รายการต่อไปนี้ให้คำแนะนำที่เป็นหลักฐานเพื่อช่วยให้คุณสูญเสียปอนด์เพิ่ม

1 เป็นเรื่องจริง

แม้จะมีนิตยสารผู้หญิงหลายเรื่องและเรื่องราวเกี่ยวกับคนดังที่คุณเชื่อว่าการสูญเสียน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์อาจต้องใช้เวลา

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงมีค่าเฉลี่ย 1-6 น้ำหนักเพิ่มขึ้น 6 ปอนด์ (0. 5-3 กิโลกรัม) หลัง 12 เดือน (14)

การศึกษาอื่น ๆ ของผู้หญิง 831 คนพบว่า 40% 3% เก็บน้ำหนักมากกว่า 5. 5 ปอนด์ (2. 5 กก.) ของน้ำหนักที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ 14-20% ของผู้หญิงยังคงมีน้ำหนักมากกว่า 11 ปอนด์ (5 กก.) (7, 15)

การศึกษาขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าสตรีจำนวน 1, 743 รายจากประเทศต่าง ๆ พบว่าหญิงเสียค่าเฉลี่ย 10,4 ปอนด์ (4.7 กก.) ในช่วงเวลาระหว่างสองสัปดาห์ถึงสองปีหลังคลอด (16)

คุณอาจสูญเสียน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ (4. 5 กิโลกรัม) ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณอาจพบว่าคุณหนักไม่เกิน 2 ปอนด์กว่าที่คุณตั้งครรภ์ก่อน

แน่นอนว่าการทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายคุณควรจะสามารถบรรลุระดับน้ำหนักที่คุณต้องการได้

แม้ว่าน้ำหนักที่คุณเสียหลังจากคลอดอาจแตกต่างกันสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณกลับสู่ช่วงน้ำหนักที่แข็งแรง

สรุป การสูญเสียน้ำหนักหลังจากการตั้งครรภ์อาจใช้เวลาและคุณไม่อาจกลับไปน้ำหนักก่อนทารกหรือน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ทันที

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 อาหารที่ไม่พังทลายเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากซึ่งมีเป้าหมายเพื่อทำให้คุณเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หลังจากให้ลูกน้อยร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีในการรักษาและฟื้นตัว

นอกจากนี้หากคุณให้นมบุตรคุณต้องใช้แคลอรี่

แคลอรีมากกว่าปกติ (14, 17, 18) อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาจไม่มีสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อดูแลทารกแรกเกิดและเมื่อคุณนอนหลับจะขาด

สมมติว่าน้ำหนักของคุณมีอยู่ในปัจจุบันการลดแคลอรี่ของคุณลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยประมาณ 1. 1 ปอนด์ (ประมาณ 5 กก.) ต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถกินแคลอรี่น้อยลงได้ 300 แคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี 200 แคลอรีโดยการออกกำลังกายทำให้ลดแคลอรี่รวม 500 แคลอรี

สำหรับสตรีที่ให้นมบุตรการศึกษาพบว่าการสูญเสียน้ำหนักจำนวนนี้ไม่มีผลเสียต่อการผลิตน้ำนมหรือการเจริญเติบโตของทารก (7, 14, 19)

สรุป

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำไม่แนะนำให้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการลดปริมาณอาหารโดยประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันโดยทั่วไปปลอดภัยและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (ประมาณ 5 กก.) ต่อสัปดาห์ 3 หากคุณสามารถเลือกหรือ

การให้นมบุตรมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งมารดาและทารก ได้แก่

ให้คุณค่าทางโภชนาการ

• เต้านมมีสารอาหารครบถ้วนที่ทารกต้องการจะเติบโตและเจริญเติบโตได้ในช่วง 6 เดือนแรกของ ชีวิต (20, 21, 22) รองรับระบบภูมิคุ้มกันของทารก:
• เต้านมยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ลูกน้อยของคุณต่อสู้กับเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย (23, 24) ลดขนาดของมดลูก:
• การให้นมบุตรช่วยให้มดลูกหดกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้นหลังคลอด (25) ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในเด็กทารก:
• ทารกที่ได้รับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะปอดภาวะผิวหนังโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและเด็กทารกที่เสียชีวิตอย่างกะทันหัน (SIDS) ท่ามกลางโรคอื่น ๆ (26, 27, 28), 29) ลดความเสี่ยงต่อโรคของมารดา:
• ผู้หญิงที่ให้นมลูกมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งเต้านมมะเร็งรังไข่และภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลดลง (26) นอกจากนี้การเลี้ยงลูกด้วยนมได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนการสูญเสียน้ำหนักของมารดา

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่ให้นมบุตรจำนวน 4, 922 รายพบว่าผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 3. 7 ปอนด์ (1. 68 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับสตรีที่ไม่เลี้ยงลูกด้วยนมเมื่อหกเดือนหลังคลอด การวิจัยอื่น ๆ พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (30, 31, 32)

การศึกษาสตรีชาวเดนมาร์กจำนวน 36,030 รายแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินช่วงที่แนะนำให้นมบุตรอาจช่วยลดน้ำหนักการตั้งครรภ์ได้เร็วกว่าหกเดือนหลังจากคลอด (33)

อย่างไรก็ตามในช่วงสามเดือนแรกคุณอาจไม่ได้รับน้ำหนักลดลงหรือแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากความต้องการและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายที่ลดลงระหว่างการให้นมบุตร (14, 30, 31, 34)

ถ้าคุณไม่ให้นมบุตรการกินอาหารและการออกกำลังกายจะยังคงเพียงพอที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

สรุป

การให้นมบุตรมีประโยชน์มากมายสำหรับแม่และเด็ก อาจทำให้การสูญเสียน้ำหนักยากขึ้นในช่วงสามเดือนแรกหลังคลอดแม้ว่าหลังจากสามเดือนการให้นมบุตรอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ AdvertisementAdvertisement

4 นับแคลอรี่ของคุณ

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ที่ไหนและบริเวณที่มีปัญหาในอาหารของคุณอาจเป็นอย่างไร

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้คุณได้รับพลังงานและโภชนาการที่คุณต้องการ

คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยเก็บบันทึกประจำวันของอาหารไว้หรือแม้แต่ถ่ายภาพอาหารเพื่อเป็นการเตือนความจำว่ากินอะไร (35, 36, 37)

นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชันมือถือมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกินได้ตลอดทั้งวัน (38, 39, 40)

การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยลดขนาดของชิ้นส่วนและเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีขึ้นซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก (41, 42, 43)

สรุป

การนับแคลอรี่ด้วยตนเองหรือกับแอปพลิเคชันอาจช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและสนับสนุนการลดน้ำหนัก โฆษณา

5 กินอาหารที่มีเส้นใยสูง

การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดน้ำหนัก (44, 45, 46, 47)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 114 คนพบว่าทุก 10 กรัมของคนที่กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้กินต่อวันคิดเป็นสัดส่วนไขมันลดลง 7% ในช่วงห้าปี (48)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดฮอร์โมนความหิว (49, 50)

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำจะหมักเป็นกรดไขมันสั้นในลำไส้ ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนไทรอยด์ (CCK) glucagon-like peptide-1 (GLP-1) และ peptide YY (PYY) (51, 52, 53)

ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่แม้ว่าผลการศึกษาโดยรวมจะมีความหลากหลาย (47, 54)

บทสรุป

เส้นใยที่ละลายน้ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและควบคุมฮอร์โมนความกระหาย AdvertisementAdvertisement

6 เลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพ

รวมทั้งโปรตีนในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความกระหายและลดปริมาณแคลอรี่ (55)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล thermic มากขึ้นกว่าสารอาหารอื่น ๆ นั่นหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้แคลอรี่เผาผลาญ (56, 57, 58)

โปรตีนสามารถยับยั้งความอยากอาหารด้วยการเพิ่มฮอร์โมน GLP-1, PYY และ CCK รวมทั้งลดฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย (59, 60, 61, 62)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 30% กิน 441 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อย (61)

แหล่งที่มีสุขภาพดี ได้แก่ เนื้อติดมัน, ไข่, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดและนม

บทสรุป

โปรตีนสนับสนุนการสูญเสียน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความกระหาย 7 สะสมอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่คุณมีอยู่รอบ ๆ ตัวคุณอาจมีผลต่อสิ่งที่คุณกิน

การศึกษาพบว่าบ้านของคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะได้รับอาหารที่มีสุขภาพน้อยกว่าอาหารในบ้านของคนที่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่แข็งแรง (63, 64)

ด้วยอาหารว่างเพื่อสุขภาพเช่นผักตัดถั่วผลไม้และโยเกิร์ตคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีอาหารใกล้เคียงหากรู้สึกหิว

นอกจากการรักษาผลไม้ที่เคาน์เตอร์ได้รับการเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายต่ำ (BMI) (65)

ในทำนองเดียวกันการมีอาหารที่ไม่แข็งแรงออกไปบนเคาน์เตอร์มีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นที่ดีที่สุดคือให้พวกเขาออกจากห้องครัวหรือดียิ่งขึ้นออกจากบ้าน (65)

สรุป

เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้เช่นผักผลไม้ถั่วและโยเกิร์ตที่บ้านและสามารถเข้าถึงได้ง่าย จัดเก็บอาหารที่ไม่แข็งแรงออกจากสายตาหรือไม่เก็บไว้ในบ้านเลย AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีแคลอรี่สูงและมักจะต่ำในสารอาหาร

การบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นทำให้น้ำหนักเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดเพิ่มขึ้น (66, 67, 68, 69)

แหล่งที่มาของน้ำตาล ได้แก่ น้ำตาลน้ำส้มสายชูน้ำตาลทรายขาวแป้งสาลีขนมเค้กบิสกิตขนมอบและขนมอบอื่น ๆ (70, 71)

เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำอ่านฉลากอาหาร ถ้าน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกในรายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวน่าจะอยู่ห่างจาก

การลดปริมาณน้ำตาลของคุณทำได้ง่ายโดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเกาะติดกับอาหารทั้งผักผักผลไม้เนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วและโยเกิร์ต

สรุป

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมีแคลอรี่สูงมีประโยชน์ทางโภชนาการน้อยและมีส่วนทำให้เกิดโรควิถีชีวิตเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยยึดติดกับอาหารทั้งตัว 9 หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตสูง

อาหารที่ผ่านการทำอาหารมีปริมาณน้ำตาลไขมันไม่อิ่มตัวเกลือและแคลอรี่ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถต่อต้านการสูญเสียน้ำหนักได้ (72)

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูปเช่นชิปคุกกี้ขนมอบลูกอมอาหารสำเร็จรูปและเครื่องปรุงต่างๆ

นอกจากนี้อาหารแปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการเสพติดที่เสพติดมากขึ้น (73)

น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคอาหารของคนจำนวนมากซึ่งอาจเป็นเพราะความพร้อมใช้งานและการตลาด (72, 73)

คุณสามารถลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลที่คุณกินได้โดยแทนที่ด้วยอาหารสดทั้งตัวและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

สรุป

อาหารที่ผ่านกระบวนการแล้วมีปริมาณน้ำตาลไขมันเกลือและแคลอรี่เพิ่มขึ้นและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่ด้วยอาหารสดทั้งตัว 10 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณแอลกอฮอล์เล็กน้อยเช่นแก้วไวน์แดงสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (74)

อย่างไรก็ตามเมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้แคลอรี่พิเศษโดยไม่ต้องโภชนาการ

นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและอาจทำให้ไขมันถูกเก็บไว้รอบ ๆ อวัยวะหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง (75, 76, 77)

นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลงชั่วคราวในมารดาที่ให้นมบุตร นอกจากนี้ยังสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่น้อยได้ด้วยเช่นกัน (78, 79)

ระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับเด็กทารก ดังนั้นหากคุณดื่มให้พิจารณาการแสดงนมก่อนหรือปล่อยให้มีเวลาเพียงพอระหว่างการดื่มและการให้อาหารต่อไปเพื่อให้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผ่านออกจากร่างกายของคุณ (80)

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มาตรฐานหนึ่งเครื่องใช้เวลาระหว่าง 1. 5-2 ชั่วโมงเพื่อล้างออกจากร่างกายและนม (79)

สรุป

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มอาจถูกส่งผ่านไปยังลูกน้อยของคุณระหว่างการให้นมบุตร ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้วางแผนที่จะแสดงนมก่อนหรือเวลาที่คุณให้นมเพื่อลดความเสี่ยง โฆษณา

11 เริ่มออกกำลังกาย

หัวใจเช่นการเดินการวิ่งการวิ่งการขี่จักรยานและการฝึกช่วงเวลาช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวานและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด (81, 82, 83, 84)

แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณใช้มันควบคู่กับโภชนาการที่ดี (85, 86, 87)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ผลการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าคนที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายลดลง 3. 7 ปอนด์ (1.72 กก.) มากกว่าผู้ที่อดอาหารเพียงอย่างเดียว (86)

การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าเป็นจำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแทนความเข้มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูญเสียไขมันและสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นแม้เพียงแค่ไปเดินเป็นขั้นตอนที่ดีต่อการปรับปรุงน้ำหนักและสุขภาพของคุณ (87, 88, 89, 90)

หลังคลอดบริเวณกระดูกเชิงกรานและกระเพาะอาหารของคุณจำเป็นต้องใช้เวลาในการรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการคลอดบุตร

ระยะคลอดหลังคลอดคุณสามารถออกกำลังกายได้นานเท่าใดขึ้นอยู่กับรูปแบบการคลอดไม่ว่าจะมีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ว่าคุณเคยมีมาก่อนและในระหว่างตั้งครรภ์และรู้สึกอย่างไรบ้าง (91, 92)

คุณอาจจะสามารถเริ่มต้นบางอย่างอ่อนโยนเช่นการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรุมได้ทันทีในขณะที่คุณควรรอที่จะใช้ในการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะหายสนิทและมีความปลอดภัยทางการแพทย์ (91, 92)

สรุป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การออกกำลังกาย - ในระดับความรุนแรงใด ๆ - รวมกับอาหารเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ 12 เริ่มการฝึกอบรมความต้านทาน

การฝึกอบรมความต้านทานเช่นการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ

การฝึกร่วมกันระหว่างการรับประทานอาหารและการฝึกความต้านทานเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ (93, 94)

นอกจากนี้การศึกษาของผู้หญิงที่ให้นมบุตรจำนวน 20 คนพบว่าเมื่อผู้หญิงได้รับการฝึกความต้านทานในการออกกำลังกายพบว่ามีความสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญและการสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (95)

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงงานวิจัยเพียงชิ้นเดียวเท่านั้นและขนาดตัวอย่างมีขนาดเล็กดังนั้นการวิจัยจึงเป็นสิ่งจำเป็นในพื้นที่นี้

การหาเวลาออกกำลังกายกับลูกน้อยอาจเป็นเรื่องยาก แต่มีโรงยิมที่มีชั้นเรียนสำหรับมารดาและทารกตลอดจนวิดีโอ YouTube และแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ที่สามารถช่วยคุณได้

บทสรุป

การฝึกความต้านทานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยให้ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมมีความหนาแน่นของกระดูก 13 ดื่มน้ำเพียงพอ

การดื่มน้ำเพียงพอมีความสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก (96)

นักวิจัยค้นพบว่าเพียงแค่ดื่มน้ำวันละประมาณ 34 ออนซ์ (1 ลิตร) ต่อวันผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ เสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4. 4 ปอนด์ (2 กก.) ใน 12 เดือน (97)

นอกจากนี้หากคุณดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (1/2 ลิตร) คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 24-30% ในชั่วโมงต่อไปนี้ (98, 99)

การดื่มน้ำอาจลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณ (100, 101)

สำหรับสตรีที่ให้นมบุตรการพักไฮเดรทเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเปลี่ยนของเหลวที่หายไปจากการผลิตน้ำนม (102, 103)

การดื่มน้ำอย่างน้อย 34-68 ออนซ์ (1-2 ลิตรต่อวัน) เป็นเป้าหมายที่ดีในการช่วยลดน้ำหนักและให้ความชุ่มชื้นแม้ว่าผู้หญิงบางคนที่เลี้ยงลูกด้วยนมหรือออกกำลังกายเป็นจำนวนมากอาจต้องการมากขึ้น

บทสรุป

การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพักไฮเดรตระหว่างเลี้ยงลูกด้วยนม มุ่งมั่นที่จะดื่มอย่างน้อย 34-68 ออนซ์ (1-2 ลิตรต่อวัน) โฆษณา

14 นอนหลับอย่างเพียงพอ

การขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ (104, 105, 106, 107)

การทบทวนมารดาและการนอนหลับหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักตัวมากขึ้นหลังการตั้งครรภ์ (108)

สมาคมนี้อาจเป็นจริงสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป 8 จาก 13 การศึกษาในผู้ใหญ่พบว่าการอดนอนมีนัยสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนัก (109)

สำหรับคุณแม่คนใหม่การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย กลยุทธ์ที่อาจช่วยในการนอนหลับเมื่อลูกน้อยของคุณนอนหลับและขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง

สรุป

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กแรกเกิดพยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ 15 ค้นหากลุ่มสนับสนุน

การสูญเสียน้ำหนักตามกลุ่มอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าคนที่มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักตามกลุ่มมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำหนักหรือน้ำหนักอย่างน้อยเท่ากับน้ำหนักที่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว (110, 111)

ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักแบบเห็นหน้าและชุมชนออนไลน์น่าจะเป็นประโยชน์ (112)

อย่างไรก็ตามการทบทวนผลการศึกษาที่มีคนจำนวน 16,000 คนพบว่าการสูญเสียน้ำหนักของกลุ่มไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักตัวอื่น ๆ (41)

การหาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สรุป

กลุ่มลดน้ำหนักในคนและออนไลน์อาจเป็นประโยชน์แม้ว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ 16 ขอความช่วยเหลือ

การเป็นแม่ใหม่อาจเป็นบทบาทที่น่ากลัวและทำงานได้มาก การกีดกันการนอนหลับและความตึงเครียดสามารถครอบงำและถึง 15% ของมารดายังพบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (113)

ขณะที่น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพหลังการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญไม่ควรเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลที่เกินควร

ถ้าคุณรู้สึกหดหู่หรือกังวลใจหรือคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรับมือกับปัญหานี้อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ๆ และครอบครัวเพื่อช่วยในการเตรียมอาหารหรือดูแลลูกน้อยไม่กี่ชั่วโมงเพื่อให้คุณพักผ่อนหรือออกกำลังกาย

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพยาบาลหรือนักจิตวิทยาสามารถให้การสนับสนุนแก่คุณได้

สรุป

การมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ควรเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับมือขอความช่วยเหลือจากครอบครัวเพื่อนและผู้ประกอบโรคศิลปะ ส่วนล่าง

การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติมาก

อย่างไรก็ตามการกลับเข้าสู่ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการตั้งครรภ์ในอนาคตของคุณ

การมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณมีความสุขกับลูกน้อยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเป็นแม่ใหม่

วิธีที่ดีที่สุดและเป็นไปได้มากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการเลี้ยงลูกด้วยนมและการออกกำลังกาย